Presentación de diapositivas: 7 ejercicios que realmente funcionan

¿Tu entrenamiento realmente funciona?

Bien hecho, estos siete ejercicios le dan resultados que puede ver y sentir. Puedes hacerlo en el gimnasio o en casa. Mire el formulario que muestra el entrenador en las imágenes. La buena técnica es imprescindible. Si no está activo ahora, es una buena idea consultar primero con su médico, especialmente si le han diagnosticado problemas de salud. Por ejemplo, si tiene osteoporosis avanzada, algunos de estos ejercicios pueden ser demasiado agresivos.

1. caminar

Por qué es un ganador: puedes caminar a cualquier parte, en cualquier momento. Use una cinta de correr o salga a la calle.

Cómo: si recién comienza a caminar para mantenerse en forma, comience con cinco a 10 minutos por vez. Agregue unos minutos a cada caminata hasta llegar al menos a 30 minutos por caminata. Luego, acelere su ritmo o agregue colinas.

2. Entrenamiento a intervalos

Por qué es un ganador: el entrenamiento por intervalos aumenta sus niveles de condición física y quema más calorías para ayudarlo a perder peso. La idea básica es variar la intensidad dentro de su entrenamiento, en lugar de ir a un ritmo constante.

Cómo: Ya sea que camine, corra, baile o haga otro ejercicio cardiovascular, aumente el ritmo durante un minuto o dos. Luego retroceda por 2 a 4 minutos. La duración de su intervalo depende de la duración de su entrenamiento y de cuánto tiempo de recuperación necesita. Un entrenador puede ajustar el ritmo. Repita los intervalos a lo largo de su entrenamiento.

3. sentadillas

Por qué es un ganador: las sentadillas trabajan varios grupos musculares: los cuádriceps ("cuádriceps"), los isquiotibiales y los glúteos ("glúteos") al mismo tiempo.

Cómo: Mantener los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta. Dobla las rodillas y baja la parte trasera como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga las rodillas sobre los tobillos. Agregue pesas una vez que pueda hacer al menos 12 repeticiones con buena forma.

Sentadillas bien hechas

Practica con una silla real para dominar este movimiento. Primero, siéntate en la silla y vuelve a pararte. A continuación, apenas toque el asiento de la silla antes de volver a pararse. Trabaja para hacer sentadillas sin silla, manteniendo la misma forma.

4. Estocadas

Por qué es un ganador: al igual que las sentadillas, las estocadas trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. También pueden mejorar su equilibrio.

Cómo: dar un gran paso adelante, manteniendo la espalda recta. Dobla la rodilla delantera a unos 90 grados. Mantenga el peso sobre los dedos de los pies hacia atrás y deje caer la rodilla hacia el piso. No dejes que la rodilla trasera toque el piso.

Estocadas: desafío extra

Intenta avanzar no solo hacia adelante, sino también hacia atrás y hacia afuera a cada lado, con cada estocada. Agregue pesas a las estocadas una vez que su forma esté inactiva.

5. Push-Ups

Por qué es un ganador: las flexiones fortalecen el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales.

Cómo: mirando hacia abajo, coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el piso. Si eso es demasiado difícil, comience con las rodillas en el piso. Su cuerpo debe hacer una línea recta desde los hombros hasta las rodillas o los pies. Mantenga los músculos de la parte trasera y los abdominales activos. Dobla los codos para bajar hasta casi tocar el piso. Levante hacia arriba empujando a través de los codos, mantenga su torso en línea recta durante todo el movimiento.

Flexiones: ¿demasiado difícil? ¿Demasiado fácil?

Si eres nuevo en las flexiones, puedes comenzar a hacerlas inclinándote en el mostrador de la cocina. A medida que te fortalezcas, baja, usando un escritorio o una silla. Luego puede moverse hacia el piso, comenzando con las rodillas dobladas. Para un desafío, pon los pies en una escalera, banco o sofá mientras mantienes la buena forma.

6. Crujidos - Método A

Comience recostándose sobre su espalda con los pies apoyados en el piso y la cabeza apoyada en la palma de una mano y la otra mano hacia las rodillas. Presione su espalda baja hacia abajo. Contraiga los músculos abdominales (abdominales) y, en un movimiento suave, levante la cabeza, luego el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda del piso. Mete la barbilla ligeramente. Baja la espalda hacia abajo y repite.

Crujidos - Método B

También puedes hacer abdominales con los pies fuera del piso y las rodillas dobladas. Esta técnica puede evitar que arquees la espalda. También usa los flexores de la cadera (músculos en la parte superior de los muslos debajo de los huesos de la cadera).

Dominando los crujidos

Mantenga su cuello alineado con su columna vertebral. Mete la barbilla para que no sobresalga. Respira normalmente. Para mantener abiertos el pecho y los hombros, mantenga los codos fuera de su línea de visión.

7. Fila doblada

Por qué es un ganador: trabajas todos los músculos principales de la parte superior de la espalda, así como los bíceps.

Cómo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, dobla las rodillas y dobla hacia adelante las caderas. Involucre sus abdominales sin encorvar la espalda. Mantenga pesas debajo de los hombros, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros. Dobla los codos y levanta ambas manos hacia los lados de tu cuerpo. Pausa, luego baja lentamente las manos a la posición inicial. Se puede realizar con una barra o pesas.

Dominar las filas dobladas

Primero, haga este movimiento sin pesas para que aprenda los movimientos correctos. Si tiene problemas para hacer filas dobladas mientras está de pie, sostenga su peso sentándose en un banco inclinado, mirando hacia atrás.