Presentación de diapositivas: ejercicios arriesgados y mejores apuestas

¿El entrenamiento no funciona?

¿Quién tiene tiempo que perder en ejercicios ineficaces y riesgosos? No tú. Así que abandone estos siete movimientos que no le brindarán los resultados que desea, e incluso pueden causar lesiones.

No. 1: Lat Pull-down detrás de la cabeza

El problema: solo las personas con articulaciones de hombro muy móviles pueden mantener sus espinas lo suficientemente rectas como para hacer este ejercicio correctamente. Por lo tanto, el movimiento, hecho mal, puede provocar varias complicaciones, como pinzamiento del hombro o, lo que es peor, una rotura en el manguito de los rotadores. Y si la barra golpea la parte posterior del cuello, podría dañar las vértebras cervicales.

Un desplegable Lat más seguro

En la máquina desplegable, recuéstese unos pocos grados, use un agarre más ancho que el hombro y baje la barra frente a su cuerpo hacia el esternón, tirando hacia abajo y juntando los omóplatos. Contrae tus abdominales para estabilizar el cuerpo y evita usar el impulso para mover la barra hacia arriba y hacia abajo. El lat pull-down trabaja los músculos de la espalda inferior y superior.

No. 2: Prensa militar detrás de la cabeza

Este movimiento del hombro, en el que levanta una barra hacia arriba y hacia abajo detrás de la cabeza, puede causar los mismos problemas que el lat pull-down detrás de la cabeza.

Una prensa militar más segura

Una alternativa más segura para el hombro: cuando hagas la prensa militar, mantén la barra frente a tu cabeza. Párese con el peso no más bajo que la clavícula y mantenga la parte superior del cuerpo en posición vertical. El ejercicio también se puede hacer sentado. Siempre siéntese derecho contra un respaldo y mantenga la curva natural en su columna vertebral, con la parte superior de la espalda y los glúteos presionados contra la silla.

No. 3: fila vertical

El problema: tirar de pesas, una barra o una barra cableada con peso debajo de la barbilla puede comprimir los nervios en el área del hombro.

Alternativa más segura a la fila vertical

En lugar de hacer una fila vertical, trabaje los hombros con una elevación de hombro frontal o lateral, levantando pesas hacia el frente o el costado del cuerpo. Mantenga una ligera curva en sus brazos.

No. 4: prensa de piernas con rodillas apretadas

Desde una posición reclinada, empuja la placa hacia arriba y la baja en este ejercicio común para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Cuanto mayor es el movimiento, más articulaciones se trabajan en todo el rango, lo cual es bueno. Sin embargo, si hay dolor en algún momento durante el movimiento, no continúe.

Press de piernas: movimientos más seguros

Si desea hacer un press de piernas acostado, evite que su trasero gire desde la parte posterior de la máquina. Empuje desde las rodillas lo más que pueda, pero si siente dolor, no se estire tanto. Cuanto mayor es el movimiento, más se trabajan las articulaciones.

No. 5: sentadillas en la máquina Smith

El problema: la barra de la máquina no cede, lo que puede forzar al cuerpo a tomar posiciones arriesgadas. Además, las personas tienden a poner los pies más delante de sus cuerpos cuando hacen sentadillas en la máquina, lo que empeora las cosas.

Sentadillas: una alternativa más segura

No es necesario usar pesas al hacer sentadillas, pero si mantiene una buena forma, agregar peso intensificará el movimiento. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, baje lentamente el cuerpo, la espalda recta. Mueva las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Intenta mantener tu peso directamente sobre tus talones. Vuelva lentamente a una posición de pie.

No. 6: Forma incorrecta en máquinas cardiovasculares

El problema: encorvarse o usar un agarre mortal en el pasamanos engaña a su cuerpo y puede alterar su alineación, sacudiendo su columna vertebral, hombros y codos.

Mejor técnica en máquinas cardiovasculares

No establezca la inclinación o resistencia tan alta que pueda hacer que se aferre a la máquina con demasiada fuerza. Use un paso natural con un agarre ligero. Para un entrenamiento más desafiante, agárrate ligeramente con una mano y mueve el otro brazo, cambiando de brazo periódicamente. Caminar sobre una cinta de correr sin aferrarse también ayuda a fortalecer su núcleo. Y guarde la lectura para después de su entrenamiento para que pueda concentrarse en la buena forma.

No. 7: Ejercicios para la reducción de manchas

Las personas que hacen ejercicios de fortalecimiento y tonificación en un esfuerzo por recortar grasa de un área determinada (muslos, caderas, estómago o brazos) tienen una idea equivocada. Aunque estos ejercicios pueden ayudar a reafirmar los músculos, si el área objetivo aún contiene una capa adicional de grasa, no se verá muy diferente. No se puede aislar la pérdida de grasa en una parte del cuerpo.

Las mejores formas de remodelar su cuerpo

El ejercicio cardiovascular quemará calorías, pero el entrenamiento de resistencia es una gran parte de la ecuación si quieres quemar grasa. Aumentar tu masa muscular aumenta tu metabolismo, por lo que quemas más calorías todo el tiempo, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.

¿Pueden los zapatos malos disparar tu entrenamiento?

Incluso si está haciendo todo lo demás correctamente, sus esfuerzos pueden verse perjudicados por el calzado inadecuado. Hacer ejercicio con los zapatos equivocados aumenta los golpes en las articulaciones y puede provocar lesiones como fascitis plantar o tendinitis.

Solución de calzado

La clave, dicen los expertos, es elegir un zapato que sea específico para su actividad y que se adapte a su pie en particular. Recomiendan comprar en tiendas especializadas en calzado deportivo, donde puede buscar el asesoramiento de un vendedor experto. Y no olvides reemplazar tus zapatos cuando muestren signos de desgaste.