Presentación de diapositivas: ejercicios favorables para la fibromialgia

Menos dolor, más energía

No permita que el dolor muscular y la fatiga de la fibromialgia lo mantengan al margen. Puedes, y deberías, moverte. Algunos ajustes simples a los ejercicios comunes pueden aumentar su energía, aliviar el dolor y la rigidez, levantar el ánimo y mejorar su sueño. Consulte con su médico antes de comenzar.

Prepárate

Tómese el tiempo para aflojar sus músculos primero. Le ayudará a evitar lesiones. Comience con los pies y vaya subiendo. Haga movimientos circulares lentos (en sentido horario y antihorario) con todas sus articulaciones hasta que se muevan fácilmente. Si te duele, detente.

Estira más, lastima menos

Los estiramientos diarios pueden ayudar a que sus articulaciones se muevan más suavemente. Es posible que escuche esto llamado rango de movimiento. Concéntrese en los grandes grupos musculares: pantorrillas, muslos, caderas, espalda baja y hombros. Mantén el estiramiento por 30 segundos. Detente si te duele. Intenta estirarte dos o tres veces por semana.

Estiramientos de pantorrillas

Aquí le mostramos cómo hacer este movimiento. Frente a una pared. Coloque las palmas de las manos sobre la superficie, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Deja los talones en el suelo e inclínate hacia adelante. Siente el tirón en la pantorrilla y el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo. Mantenga la posición durante 30 segundos. Cambia de pierna y repite. Estire cada pantorrilla tres veces.

Ejercicio aerobico

Esta es una de las mejores maneras de hacerse cargo de su fibromialgia. Un ejercicio aeróbico utiliza los músculos grandes una y otra vez durante un período de tiempo determinado. Caminar es lo más fácil, y no necesita ninguna herramienta especial que no sea un buen par de zapatos. Nadar y andar en bicicleta también son buenas opciones. El truco es encontrar algo que le guste y hacerlo durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. Si necesita comenzar con 10 minutos y avanzar, hágalo.

Aumenta tus músculos y tu estado de ánimo

Los ejercicios de fuerza pueden reducir el dolor y ayudar con la depresión. No necesitas levantar una barra pesada. Lo que importa aquí es el rango de movimientos por los que atraviesas tus músculos. Antes de comenzar, obtenga consejos de un entrenador en un gimnasio. Pregunte cómo usar pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de entrenamiento de fuerza de la manera correcta, para que no se lastime ni empeore su dolor.

Prensa de pecho isométrica

Si el entrenamiento de fuerza regular duele, intente ejercicios llamados isométricos. Tensarás tus músculos sin ningún movimiento visible. Así es como: mantenga los brazos a la altura del pecho. Presione sus palmas juntas tan fuerte como pueda. Mantenga durante 5 segundos, luego descanse durante 5 segundos. Haz esto cinco veces. Poco a poco, mantén presionada la prensa durante 10-15 segundos a la vez. Si este movimiento es doloroso, pídale a un entrenador que le muestre otro ejercicio isométrico para el pecho.

Extensión isométrica del hombro

Párate con la espalda contra la pared y los brazos a los lados. Con los codos rectos, empuje los brazos hacia la pared. Mantenga durante 5 segundos y luego descanse. Puedes repetir esto 10 veces. Si el movimiento duele, pídale a un entrenador que le muestre otro ejercicio isométrico del hombro.

Hielo su dolor

Si te excedes durante tu entrenamiento, una compresa fría puede ayudarte. Alivia el dolor y la hinchazón. Puede envolver la compresa fría en una toalla para que no quede bien contra su piel. Déjalo actuar durante 20 minutos, luego tómalo durante el mismo período de tiempo.

¿Cuánto es suficiente?

Si recién comienza a hacer ejercicio, elija actividades de intensidad baja a moderada. Sus opciones incluyen caminar en el centro comercial, nadar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua, usar una tabla de patinaje en una piscina, yoga, tai chi o andar en bicicleta. Comience despacio y aumente el tiempo y la intensidad como pueda. Nuevamente, su objetivo es trabajar hasta 30 minutos al día, 5 días a la semana.

Cuenta de actividades diarias

Los quehaceres domésticos como trapear pisos, lavar ventanas y cortar el patio son ejercicios. También lo son las cosas divertidas como la jardinería y jugar con niños o nietos. Cualquier cosa que lo ponga en movimiento puede ayudarlo a mejorar su estado físico y aliviar sus síntomas.

Yoga para el cuerpo / mente Fitness

Esta combinación de estiramientos y meditación también puede ayudarte a ponerte en forma. Las posturas que sostienes, llamadas asanas, alivian dolores y molestias. Y los ejercicios que le enseñan a enfocar sus pensamientos, llamados dharana, pueden ayudarlo a superar la niebla fibrosa. La meditación mantiene tu mente en el presente, lo que te ayuda a manejar el dolor.

¿Qué tipo de yoga funciona mejor?

Viniyoga es un tipo que combina la respiración profunda con estiramientos suaves. Es una excelente manera de mejorar su salud. Necesitará encontrar un buen maestro que sepa cómo trabajar con alguien que tiene fibromialgia. Consulte con su centro comunitario local o gimnasio. O solicite sugerencias a su grupo de apoyo, una comunidad de fibro en línea o a su médico.

Qigong para el dolor muscular

Esta antigua práctica se conoce como la "madre de la curación china", y se pronuncia chee-gong. Combina técnicas de meditación, danza, movimiento y respiración. Los estudios demuestran que puede mejorar la energía, disminuir la fatiga y aliviar el dolor. Visite el sitio web de la Asociación Nacional de Qigong para obtener más información.

Tai Chi aumenta la flexibilidad

Este ejercicio te ayuda a relajarte. Piense en ello como "meditación en movimiento", con movimientos suaves y fluidos en lugar de acciones contundentes. Puede reducir el estrés, mejorar el equilibrio y la flexibilidad, y desarrollar la fuerza muscular. Regístrese para una clase en su gimnasio o centro comunitario.

El calor puede ayudar

Úselo antes y después de un entrenamiento para aliviar el dolor y la rigidez o para reducir los espasmos musculares. Las almohadillas térmicas, las lámparas de calor y los baños o paños calientes son buenas opciones. Use el calor por 20 minutos, luego deténgase por 20 minutos antes de intentarlo nuevamente.