Entrenamiento con pesas: ejercicios, seguridad y más

Lo básico del entrenamiento con pesas

Crear y mantener el músculo es necesario para todos nosotros, especialmente a medida que envejecemos. Y cuanto antes empieces, mejor. Según el Consejo Estadounidense del Ejercicio, la mayoría de los adultos pierde casi media libra de músculo por año a partir de los 30 años, principalmente porque no son tan activos como lo eran cuando eran más jóvenes. Perder músculo al mismo tiempo que el metabolismo comienza a disminuir es una receta para ganar peso y los problemas de salud que pueden acompañarlo.

Construir músculos más fuertes no es solo vanidad, tampoco. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a controlar el peso, sino que también detiene la pérdida ósea e incluso puede formar hueso nuevo. Esto puede reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis. También mejora el equilibrio y aumenta los niveles de energía.

Existe una cantidad significativa de evidencia para respaldar los beneficios para la salud en general del entrenamiento de fuerza. Ha habido algunas investigaciones bastante convincentes sobre el tema recientemente:

• Un estudio publicado en Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention sugirió que cuanto más hombres musculares tienen, menor es su riesgo de muerte por cáncer.
• Un estudio publicado en BMJ sugirió que el entrenamiento con pesas puede mejorar el equilibrio a largo plazo en adultos mayores.
• Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology sugirió que tener músculo puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

Peso ¿Cuánto peso es el mejor?

La cantidad de peso que utilizas depende de cuántas repeticiones estás buscando. Desea levantar suficiente peso para que la última repetición sea realmente dura y sienta que no podría hacer una más. Naturalmente, necesitarás usar una pesa más pesada para seis repeticiones que para las 12, a pesar de que estás haciendo el mismo ejercicio.

Nunca levante tanto peso como para causar dolor. Es mejor que levantes demasiado poco que demasiado porque tu cuerpo se acostumbra a entrenar con pesas. Además, a menos que esté trabajando con un observador, use máquinas con topes de seguridad en su lugar para evitar lesiones.

Ejercicios ¿Cuáles ejercicios son los mejores?

Los mejores ejercicios dependen de tus objetivos y de cuánto tiempo tienes. Puedes hacer un ejercicio por cada parte del cuerpo, o puedes hacer seis. Puede hacer ejercicios que se centren en un grupo muscular o ejercicios que funcionen varios al mismo tiempo. La clave es el equilibrio No parece demasiado bueno para tener un cofre enorme y una espalda débil, y tampoco es saludable. Cuando trabajas en un músculo, asegúrate de programar el tiempo para trabajar en el músculo opuesto.

Todos los músculos se dividen en pares formados por un músculo extensor y un músculo flexor. Estos músculos se complementan y trabajan en oposición al otro, flexionándose mientras que el otro se extiende y viceversa. Algunos pares de músculos relevantes para el entrenamiento con pesas son:

Músculos	Parte del cuerpo
Pectorales / dorsal ancho	Corsé / espalda
Deltoides anterior / deltoides posteriores	Frente del hombro / espalda del hombro
Trapecio / deltoides	Espalda / hombro superior
Rectos abdominales / erectores espinales	Abdomen / zona lumbar
Obligados externos izquierdo y derecho	Lado izquierdo del abdomen / lado derecho de abdomen
cuádriceps / isquiotibiales	frente del muslo / parte posterior del muslo
tibial anterior / gastrocnemio	pantorrilla / pantorrilla
bíceps / tríceps	parte superior del brazo / parte inferior del brazo > BeginnerBeginner's Workout

Aquí hay un entrenamiento diseñado para principiantes.Todo lo que se necesita son al menos dos sesiones de media hora cada semana.

Comience con un conjunto de ocho a 12 repeticiones durante las primeras cuatro semanas. Cuando elija peso, recuerde que las últimas dos o tres repeticiones deberían ser muy difíciles. Aumente de 12 a 15 repeticiones durante las próximas cuatro semanas. Al realizar 15 repeticiones se vuelve fácil, agregue un segundo grupo de repeticiones (haciendo el mismo número de repeticiones por conjunto) o use un peso más pesado. Asegúrese de respirar profundamente mientras hace estos ejercicios. Siempre exhale durante la parte de esfuerzo (la fase de "levantamiento") del movimiento.

Mosca en el pecho con mancuernas (objetivos en el pecho)

Acuéstese de espaldas con apoyo debajo de la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda. Mantenga una mancuerna en cada mano, comenzando con 2 a 5 libras. Empuja los brazos hacia arriba hasta que los codos estén casi completamente extendidos, las palmas una frente a la otra. Los pesos deben estar directamente sobre sus hombros. Inhale y baje lentamente los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados. Continúa bajando hasta que tus codos estén ligeramente por debajo de tus hombros. Haga una pausa, exhale y lentamente cierre sus brazos a la posición inicial.

Extensión de tríceps con mancuernas en la parte superior (objetivos del tríceps)

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una pesa (comience con 2 a 5 libras) en cada mano con los brazos extendidos sobre su cabeza. Sin mover los codos, baje lentamente la mancuerna derecha detrás de su cuello, haga una pausa y luego levántela a la posición inicial. Repita con la mano izquierda.

Prensa de hombros con mancuernas (se dirige a los hombros)

Siéntese en una silla con soporte para la espalda y coloque los pies planos sobre el piso. Sostenga una mancuerna en cada mano (comience con 2 a 5 libras). Doble los brazos para que los pesos descansen ligeramente sobre sus hombros, con las palmas hacia adelante. Empuje los pesos hacia arriba hasta que sus brazos estén derechos, haga una pausa y regrese lentamente a la posición inicial.

Posición en cuclillas de una pierna (nalgas, cuadriceps y pantorrillas)

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia un lado, alzada a la altura de los hombros. Levanta la pierna derecha frente a ti y lentamente ponte en cuclillas, parándote cuando sientas que estás perdiendo el equilibrio. (Si necesita ayuda para equilibrarse, arréglese colocando una mano en la pared). Contrae los músculos de las piernas y las nalgas para empujarse hacia atrás hasta la posición inicial. Completa las repeticiones, cambia de pierna y repite.

SafetySafe y entrenamiento de fuerza efectiva

Las personas hacen exactamente la misma rutina en el mismo orden durante años. Puede ser reconfortante dominar tu programa, pero el problema es que tus músculos se adaptan y se aburren, y tú también lo harás. Cada seis u ocho semanas debes ajustar tu entrenamiento. Cambia cosas como el número de series y repeticiones, los períodos de descanso, los ángulos, la secuencia y el tipo de equipo. También debe tener en cuenta los siguientes consejos para un entrenamiento más seguro y efectivo.

Nunca saltees un calentamiento

Es tentador ir directamente desde el vestuario al press de banca, pero podrás levantar más si calientas tus músculos con cinco minutos de ejercicio aeróbico.Además, sea fácil en su primer set de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza.

No deje que el impulso haga el trabajo

Cuando levanta pesas demasiado rápido, desarrolla impulso, lo que puede hacer que el ejercicio sea demasiado fácil para sus músculos. La gente es especialmente floja en la fase de retorno de un ascensor. A menudo levantan las mancuernas lentamente y luego las dejan caer abruptamente. Tómese por lo menos dos segundos para levantar, haga una pausa por un segundo o dos en la parte superior del movimiento, y tómese dos segundos completos para regresar el peso a la posición inicial.

No aguante la respiración

Las personas a menudo se olvidan de respirar cuando se levantan. Necesita tanto oxígeno como sea posible al levantar objetos. Aguantar la respiración o respirar demasiado poco puede aumentar su presión arterial y afectar su energía. Respire por la boca en lugar de por la nariz. Para la mayoría de los ejercicios, exhale cuando levante o presione el peso e inhale cuando lo baje. Para los ejercicios que expanden la cavidad torácica, como las filas erguidas o sentadas, es más natural inhalar al levantar y exhalar al soltar.

Mix It Up

Para seguir ganando, debe variar su rutina cada seis u ocho semanas. Por ejemplo, aumente la cantidad de peso que levanta (aumente en no más del 10 por ciento cada vez) y la cantidad de repeticiones, y reduzca el tiempo de descanso entre series. ¿Cuántas repeticiones es suficiente? Debe levantar suficiente peso para que las últimas dos o tres repeticiones sean muy desafiantes. Para la mayoría de la gente que está en el rango de 12 a 15 libras.

Una buena rutina de entrenamiento de fuerza te permitirá ver los resultados en solo unas pocas semanas. Continúa el esfuerzo y el resultado será una musculatura más definida, un mejor equilibrio y una salud general mejorada.