Presentación de diapositivas: cómo construir un trasero mejor

Booty Boot Camp

Si siente que su "vista trasera" necesita un cambio de imagen, la rutina de ejercicios adecuada puede ayudarlo a levantarse. ¿Se puede lograr el "perfecto" trasero de playa brasileño visto en la televisión? Eso depende en parte del tipo de cuerpo y los genes. Pero casi todos pueden ponerse en forma para verse mejor en jeans. Estas fotos te muestran los movimientos.

Detrás de todo: conoce a tus glúteos

La forma de las nalgas está definida por los músculos conocidos como glúteos. Ese es el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, así como la grasa que se encuentra sobre ellos. Caminar, correr y escalar trabajan los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se enfoca en estos músculos puede ayudarlo a darle una apariencia más ajustada y redondeada. Agregar algunos movimientos a tu rutina puede ser suficiente para ver un cambio.

Sentadilla y tono

La sentadilla encabeza todas las listas de ejercicios para esculpir el trasero. Trabaja directamente los glúteos. Puedes construir músculos inferiores más grandes agregando pesas de mano.

Forma: Mantenga los pies paralelos, separados al ancho de los hombros. Baje lentamente las caderas como si estuviera sentado en una silla; luego vuelve a pararte. Asegúrate de que tus rodillas no se empujen frente a tus dedos. Mantenga su torso apretado y la espalda recta.

O prueba una sentadilla con pelota

Si recién estás comenzando, una pelota grande puede ayudarte a mantener el equilibrio mientras dominas la forma. Para cada ejercicio en nuestra lista, apunte a tres series de 15 repeticiones. Intente hacer cada ejercicio tres veces por semana con ejercicios cardiovasculares o ejercicios enfocados en otras partes del cuerpo en otros días.

Forma: Mantenga la pelota entre su espalda baja y una pared. Realiza lentamente la sentadilla clásica. Camina tus pies hacia adelante para que las rodillas se queden detrás de tus dedos.

Estocada Adelante

Este constructor de glúteos también tonifica los muslos y las pantorrillas. También es un buen quemador de grasa.

Forma: con los pies paralelos y la distancia entre las caderas, da un paso gigante hacia adelante. Baje su cuerpo lentamente, doblando ambas rodillas y vuelva a pararse. Repita en el otro lado. Dobla las rodillas no más de 90 grados. Mantenga su rodilla delantera apilada justo sobre su tobillo delantero. No apoye la rodilla en el suelo.

O intente una estocada hacia atrás

Cuando retrocedes en una estocada, trabaja los glúteos un poco más fuerte. Tu entrenamiento también tiene variedad. Las estocadas también agregan flexibilidad a tus caderas. También alinean mejor su cuerpo, algo que puede sufrir cuando las personas pasan largas horas sentadas en un escritorio.

Forma: use la misma postura que en una estocada hacia adelante, pero retroceda para colocar la parte inferior de la pierna. No permita que la rodilla delantera se empuje frente a los dedos de los pies.

O prueba una estocada lateral

La estocada lateral apunta al músculo en el exterior de las caderas, los glúteos, y también tonifica los muslos internos.

Forma: desde una postura amplia, dobla una rodilla. Mantenga la espinilla debajo de esa rodilla hacia arriba del piso. Si la rodilla cae dentro del pie, use una postura más corta. Inclinarse un poco hacia adelante. Pon tus manos donde ayuden con el equilibrio.

En la pelota: levantamiento de piernas

Los levantamientos de piernas realizados mientras se balancea sobre una pelota de ejercicios fortalecerán sus hombros y abdominales, así como sus glúteos. A medida que esté más en forma, intente levantar ambas piernas al mismo tiempo para un movimiento más duro y hermoso.

Forma: Mantenga sus abdominales apretados y la espalda plana. Aprieta los músculos de los glúteos mientras levantas una pierna. Solo unas pocas pulgadas está bien cuando recién estás comenzando. Tenga cuidado de no usar los músculos de la espalda baja.

En la pelota: levantamiento de cadera

Este pequeño movimiento se centra en el glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo. Tenga cuidado de no usar los músculos de la espalda; los glúteos deberían hacer el trabajo.

Forma: Doblar las rodillas 90 grados, pies juntos. Aprieta los glúteos y levanta lentamente los muslos de la pelota. Un objetivo pequeño y controlado de 2 pulgadas es el objetivo.

Trabajo en el piso: puente

Este clásico es un súper entrenamiento para los glúteos, así como para los isquiotibiales y las caderas.

Forma: Comience de espaldas con las rodillas dobladas, los pies separados al ancho de las caderas. Lentamente, retire la columna vertebral del piso del coxis. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales mientras haces esto. Cuando su cuerpo ha formado una línea larga e inclinada desde los hombros hasta las rodillas, manténgalo así durante unos segundos. Luego baje lentamente.

Trabajo en el piso: elevaciones laterales de las piernas

Este movimiento se dirige a los dos grupos musculares más pequeños en las nalgas, el glúteo medio y el mínimo.

Forma: Levante la pierna superior mientras está acostado de lado. Mantenga las caderas apiladas y el torso quieto. Ambas rodillas deben mirar hacia adelante. Para trabajar músculos ligeramente diferentes, puede girar la pierna superior desde la cadera.

Trabajo en el piso: perro sucio

Este generador de fondos ganó fama en los videos de ejercicios de la década de 1970 como la "boca de incendios". Se dirige a dos de los grupos musculares en las nalgas.

Forma: Mantenga las rodillas separadas a la altura de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros, los codos rectos. Suavemente endurezca los abdominales y mantenga la espalda en una posición neutral sin flacidez ni arqueamiento. Lentamente levante una rodilla hacia arriba. Gire la cadera para llevar la pierna hacia el torso y luego hacia afuera.

Trabajo en el piso: alpinistas

Además de empujar los glúteos, los alpinistas trabajan los hombros, las caderas y los músculos centrales. Hazlo rápidamente para quemar calorías mientras construyes músculo.

Forma: apriete los abdominales para proteger la zona lumbar. Extienda los dedos para proteger las muñecas. Traiga una pierna a la vez, doblando la rodilla, como si estuviera corriendo. Mantén la parte superior de tu cuerpo estable. Repita como si estuviera corriendo en su lugar.

Caminar las colinas

Para un entrenamiento sin complicaciones, todo lo que tienes que hacer es caminar. Aborde las colinas para lograr el mayor impacto en la formación de glúteos. También quemarás calorías adicionales. En una cinta de correr, puede obtener este efecto con una inclinación del 5% al ​​7%.

Tonifica tu tush con cardio

En el gimnasio, pruebe los steppers, los entrenadores de arco y las máquinas elípticas, que desafían a los glúteos y le dan a su corazón y pulmones un entrenamiento saludable. El patinaje en línea y el ciclismo son otras opciones que ayudan tanto al corazón como a la emoción.

Firme sin aumentar el volumen

No te preocupes por construir un trasero voluminoso. Las mujeres no están genéticamente construidas de esa manera. Los ejercicios de resistencia son imprescindibles para un tonificado detrás. Mantenga las repeticiones en el lado superior (15 repeticiones por serie) para centrarse en reafirmar en lugar de aumentar el volumen. Las últimas repeticiones aún deberían ser un desafío. No olvides el cardio para completar tu rutina de ejercicios para tonificar el trasero.

Adelgaza tus activos

Los ejercicios dirigidos por sí solos pueden darle una firmeza detrás pero no siempre una más pequeña. Para un mayor impacto, observe su dieta, queme más calorías y pierda peso. Reducirá la almohadilla de grasa que se encuentra sobre los músculos de los glúteos, lo que le dará curvas ajustadas y ajustadas allí.

Cómo ir al máximo

Si más grande es mejor para ti, querrás realmente desafiar los músculos de los glúteos. Disminuya la resistencia en una bicicleta estacionaria u otra máquina de cardio. Durante el entrenamiento de fuerza, haz más peso que te desafíe en 6 a 12 repeticiones. Descansa 30 a 90 segundos entre series. Una dieta de alta calidad también ayuda a construir masa muscular.

¿Puedes cambiar tu forma?

En las revistas de belleza se habla mucho sobre un trasero redondeado de "estilo brasileño". Los ejercicios dirigidos pueden acercar un trasero plano a este ideal de belleza. Pero un entrenamiento probablemente mejorará la forma que tu trasero ya tiene: como corazón, pera, burbuja u otro. Para una remodelación total, después de una gran pérdida de peso, por ejemplo, los cirujanos cosméticos ofrecen implantes, elevadores y remodelación.

Fajas para tu Tush

Mucha ropa interior ahora tiene como objetivo "separar y levantar" el trasero. Algunos estilos se ríen en la piel con paneles elásticos. Otros mejoran su vista trasera con acolchado. Incluso puede encontrar inserciones acolchadas y paneles de elevación de Spandex en jeans.

Viste tus activos

Los jeans acampanados y con corte de botas equilibran las caderas y la parte trasera para un efecto adelgazante. Las largas piernas del pantalón hacen que tus piernas se vean más largas y tu botín más pequeño. Y los bolsillos traseros pueden hacer mucho para mejorar tu trasero. Solo ten cuidado con los bolsillos traseros súper largos. Pueden hacer que su trasero se vea plano o caído en lugar de mostrar esos contornos sexys que ganó en el gimnasio.

Viste tus activos

Sáltate los pantalones de pierna y tobillo. Ensanchan las caderas y hacen que su cuerpo se vea como un cono de helado con una bola grande y redonda en la parte superior. Una mejor opción para mostrar realmente tus curvas son las perneras o leggings ajustados. Busque un panel trasero ajustado y ajustado para un estilo llamativo.