Presentación de diapositivas: súper alimentos para tus huesos

1. Ir más oscuro con sus verdes.

Nada es mejor que el calcio para tus huesos. Claro, puedes obtenerlo de los lácteos, pero también se encuentra en muchas verduras. ¿Por qué no hacer las dos cosas? Una gran opción: verduras de hojas verdes oscuras como bok choy, col china, col rizada, col rizada y hojas de nabo. Una taza de hojas de nabo cocidas tiene alrededor de 200 miligramos de calcio (20% de su objetivo diario). Además de eso, los verdes oscuros también tienen vitamina K, que puede reducir el riesgo de osteoporosis.

2. Este spud es para ti.

Dos nutrientes menos conocidos que ayudan a mantener los huesos saludables son el magnesio y el potasio. Si tiene poco magnesio, puede tener problemas con su equilibrio de vitamina D, lo que puede afectar su salud ósea. El potasio neutraliza el ácido en su cuerpo que puede filtrar el calcio de sus huesos. Una forma deliciosa de obtener algunos de esos dos nutrientes es comer una batata mediana horneada sin sal, que tiene 31 miligramos de magnesio y 542 miligramos de potasio.

3. Comience su día libre de tarta.

Agregue una toronja a su desayuno y hará más que despertar sus papilas gustativas. Las frutas cítricas tienen vitamina C, que se ha demostrado que ayuda a prevenir la pérdida ósea. Una toronja rosada o roja entera tiene alrededor de 91 miligramos de vitamina C, lo que le brinda la cantidad que necesita para todo el día. ¿No puede manejar la acidez de una toronja? Una naranja ombligo se acerca con 83 miligramos.

4. Ponte loco con eso.

Si está buscando frutas para fortalecer los huesos, los higos deben estar cerca de la parte superior de su lista de compras. Cinco higos frescos medianos tienen alrededor de 90 miligramos de calcio y otros nutrientes que ahorran esqueleto como el potasio y el magnesio. Los higos frescos se cultivan en California durante el verano y el otoño, pero puedes encontrarlos secos todo el año. Y los secos son igual de buenos: media taza de higos secos tienen 120 miligramos de calcio.

5. Piensa más allá del atún enlatado.

El salmón y otros tipos de pescado graso ofrecen una variedad de nutrientes que fortalecen los huesos. Contienen vitamina D, que ayuda a su cuerpo a usar calcio, y ácidos grasos omega-3, que también pueden ayudar a los huesos. Una de las mejores formas de comprar salmón es en realidad enlatada. Tres onzas tienen 183 miligramos de calcio. ¿Por qué una cantidad tan alta? Los huesos pequeños y blandos se incluyen con la carne en el proceso de enlatado (no se preocupe, ni siquiera los notará).

6. Un sandwich superior para untar.

Hecho simplemente de almendras molidas (y tal vez un poco de sal), la mantequilla de almendras es una manera fácil de aumentar su consumo de calcio. Dos cucharadas tienen 112 miligramos de calcio. Además, las almendras contienen potasio (240 miligramos en 2 cucharadas), así como proteínas y otros nutrientes que juegan un papel de apoyo en la construcción de huesos fuertes.

7. "Leches" de plantas.

Se podría pensar que al cambiar la leche láctea por el tipo de soya, almendras o cocos, se pierde todo el calcio y la vitamina D. Pero a la mayoría de las variedades que encontrará en la tienda se le ha dado un extra impulso de esos nutrientes. Verifique la etiqueta para estar seguro.

8. Intercambie algunas proteínas vegetarianas.

El tofu es un pilar en la cocina asiática, tanto por su versatilidad como por el hecho de que es una fuente inagotable de nutrientes. Media taza de tofu enriquecido con calcio contiene más de 400 miligramos de calcio. El tofu también tiene otros beneficios para el desarrollo de los huesos. La investigación sugiere que las isoflavonas, que abundan en el tofu, pueden hacer que la soya sea útil para prevenir la enfermedad ósea en las mujeres después de la menopausia.

9. Exprime un clásico.

Puede ir perfectamente con panqueques, pero el jugo de naranja no contiene naturalmente mucho calcio. Dicho esto, aún puede ser una excelente manera de aumentar su consumo. ¿Cómo? Los fabricantes a menudo venden versiones que han sido fortificadas con calcio (búsquelo en el empaque). De hecho, el jugo de naranja fortificado tiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que construye los huesos que la leche de vaca.

10. Una fruta seca a menudo ignorada.

Escuche la palabra "podar" y probablemente piense en algo que las personas mayores comen para mantenerse regulares. Pero todos deberían comer bocadillos de ciruelas secas (¡qué son las ciruelas pasas en realidad!). La investigación ha encontrado que comerlos todos los días, junto con calcio y vitamina D, puede ayudar a mejorar su densidad ósea al disminuir la descomposición de los huesos en su cuerpo.

11. Seleccione un edulcorante más inteligente.

A diferencia del azúcar blanco refinado, la melaza es una fuente de calcio. En solo 1 cucharada de jarabe dulce obtendrás 41 miligramos de calcio. Puedes hacer más que hornear con él. Pruébelo en lugar de miel para cubrir su yogur o avena o mezcle en un batido.