Consejos para el control de las porciones: adelgaza y sigue tu dieta

Una nueva dieta americana

La mayoría de los estadounidenses adultos tienen sobrepeso u obesidad, e incluso uno de cada tres niños también se ajusta a esta categoría. La mayoría de los expertos atribuyen el engorde de Estados Unidos a las comidas rápidas, las bebidas dulces y los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.

Es hora de cambiar la forma en que comemos y tomar decisiones más saludables. Aprender sobre el control de porciones también puede ayudar a eliminar el exceso de calorías innecesarias.

Favoritos de comida de bomba calórica

Los alimentos con un alto contenido de azúcar y grasa son la fuente de la mayoría de nuestras calorías. Los más comunes entre estos son panes de levadura, galletas y pasteles. Los refrescos y las bebidas deportivas o energéticas también son los culpables. Incluso algunos platos de pollo (empanizados o fritos) aportan demasiada grasa a nuestra dieta. Otros alimentos ricos en calorías que son básicos en la dieta estadounidense son la pizza, la pasta y las bebidas alcohólicas. Las frutas y verduras son solo una pequeña parte de nuestra ingesta diaria de calorías.

Come menos

Las grasas y azúcares representan alrededor de 800 calorías al día en la dieta estadounidense típica, aproximadamente la mitad de las calorías que necesita una mujer promedio durante un día. Las pautas dietéticas de EE. UU. Recomiendan limitar la ingesta de grasas sólidas, trans y saturadas. Eliminar las comidas rápidas y los productos de granos refinados (como el pan blanco) son los dos primeros pasos para una dieta más saludable. Reducir el consumo de sal también puede reducir el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades del corazón.

Come más

Puede sustituir alimentos más saludables en su dieta.

• Seleccione proteínas magras y mariscos en lugar de carnes cargadas de grasa. Intenta consumir 8 onzas de pescado cada semana
• Use aceites de oliva o de canola en lugar de grasas sólidas como la margarina o la mantequilla.
• Consuma principalmente granos enteros en lugar de cereales o panes con granos refinados.

Otras opciones de alimentos saludables son productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, frijoles y frutas y verduras.

El problema de la pizza

Prepara tus comidas favoritas para estar más saludable. La pizza típica está llena de granos refinados, grasas saturadas, grasas sólidas y calorías. Las sustituciones pueden incluir este favorito en una dieta saludable.

• Use una corteza delgada hecha de granos enteros.
• Tenga muchas verduras como coberturas en lugar de carne.
• Reduzca la cantidad de queso en la parte superior.
• Tome solo una rebanada y disfrute de una ensalada como guarnición.

¿Qué son los granos integrales?

Los granos integrales incluyen la cáscara externa (salvado) de trigo, cebada, arroz u otro grano. Esta capa externa incluye fibra, vitaminas y minerales, todos los cuales son parte de una dieta saludable. La fibra también ayuda a las personas a sentirse llenas y mantiene las deposiciones regulares. La harina blanca, o refinada, se hace de los granos de grano después de quitar el salvado. Eliminar el salvado elimina gran parte de las vitaminas y la fibra.

¿Qué son las grasas sólidas?

Las grasas sólidas tienen muchas grasas saturadas y trans. Se llaman grasas sólidas porque generalmente son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca y la margarina. Las grasas animales también entran en esta categoría. Las carnes grasas, la crema, la piel de pollo, el tocino y algunos quesos contienen grasa sólida.

Las grasas más saludables tienen grasas no saturadas y generalmente son líquidas a temperatura ambiente, como los aceites. Sin embargo, si los aceites se hidrogenan, se convierten en grasas sólidas. Los aceites hidrogenados se encuentran en algunas margarinas, postres envasados ​​y productos horneados.

Sirviendo el tamaño correcto

Reducir el tamaño de las porciones a tamaños más saludables permite que el cuerpo se acostumbre al tamaño de porción correcto. La mayoría de las comidas en restaurantes de comida rápida y restaurantes son de gran tamaño en términos de porciones y calorías.

Encoge tu plato para bajar de peso

Los platos de la cena también se han vuelto más grandes, junto con el tamaño de las porciones. Si bien a muchas personas se les ha enseñado a "limpiar su plato", esto puede significar que están comiendo en exceso.

Establecer platos de ensalada

Coma de un plato más pequeño, como un plato de ensalada, para porciones de tamaño adecuado. Aprenda el tamaño de porción correcto y sirva esta cantidad, no retroceda por segundos o sirva en platos de estilo familiar. Mantenga las sobras en recipientes de porciones individuales.

Comer fuera? 4 consejos sobre el tamaño de la porción

Haga que las porciones de los restaurantes se ajusten a un plan de alimentación saludable.

• Pida media porción o plato para niños.
• Si solicita una entrada de tamaño completo, solicite que la mitad de la caja esté en caja antes de comer.
• Comparta platos de tamaño completo.
• Elija un aperitivo y una sopa en lugar de un plato principal.

Su dieta diaria

La ingesta calórica diaria depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad de una persona. En general, una mujer que no es físicamente activa debe consumir aproximadamente 1, 600-1, 800 calorías por día. Un hombre activo de tamaño medio probablemente necesita entre 2.400 y 2.800 calorías.

Una ingesta diaria saludable incluye

• 1.5 a 2 tazas de fruta y 2 ½ a 3 ½ tazas de vegetales,
• 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa,
• 6-9 onzas de grano (recuerde que la mitad debe ser granos enteros),
• 5 a 6 ½ onzas de proteína magra,
• no más de 5-7 cucharaditas de aceites,
• solo 160-330 calorías de grasas sólidas y azúcares.

Aprende a mirar el globo ocular en una porción

Mantenga una imagen mental del tamaño de porción correcto imaginando artículos cotidianos como una pelota de béisbol, un CD o una baraja de cartas. De esta manera, es fácil reconocer porciones saludables.

Cortar esa papa horneada a la medida

El tamaño de porción correcto para una papa es aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora. Eso equivale a 1 taza de verduras. Pero es probable que las papas de restaurante sean mucho más grandes y llenas de ingredientes que acumulen las calorías. Cuando salga a comer, coma la mitad de la papa u opte por una batata más saludable (cargada con vitaminas A y C).

Servir la cantidad correcta

Una media taza de pasta es aproximadamente del tamaño de la mitad de una pelota de béisbol. Eso es 1 onza de pasta (granos). Asegúrese de contar la cantidad de porciones de pasta en la cuenta de granos para el día. Omita el pan si come más de una porción de pasta. Elija salsas de tomate en lugar de salsas cremosas altas en grasa. 'Elija un aderezo bajo en grasa al hacer ensalada de pasta.

Recorte los waffles a medida

Una porción de 1 onza de granos en un panqueque o waffle es aproximadamente del tamaño de un CD. Reemplace la pila de panqueques con un panqueque más un huevo, para obtener una porción de granos y una de proteínas. O elija panqueques integrales, como trigo sarraceno o panqueques integrales. Elija fruta fresca o jarabe sin azúcar para los ingredientes.

Tus favoritos pueden engañarte

Los panecillos y los panecillos pueden parecer saludables, pero a menudo contienen dos o tres veces el tamaño de porción recomendado. Incluso un panecillo bajo en grasa puede contener 300 calorías. La mantequilla o el queso crema encima pueden agregar aún más calorías y grasa.

El tamaño lo es todo en la panadería

Para una sola porción de 1 onza de granos, eso es aproximadamente medio bagel mediano, del tamaño de un disco de hockey. Ahorre calorías cambiando el panecillo por un panecillo inglés rico en fibra. Apéguese a los panecillos de grano entero y tenga la mitad de uno grande.

Mire sus porciones de lácteos

¡Una sola porción de queso tiene aproximadamente el tamaño de cuatro dados! Esa es una porción de 1 taza de lácteos. También tiene alrededor de 3 cucharaditas de grasa sólida poco saludable. Pruebe los quesos bajos en grasa, o simplemente mordisquee un pequeño trozo de queso. Reduzca la cantidad de queso en la pizza o pida queso bajo en grasa.

¿Cuánta carne es suficiente?

Una porción de proteína, carne o pescado, es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o la palma de la mano. Esa es una porción de 3 onzas, y los adultos solo necesitan de 5 a 6 ½ onzas por día. Por ejemplo, un puñado de nueces, 3 onzas de carne y un huevo constituyen el consumo de proteínas recomendado para un día.

Brócoli y bayas del tamaño de una pelota de béisbol

Una porción de 1 taza de frutas o verduras es aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol o un puño. Intenta consumir una variedad de colores: verdes, rojos y naranjas. Los verdes oscuros como la espinaca, la col rizada y el brócoli son buenos para el corazón.

Vaya un poco loco por la mantequilla de maní

Una pelota de golf tiene el tamaño adecuado para una porción de mantequilla de maní. Eso hace 2 cucharadas o dos porciones de 1 onza. Si bien los cacahuetes tienen grasas saludables, siguen siendo grasas y una cantidad significativa de calorías. Dos onzas de mantequilla de maní tienen 190 calorías.

El arroz ilumina una comida saludable

Dos porciones de arroz (dos porciones de grano) son aproximadamente del tamaño de una bombilla. El arroz es bajo en calorías y grasas y es un plato principal saludable cuando se sirve con verduras como pimientos, cebollas, bok choy o zanahorias. Sofríe las verduras en un poco de canola saludable o aceite de maní. El arroz integral tiene más fibra y es una opción más saludable que el arroz blanco. Por supuesto, es posible negar todos los beneficios para la salud del arroz si está cubierto con alimentos fritos o salsas ricas en grasas.

Es fácil exagerar las grasas y aceites

Una porción gruesa es del tamaño de una ficha de póker o una pila de cuatro monedas de diez centavos. Eso es 1 cucharadita. Cortar el exceso de grasa puede bajar de peso. Las personas generalmente consumen grasas en productos como aderezos para ensaladas, nueces, carnes y aceite de cocina. Cuando salga a cenar, pida un aderezo de vinagreta a un lado y ponga la cantidad necesaria en lugar de optar por un aderezo rico y cremoso.

Un puñado de patatas fritas

Una onza de papas fritas (seis tortillas grandes o unas 20 papas fritas) tiene 2 cucharaditas de aceite (grasa) y 150 calorías. ¡Esta porción de 1 onza puede contener la mitad de la cantidad de grasa que una mujer debería consumir en un día! Algunas papas fritas pueden ser mejores opciones: busque papas fritas horneadas, multigrano o vegetales. Estos pueden tener menos grasa que las papas fritas tradicionales, pero asegúrese de revisar la etiqueta.

Mantener el postre en proporción

Los postres generalmente están llenos de grasa y azúcar. Una porción de 4 onzas de helado, o ½ taza, es aproximadamente la mitad del tamaño de una pelota de béisbol. Una taza de helado (dos porciones) puede tener 285 calorías y tres cuartos de la ingesta diaria de grasas para una mujer inactiva. Limite el tamaño de las porciones cuando desee un dulce, y coma un poco de fruta o leche con una galleta en lugar de varias galletas. Elija chocolate negro para satisfacer un antojo, ya que tiene menos azúcar.