Salud del cerebro: alimentos que pueden reducir el riesgo de demencia

¿Cómo podría afectar su dieta a su cerebro?

Nos gusta pensar en nuestros cerebros como algo separado de nuestros cuerpos. Sin embargo, biológicamente, la forma en que alimentas tu cuerpo también afecta tu cerebro. El cerebro requiere ciertos nutrientes para funcionar sin problemas, y cuando no obtiene lo que necesita, esto podría aumentar el riesgo de varias formas de demencia, como la enfermedad de Alzheimer. Incluso si el cerebro no usa un alimento directamente, se beneficia de un sistema circulatorio saludable, y los mejores alimentos para el cerebro también están asociados con la salud cardiovascular.

Recientemente, los investigadores han tratado de confirmar las sospechas continuas de que las dietas que elegimos podrían mejorar o dañar nuestras posibilidades de adquirir o empeorar la demencia. Esta investigación aún se está estableciendo, pero la evidencia está comenzando a alinearse a favor de ciertos alimentos y en contra de otros. Ciertas dietas se han creado específicamente con el objetivo de reducir el riesgo de demencia. Detallamos estas dietas y las últimas investigaciones sobre la forma en que la nutrición puede afectar los riesgos de demencia.

¿Qué es la dieta MIND?

Investigadores de nutrición de la Universidad Rush de Chicago diseñaron la dieta MIND para proteger su cerebro. La dieta también incluye alimentos para evitar una mejor salud cerebral. La dieta MIND es una mezcla de dos dietas populares: la dieta DASH y la dieta mediterránea.

Los estudios comienzan a mostrar que la dieta MIND puede proteger al cerebro de la demencia, aunque algunas investigaciones no han sido concluyentes. Un estudio importante mostró que el cumplimiento estricto de la dieta MIND reduce el riesgo de demencia hasta en un 53% para las personas de 58 a 98 años.

Los grupos de alimentos para el cerebro de la dieta MIND

Echando un vistazo a los alimentos que comemos; La dieta MIND divide los tipos de alimentos más saludables y saludables en 10 categorías. También agrupa cinco tipos de alimentos que debe evitar para proteger la salud de su cerebro. Junto con estos grupos de alimentos, la dieta sugiere la cantidad de cada alimento que se debe consumir (o evitar). Lea las siguientes diapositivas para ver qué alimentos pueden proteger su mente y memoria.

Frijoles

¿Cuánto deberías comer?

Al menos tres porciones por semana.

¿Cómo ayuda esto a su salud?

Los frijoles son alimentos bajos en calorías y grasas que también ofrecen mucha fibra y proteínas saludables. También tienen muchos minerales beneficiosos como el hierro y el potasio.

Verduras de hoja verde

¿Cuánto deberías comer?

Al menos seis porciones por semana.

¿Cómo ayuda esto a su salud?

Las verduras de hoja verde proporcionan muchos nutrientes y significan más que solo ensaladas. Bok choy, brócoli, mostaza, espinacas y col rizada se ajustan a esta categoría. Ya se ha demostrado que estos alimentos reducen el riesgo de cáncer si come de dos a tres porciones por semana, y la dieta MIND recomienda duplicar este número.

Bayas

¿Cuánto deberías comer?

Al menos dos porciones por semana.

¿Cómo ayuda esto a su salud?

Las bayas son alimentos importantes para el cerebro que muestran ventajas neuroprotectoras. La dieta MIND favorece particularmente los arándanos, que han demostrado beneficiar la memoria, el aprendizaje y otros procesos mentales. Las propias bayas han demostrado en estudios con animales que protegen los cerebros envejecidos, y los estudios también han demostrado que los suplementos de extracto de arándano muestran mejoras similares. Además de los arándanos, la dieta MIND recomienda fresas, que son abundantes con antioxidantes.

Vino

¿Cuánto deberías comer?

Un vaso por día.

¿Cómo ayuda esto a su salud?

Numerosos estudios han demostrado beneficios para la salud de beber vino de bajo a moderado, particularmente cuando se enfoca en vinos tintos. Los vinos tienen polifenoles que pueden ser responsables de proteger su memoria a medida que envejece. El vino parece ayudar en la cognición, independientemente de la demencia, y los estudios sugieren que también puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Aceite de oliva

¿Cuánto deberías comer?

Elige esto para cocinar.

¿Cómo ayuda esto a su salud?

El aceite de oliva virgen es abundante con fenoles, que son compuestos aromáticos. Los fenoles que se encuentran en el aceite de oliva se han asociado con una amplia gama de beneficios saludables. Estos incluyen efectos antiinflamatorios, anticancerosos y antimicrobianos. También parecen ser buenos para proteger contra la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neuronales como la enfermedad de Parkinson y la lesión de la médula espinal.

Otras verduras

¿Cuánto deberías comer?

Al menos una porción por día.

¿Cómo ayuda esto a su salud?

No todos los vegetales son frondosos y verdes, pero eso no significa que no debas incluirlos en tu dieta. Otras verduras tienen fitoquímicos especiales que sirven como nutrientes que pueden proteger su cuerpo de maneras especiales. Es por eso que la dieta MIND recomienda una porción de estos "otros" vegetales cada día.

Nueces

¿Cuánto deberías comer?

Cinco porciones por semana.

¿Cómo ayuda esto a su salud?

Los estudios sobre los beneficios nutricionales de los frutos secos han demostrado mejoras en la memoria y la protección potencial contra las disminuciones neurodegenerativas como la demencia. Las nueces se han señalado como alimento para el cerebro. Por ejemplo, se ha demostrado que protegen contra la enfermedad de Alzheimer. La razón parece involucrar los aceites saludables, vitaminas, proteínas y fibras solubles que estos frutos secos aportan a la mesa.

Granos enteros

¿Cuánto deberías comer?

Tres o más porciones por día.

¿Cómo ayuda esto a su salud?

Los granos integrales retienen más nutrientes de origen vegetal que los granos refinados como la harina blanca. Muchos de los beneficios nutricionales de otras plantas también se pueden encontrar en los granos enteros. También es recomendado tanto por la dieta DASH como por la mediterránea, que han demostrado mejorar sus probabilidades contra la demencia.

Pez

¿Cuánto deberías comer?

Una vez por semana.

¿Cómo ayuda esto a su salud?

El pescado, especialmente los pescados grasos como el atún, está lleno de grasas omega-3 saludables. Esa es una razón por la que el pescado a menudo se ha promocionado como alimento para el cerebro, y es una gran parte de la dieta mediterránea, que recomienda comer pescado todos los días. La dieta MIND es un poco más relajada en este punto. Mientras tenga una comida de pescado por semana, debería estar recibiendo suficiente de acuerdo con esta dieta.

Aves de corral

¿Cuánto deberías comer?

Dos veces a la semana.

¿Cómo ayuda esto a su salud?

Otra forma de mantener su salud cognitiva es elegir carne blanca en lugar de carne roja. Las aves de corral son uno de los tipos más comunes de carne blanca. Las aves de corral incluyen pavo y pollo, y dos porciones por semana o más se consideran buenas opciones en la dieta MIND.

Alimentos para limitar: carne roja

¿Cuánto deberías comer?

Menos de cuatro porciones por semana.

¿Por qué deberías evitarlo?

Si bien las tasas de enfermedad de Alzheimer están aumentando en todo el mundo, está aumentando más lentamente en países que comen poca carne roja, como Japón e India. Un estudio reciente revisó la literatura médica y realizó un nuevo estudio para analizar esta asociación. Descubrieron que comer menos carne roja podría ser el mejor cambio de dieta para evitar el Alzheimer, una forma de demencia.

Margarina y Mantequilla

¿Cuánto deberías comer?

Menos de una cucharada por día.

¿Por qué deberías evitarlo?

La mantequilla es rica en grasas saturadas, y eso eleva sus niveles de colesterol malo (LDL). Pero la margarina es un poco más complicada. La margarina en barra está cargada de grasas trans, que se consideran peores para la salud del corazón que las grasas saturadas. Y recuerde: los alimentos que son buenos para su corazón también parecen tener beneficios neuroprotectores. Algunas de las alternativas de margarina para untar pueden afectar menos su salud, pero la dieta MIND recomienda el aceite de oliva como su grasa preferida.

Queso

¿Cuánto deberías comer?

Menos de una porción por semana.

¿Por qué deberías evitarlo?

En términos generales, evitar las grasas saturadas es útil para mantener una dieta saludable. El queso parece ser más saludable para su corazón que otros alimentos con grasas saturadas, pero la dieta occidental estándar tiene demasiado queso para ser saludable. Intenta recordar eso antes de pedir tu próxima pizza.

Dulces

¿Cuánto deberías comer?

Menos de cuatro porciones por semana.

¿Por qué deberías evitarlo?

Un importante estudio de pacientes con enfermedad de Alzheimer (EA) demostró que sus cerebros eran menos efectivos de lo normal para regular la glucosa, y descubrió que la glucosa y otros azúcares como la fructosa se encontraban en niveles más altos de lo normal en sus cerebros. Algunos expertos ahora se refieren a la AD como "diabetes tipo 3" porque, al igual que la diabetes, la AD contribuye a la resistencia a la insulina. Entonces, al igual que se recomienda a las personas con diabetes que se abstengan de azúcar y dulces, más médicos están dando las mismas recomendaciones a sus pacientes con EA.

Comida frita y comida rápida

¿Cuánto deberías comer?

Menos de una porción por semana.

¿Por qué deberías evitarlo?

Las comidas fritas grasas y las comidas rápidas se han relacionado con el deterioro cognitivo. Cuando los alimentos se fríen, liberan glicotoxinas oxidantes, más comúnmente conocidas como AGE. Se descubrió que estos químicos predisponen a las ratas de laboratorio a la enfermedad de Alzheimer. Las edades se pueden encontrar en casi cualquier alimento, pero se encuentran en niveles muy altos en la comida rápida y la comida frita.