Dietas altas en proteínas: ¿buenas o malas?

Dietas altas en proteínas: ¿buenas o malas?

Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son atractivas para muchas personas, especialmente para los amantes de la carne que imaginan comer refrigerios ricos en proteínas y alimentos como tocino, carne, queso y nueces.

Dietas populares altas en proteínas

• Dieta Atkins
• Dieta de zona
• Sugar Busters
• Poder proteico
• Dieta de South Beach

Si bien las dietas altas en proteínas pueden funcionar para algunas personas, es importante tener en cuenta los riesgos y beneficios antes de embarcarse en cualquier dieta.

Dietas bajas en carbohidratos vs. Dietas altas en proteínas

Las dietas altas en proteínas más populares, como la dieta Atkins, han animado a las personas que hacen dieta a comer alimentos que sean bajos en carbohidratos y altos en proteínas. Sin embargo, las dietas de cetonas más recientes sugieren comer muy pocos carbohidratos mientras se consumen cantidades normales de proteínas.

¿Cuánta proteína?

Una dieta típica estadounidense está compuesta por 12-18% de calorías provenientes de proteínas. Las dietas altas en proteínas sugieren aumentar estas cantidades hasta casi el doble del porcentaje. De hecho, en estas dietas, la mitad de sus calorías diarias pueden provenir de proteínas como los huevos, el queso y la carne. Los planes de pérdida de peso alta en proteínas sugieren restringir dramáticamente su consumo de granos, almidones, frutas y cereales.

¿Qué es la cetosis?

En ausencia de carbohidratos en la dieta (menos de 50 g / día), el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. En los procesos metabólicos normales, el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa utilizada para alimentar el metabolismo celular, proporcionando energía a las células. El cerebro en particular requiere que estas moléculas de glucosa funcionen. En ausencia de carbohidratos en la dieta como fuente de glucosa, el cuerpo se desvía a la cetosis para reemplazar las moléculas.

En la cetosis, el hígado deriva cetonas de la grasa (almacenada o de los alimentos) para proporcionar el combustible que tanto necesitan las células cerebrales. La cetosis es una de las defensas del cuerpo contra el hambre como una forma de alimentar el cerebro cuando la comida de calidad es escasa.

Dietas de cetona "cetosis"

Las personas que hacen dieta con cetonas fuerzan sus cuerpos a la cetosis para quemar grasas y alimentar sus cerebros con grasas (cetonas) y no azúcares (glucosa). Al reducir una ingesta dietética de menos de 50 mg de carbohidratos por día, se puede lograr la cetosis. Esta dieta tiene muchos efectos secundarios y puede afectar las condiciones de salud subyacentes. Hable con un médico antes de hacer cambios dramáticos en la dieta.

¿Son seguras las dietas altas en proteínas?

La American Heart Association no recomienda dietas altas en proteínas, argumentando que el aumento del consumo de carnes grasas y productos lácteos aumenta el colesterol y el riesgo de un ataque cardíaco. No consumir verduras y frutas también reduce la ingesta de fibra y muchos nutrientes esenciales. Los expertos no están de acuerdo en el valor de las dietas altas en proteínas, por lo que una dieta más moderada con grasas reducidas y carbohidratos saludables puede ser la mejor opción según los expertos.

Elegir una dieta alta en proteínas

Los planes de dieta extrema nunca son una buena idea; Las mejores dietas altas en proteínas incluyen algunos carbohidratos y son bajos en grasas. Enormes porciones de carnes grasas no son parte de una dieta saludable alta en proteínas.

Alimentos ricos en proteínas: carne de res magra

Los cortes de carne magra son una opción alta en proteínas con menos grasa. Un corte de carne magra tiene solo un poco más de grasa saturada que una pechuga de pollo sin piel del mismo tamaño. Para que pueda disfrutar un filete, si es un corte magro como un filete redondo superior.

Alimentos ricos en proteínas: carne blanca

La carne blanca de aves de corral tiene menos grasa que la carne oscura y es la opción más saludable. Quitar la piel de las aves de corral también reduce drásticamente su consumo de grasas. En general, las aves de corral son una excelente fuente de proteínas para aquellos con dietas altas en proteínas.

Alimentos ricos en proteínas: cerdo

Algunos cortes de carne de cerdo también son buenas opciones para las proteínas, si elige opciones más delgadas. Hoy, algunos cortes de carne de cerdo son un 31% más delgados que hace 20 años. Las opciones saludables para la carne de cerdo incluyen lomo, costillas, filete de solomillo, lomo superior o filetes de omóplato.

Alimentos ricos en proteínas: pescado

El pescado es una gran fuente de proteínas bajas en grasas. El atún y el salmón son peces que tienen más grasa, pero contienen el tipo de grasa saludable para el corazón conocida como ácidos grasos omega-3. El consumo de ácidos grasos omega-3 puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, algunos tipos de cáncer y artritis.

Alimentos ricos en proteínas: huevos

Un huevo al día es seguro para adultos sanos, a pesar de que las yemas contienen colesterol. Puede elegir claras de huevo si no desea el colesterol agregado. Recuerde que del colesterol que consume, solo una pequeña porción ingresa al torrente sanguíneo. Comer grasas saturadas y trans es más probable que aumente su nivel de colesterol.

Alimentos ricos en proteínas: soja

Los alimentos a base de soya son otra buena fuente de proteínas. También se ha demostrado que consumir 25 g al día de proteína de soja reduce los niveles de colesterol.

Alimentos ricos en proteínas a base de soya:

• tofu
• Leche de soja
• edamame
• Miso
• Temperamento
• Harina de soja

Alimentos ricos en proteínas: frijoles y legumbres

Los frijoles ofrecen fibra y proteínas para quienes observan la balanza. La fibra y las proteínas te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, y la fibra puede ayudar a reducir el colesterol. Comer 1 1/2 tazas de frijoles le da aproximadamente la misma cantidad de proteínas que 3 onzas de filete.

Frijoles y legumbres saludables y ricos en proteínas:

• Frijoles pintos
• Frijoles negros
• Garbanzos
• Black Eyed Peas
• Frijoles de lima
• Habas
• Frijoles
• Lentejas
• Miseria

Alimentos ricos en proteínas: lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur también son fuentes de proteínas. Ofrecen la ventaja de calcio para proteger sus huesos y corazón. Elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa puede ayudarlo a reducir su consumo de grasas. Muchas opciones sin lactosa ahora están disponibles para aquellos sensibles a los lácteos.

Granos saludables y ricos en fibra

Las dietas altas en proteínas como la dieta Atkins tienden a limitar la cantidad de granos que puede comer, así que asegúrese de elegir granos saludables. Los productos integrales son mejores opciones que los panes blancos y la pasta. Los productos integrales pueden suministrar la fibra que puede faltar en una dieta alta en proteínas. Las barras de cereal con alto contenido de proteínas también pueden ser una buena opción si no contienen mucha azúcar o grasa.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras están cargadas de nutrientes, incluidos antioxidantes que no están presentes en muchos otros alimentos. Estos pueden ayudar a reducir su riesgo de cáncer. Las frutas y verduras deben ser parte de cualquier dieta para bajar de peso.

¿Más proteínas, más riesgos?

Hay algunos riesgos asociados con las dietas altas en proteínas. A muchos médicos les preocupa que estas dietas sean demasiado altas en grasas y bajas en fibra, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La enfermedad renal y la osteoporosis son otros riesgos si se usan dietas altas en proteínas durante mucho tiempo.