Presentación de diapositivas: 10 ejercicios inteligentes para personas con EPOC

Haga ejercicio para respirar mejor

Con EPOC, cuanto menos haga, menos podrá hacer. Los músculos débiles necesitan más oxígeno, por lo que puede quedarse sin aliento simplemente comprando o cocinando. El ejercicio cambia eso. Cuando sus músculos son más fuertes, las actividades diarias son más fáciles.

Caminar

Casi todas las personas con EPOC pueden hacer ejercicio. Caminar es una excelente opción, especialmente si recién está comenzando. Hágalo en cualquier lugar: afuera, en un centro comercial, en una cinta de correr. Si parece desalentador, agregue 30 segundos o 10 yardas cada día. Incluso un ritmo lento te hará bien. Si no ha estado activo últimamente, consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Bicicleta

Una bicicleta estacionaria puede funcionar bien para personas con EPOC. Puede pedalear en la privacidad de su hogar. En un gimnasio o en un entorno de rehabilitación, puedes encontrar supervisión y conocer gente. Pregúntele al instructor antes de saltar a una clase de ciclismo grupal para asegurarse de que coincida con su habilidad. A medida que mejora, intente dar una vuelta al aire libre en una bicicleta tradicional y disfrutar del paisaje. Si algún ejercicio le quita el aliento, deténgase y siéntese unos minutos.

Rizos De Brazo

Levantar pesas livianas puede ayudarlo a alcanzar un estante alto o cargar un galón de leche. Elija pesas de mano, bandas elásticas o botellas de agua para probar los rizos en los brazos. Sostenga las pesas a los costados, con las palmas hacia adelante. Inhale. Ahora levante hacia su pecho, manteniendo los codos hacia abajo y exhalando lentamente. Baje lentamente los brazos hacia abajo mientras respira. Construya hasta dos series de 10-15 repeticiones.

Elevaciones de brazo hacia adelante

Mantenga las pesas hacia abajo a los costados, con las palmas hacia adentro. Inhale, luego exhale lentamente mientras levanta ambos brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros. Inhale mientras baja lentamente los brazos. Esto fortalece la parte superior de los brazos y los hombros. Construya hasta dos series de 10-15 repeticiones. Comience con pesas livianas y vaya un poco más pesado cada dos o tres semanas para desafiar sus músculos.

Levantamiento de pantorrillas

Agregue trabajo de piernas a su rutina y podrá caminar más fácil y más lejos. Para la elevación de la pantorrilla, párese de 6 a 12 pulgadas detrás de una silla resistente con los pies separados al ancho de las caderas. Espera por el equilibrio. Inhalar. Ahora, levante los dedos de los pies, exhalando lentamente. Mantenga la posición elevada brevemente. Baje los talones hacia el suelo, inhalando lentamente. A medida que te fortalezcas, haz una pierna a la vez. Trabaja hasta dos series de 10-15 repeticiones.

Extensiones de pierna

Para muslos más fuertes, siéntese en una silla que apoye su espalda. Inhalar. Ahora exhale lentamente mientras estira una pierna lo más recta posible, sin bloquear la rodilla. Inhale mientras baja lentamente el pie hacia el piso. Haga un juego con la pierna derecha, luego uno con la izquierda. ¿Te estás volviendo demasiado fácil? Añadir pesas en los tobillos. Trabaja hasta dos series de 10-15 repeticiones.

Ejercita tu diafragma

Este movimiento fortalece un músculo respiratorio clave, el diafragma. Acuéstese con las rodillas dobladas o siéntese en un sillón, con una mano sobre el pecho y la otra debajo de la caja torácica. Inhale lentamente por la nariz para que su estómago levante una mano. Exhala con los labios fruncidos y aprieta el estómago. La mano en su pecho no debe moverse. Haga esto durante 5 a 10 minutos, tres o cuatro veces al día. Respirar de esta manera será fácil y automático.

Silla de baile

Si te encanta bailar, prueba esta versión de sillón en una clase o con un DVD en casa. Diferentes programas pueden hacer latir su corazón, o bombear sus músculos, o ambos, a todo tipo de música, desde big band hasta hip hop. Los principiantes pueden comenzar con una clase para aprender las formas más seguras de balancearse y doblarse. Agregar pesas de mano puede aumentar el desafío y su nivel de condición física.

Hacer Tai Chi

El Tai Chi, una antigua práctica china de movimientos suaves y fluidos, es un ganador para las personas con EPOC. Es un ejercicio suave para el corazón y los pulmones y ayuda a tonificar los músculos. También alivia el estrés y te ayuda a relajarte, un beneficio especial si tu EPOC te pone ansioso o nervioso. Busque una clase o video para aprender los movimientos.

Respira bien para obtener mejores resultados

Respira lentamente durante el ejercicio. Inhale por la nariz con la boca cerrada. Esto calienta y filtra el aire. Exhale por la boca el doble de tiempo que inhala. No jadees. Eso evita que tus pulmones saquen todo el aire.

Si su respiración se vuelve rápida o superficial, deténgase y descanse. Relaja tu cuerpo. Respire los labios fruncidos: entre por la nariz y salga lentamente por los labios fruncidos.

Programar un estiramiento

Estírate suavemente antes y después de un entrenamiento. Un tramo para probar: coloque las manos planas en una pared a la altura de los brazos y los hombros. Da un paso adelante y dobla la rodilla derecha. Dobla la rodilla izquierda hasta que sientas un ligero estiramiento en la pantorrilla. No debería doler. Mantenga durante 10 a 30 segundos y repita con la pierna izquierda. Continúa cambiando de pierna de tres a cinco repeticiones en cada pierna.

Prueba una nueva forma de moverte

Trotar, patinar o remar pueden ser buenos ejercicios para las personas con EPOC leve, y formas divertidas de evitar el aburrimiento en el ejercicio. Algunas actividades cumplen una doble función, como los aeróbicos acuáticos, que son buenos para la EPOC y la artritis. Para los principiantes, un programa de rehabilitación pulmonar es un buen lugar seguro para comenzar. Algunas personas pueden necesitar evitar flexiones, abdominales o levantar objetos pesados. Pregúntele a su médico qué es lo mejor para usted.

Ejercicio sobre oxigeno

Si usa oxígeno, puede preocuparse de que el equipo sea un peligro o una molestia. Pero si su médico le dice que use oxígeno durante el ejercicio, hágalo.

Tubos extra largos pueden ayudar en casa. Los tanques pequeños y livianos de "viaje" lo mantienen móvil. Puedes hacer la mayoría de los ejercicios con oxígeno.

Cuando no hacer ejercicio

Date un día libre si tus síntomas de EPOC están actuando: sibilancias, toses más líquidos de lo normal o tienes una falta de aire inusual. Es posible que desee hablar con su médico. Solicite ayuda de inmediato por falta de aliento que no mejora, latidos cardíacos rápidos o irregulares y mareos o aturdimiento.

Haga del ejercicio un hábito

El objetivo para la mayoría de las personas es hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos, al menos tres veces por semana. Incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si no está en forma, comience un nivel que sea cómodo, incluso si es solo un minuto. Las formas de mantenerse motivado incluyen:

• Encuentra un compañero de ejercicio.
• Planifique ejercicio en su rutina diaria.
• Mantenga un diario de ejercicios y tome notas a medida que se sienta mejor en sus actividades diarias.