Cóccix Dolor durante el embarazo: cómo estirarse

El dolor en la espina dorsal es uno de los dolores más comunes que experimentan las mujeres embarazadas.

En general, la culpa la causan la relaxina y otras hormonas. y estiramiento del piso pélvico, que también mueve el cóccix.

El cóccix es una articulación que se encuentra en la parte inferior de la columna vertebral, justo detrás del útero, el bebé en crecimiento que presiona contra ella, hormonas y otros problemas. el estreñimiento puede contribuir al dolor. A menudo, lo que se siente como dolor lumbar y dolor de cadera durante el embarazo es en realidad dolor de cóccix.

Aunque no hay cura para ello, hay algunos estiramientos que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor. Si su dolor es severo o dura más de unos pocos días con pocos cambios o si empeora, consulte a su médico.

Necesitará un yoga m en cómodamente realizar esta rutina de estiramiento.

1. Cat-Cow

Este estiramiento fortalece suavemente la zona lumbar y la pelvis. También aumenta la movilidad de la columna vertebral y quita la presión de la rabadilla.

Músculos trabajados: Esta inclinación pélvica mueve la columna utilizando los músculos del brazo, el abdomen y la espalda.

1. Comience en cuatro patas, con los pies planos (dedos de los pies no metidos). Mantenga sus hombros directamente sobre sus muñecas y caderas directamente sobre sus rodillas.
2. Mientras inhalas, deja caer tu barriga, deja que tu espalda se arquee pero manteniendo tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Esto es Cow.
3. A medida que exhalas, presiona con las manos y redondea la parte superior de la espalda. Este es un gato.
4. Continúa moviéndote en tus inhalaciones y exhalaciones. Repite 10 veces

2. Standing Cat-Cow

Este es básicamente el tramo anterior, pero está hecho de pie. Esto mueve la columna vertebral de manera diferente y le proporciona un poco más de movilidad en el estiramiento en sí. Esto realmente puede ayudarlo a encontrar lo que necesita para su cuerpo.

Equipo necesario: pared resistente

Músculos trabajados: todos los músculos como Cat-Cow, más los glúteos y los músculos de las piernas

1. Comience de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera aparte, a unos 2 pies de la pared.
2. Presione las manos contra la pared a la altura del hombro, y cuando empiece a caminar con las manos por la pared, recorra con los pies hacia atrás. Quieres crear una "L" con tu cuerpo. Si se siente mejor permanecer un poco más arriba, está bien permanecer allí, siempre y cuando se sienta estable.
3. Al inhalar, deja caer tu vientre. Deje que su espalda se arquee, como en Cow (arriba).
4. Al exhalar, presiona contra la pared y rodea la parte superior de la espalda.
5. Alterne arqueando y redondeando su espalda 10 veces.

3. Perro boca abajo

Esta postura ayudará a estirar y fortalecer la parte inferior de la espalda, la parte posterior de las piernas y ayudará a alargar la columna vertebral.

Músculos trabajados: músculos del pie, tríceps, cuádriceps, lats

1. Comenzando en cuatro patas sobre la colchoneta, meta los dedos de los pies debajo. Inhale y levante suavemente sus caderas mientras empuja sus manos.
2. Exhale. Puede caminar un poco con las manos o los pies si se siente más cómodo. Cuando esté en una posición cómoda, empuje uniformemente en los 10 dedos.
3. Pedale los pies aquí si lo desea, o simplemente extienda los talones hacia el suelo.
4. Mantenga sus hombros conectados a sus articulaciones, la parte superior de la espalda se ensancha y la columna vertebral se extiende. Mantenga su conciencia aquí en no dejar que la espalda se incline.

Nota: Esta es una pose de inversión. Evítelo tarde en el tercer trimestre (después de la semana 33) a menos que haya hablado con su médico y haya tenido una práctica activa de yoga antes del embarazo.

4. Puente

Este es un estiramiento suave para los flexores de su cadera. También fortalece la zona lumbar, los abdominales y los glúteos. Esto puede ayudar a aliviar los dolores de cadera y espalda baja.

Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, recto abdominal, flexores de cadera

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a la anchura de las caderas. Tus pies pueden estar un poco más separados si es más cómodo. Mantenga sus brazos derechos junto a su cuerpo.
2. Mientras inhalas, riza la pelvis hasta que la parte inferior de tu espalda presione suavemente contra el suelo y el movimiento fluya dentro de ti, levantando las caderas.
3. Espera aquí, con las caderas por encima del nivel del pecho por unos pocos puntos.
4. Mientras exhalas, gira suavemente la columna vertebral hacia el suelo, una vértebra a la vez.
5. A medida que se relaja preparándose para el próximo levantamiento, asegúrese de que su columna vertebral sea neutral (lo que significa que su espalda baja estará ligeramente levantada del suelo, respetando la curva natural de su columna lumbar).
6. Repite 10 veces.

5. La postura del niño

Esta postura es un gran estiramiento de la espalda y la cadera. Alivia el dolor en todas las partes de la columna vertebral, incluida la parte inferior de la espalda y la pelvis.

Equipo necesario: una almohada para apoyar el abdomen (opcional)

Músculos trabajados: glúteos, rotadores de cadera, isquiotibiales, extensores espinales

1. Comience a cuatro patas sobre la colchoneta con las rodillas directamente debajo de tus caderas Tus dedos gordos deberían estar tocando. Esto le dará a su estómago espacio para deslizarse entre sus rodillas y evitar poner tensión en sus caderas. También puede ensanchar los dedos de los pies si tenerlos tocando ejerce presión sobre sus rodillas o no proporciona espacio suficiente para su barriga. Una almohada colocada longitudinalmente entre sus rodillas apoyará su abdomen.
2. Inhale y sienta que su columna vertebral se alarga.
3. A medida que exhalas, baja el trasero a tus talones. Mete tu mentón en tu pecho.
4. Descansa aquí, con la frente en el suelo, manteniendo los brazos extendidos. También puedes doblar una manta y dejar que tu cabeza descanse sobre ella.
5. Sostenga esto por al menos 5 respiraciones profundas y parejas.

The Takeaway

No hay cura para el dolor de cóccix durante el embarazo, pero hay muchas maneras de tratarlo. Hacer estos estiramientos una vez al día realmente puede ayudar.

Para cualquier dolor que sea intenso o constante, asegúrese de consultar a su médico.