LEVANTAR MÁS PESO EN EL GIMNASIO - TRUCO PSICOLÓGICO
Tabla de contenido:
- ¿Cuánto peso debo levantar?
- ¿Puedo levantar pesas sin aumentar el volumen?
- ¿Cómo empiezo?
- ¿Cuándo aumento el peso?
- Prevención de lesiones
- Rutinas para intentar
Aquí vamos. Hoy es el día en que decidieron aventurarse más allá de las cintas de correr y las máquinas elípticas, ¡sí, los pesos!
El levantamiento de pesas puede hacerte pensar en batidos de proteína en polvo y músculos abultados, pero ese es solo el estereotipo. El entrenamiento con pesas tiene sus beneficios y puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos corporales. Aquí hay un vistazo a cómo comenzar y cuánto peso debe levantar.
¿Cuánto peso debo levantar?
Si tiene buena salud, Cris Dobrosielski, portavoz del Consejo Estadounidense de Ejercicio y propietario de los resultados monumentales, sugiere comenzar con un peso ligero a moderado. Si está nervioso, nuevo o tiene otros problemas ortopédicos, Dobrosielski aconseja comenzar con un peso muy ligero.
Una vez que tienes una técnica adecuada, Dobrosielski dice que debes sentir una "gran sensación de esfuerzo al completar una serie de ejercicios". "Por ejemplo, si estás haciendo tres series de 10, deberías sentir un pequeño desafío para completar ese conjunto en torno a la repetición siete. Tenga cuidado de que no solo esté haciendo los movimientos, sino que realmente sienta esta sensación de esfuerzo.
¿Puedo levantar pesas sin aumentar el volumen?
¡Sí! Contrario a la creencia popular, el entrenamiento de resistencia no significa que estés en camino de convertirte en la versión femenina de Arnold Schwarzenegger.
El entrenamiento de resistencia puede servir para múltiples objetivos. Hay cuatro áreas principales de enfoque.
Cuatro categorías de levantamiento de pesas
| Nombre | ¿Qué es? |
| hipertrofia muscular | crecimiento del tamaño muscular, incluida la masa muscular magra (también conocida como gran masa) |
| resistencia muscular | esfuerzo muscular repetido a la fuerza submáxima |
| fuerza muscular | esfuerzo muscular al máximo externo fuerza |
| esfuerzo muscular | esfuerzo muscular a la fuerza máxima tan rápido como sea posible dentro de un cierto movimiento |
Dependiendo de tus objetivos, lo ideal es construir una rutina usando las categorías anteriores. Dobrosielski dice que cuando construyes una rutina, "normalmente no entrenas a todos esos sistemas como una regla en el gimnasio", sino que trabajas en una secuencia de fases que se adapta mejor a tus objetivos. Puede comenzar con una fase de fuerza, seguida por una fase de resistencia, con hipertrofia y terminando con potencia.
¿Cómo empiezo?
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, es importante que hable con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted y que no corra riesgo de sufrir una lesión.
Busque ayuda profesional
Si nunca antes ha probado el entrenamiento de resistencia o tiene fuertes limitaciones de salud, Dobrosielski sugiere ver a un profesional certificado que tenga la educación para brindarle pautas seguras y ayudarlo a satisfacer sus necesidades.
Progresión gradual
Dobrosielski dice: "Lo primero es darse cuenta de que este es un compromiso en el tiempo. La mejor forma de tener éxito en cualquier actividad deportiva, incluido el entrenamiento de resistencia, es aumentar gradualmente la dificultad y el alcance de lo que estás haciendo. "
Entonces, aunque algunos objetivos tienen una línea de tiempo más corta, la remodelación y la mejora de su cuerpo no es uno de ellos. Tratar de alcanzar sus metas dentro de los primeros dos meses puede hacer más daño que bien. Puede conducir a sobreentrenamiento, lesiones o pérdida de interés.
Considere patrones de movimiento
Si bien es probable que todos hayamos oído hablar de los rizos de bíceps, este podría no ser el mejor ejercicio para comenzar su entrenamiento de resistencia. Dobrosielski dice que piense en términos de patrones de movimiento principales para trabajar los principales grupos musculares de su cuerpo. Él dice: "Realmente quieres adoptar un enfoque tridimensional. Pero si se enfoca en los movimientos principales o los principales grupos musculares, tanto superiores como inferiores, estará asegurándose de obtener una rutina más equilibrada. "
Recuerde descansar
Su tipo de entrenamiento afecta cuánto puede hacer cada semana. Si estás haciendo un ejercicio de cuerpo entero, Dobrosielski aconseja un mínimo de 48 horas entre sesiones. "Entonces si levantas un lunes, no querrás pegarle a esos mismos grupos musculares hasta el miércoles", dice.
También quieres descansar entre series. Para una rutina de intensidad moderada, Dobrosielski dice que su rango de descanso puede ser de 30 a 90 segundos, mientras que para la intensidad alta puede ser de 90 segundos a tres minutos.
Pesos de máquina vs. pesos libres
¿Qué tipo de pesos debe usar? Para un principiante que puede no conocer la forma adecuada o tener orientación profesional, Dobrosielski dice que una buena opción es usar un circuito preestablecido de máquinas en un gimnasio acreditado. Estos circuitos generalmente se dirigen a los principales grupos musculares, así como a algunos más pequeños, según Dobrosielski.
Pero si conoce la forma adecuada y tiene los recursos para realizar levantamientos seguros, Dobrosielski dice que el uso de pesas libres puede tener ventajas, tales como:
- reclutar su núcleo
- comprometer ciertos músculos estabilizadores
- que requieren coordinación neurológica
- quemando más calorías
Estas ventajas provienen de realizar lo que Dobrosielski llama "ejercicios de cadena cerrada", donde se para con los pies firmemente plantados en el suelo en lugar de sentarse.
¿Cuándo aumento el peso?
Si eres un principiante, Dobrosielski dice que debes alcanzar tus objetivos de repetición y sentir un desafío de moderado a significativo al final de tus repeticiones antes de subir de peso. Por ejemplo, "Si haces series de 10 o 12 y esas últimas [repeticiones] son bastante moderadas, entonces sabes que es un buen indicador de que necesitas subir el peso en la siguiente ronda. "
Si eres intermedio y tienes buena forma, Dobrosielski dice que tu objetivo debe ser alcanzar tus objetivos de repetición como un indicador para subir de peso. Por ejemplo, si quisiera completar tres juegos de 10, "usaría llegar a su número deseado de repeticiones como objetivo", dice Dobrosielski."Cuando obtienes eso, subes [por] un pequeño incremento, por lo que todavía está en el vecindario, pero la próxima vez probablemente no obtendrás tres juegos de 10. Podrías obtener tres juegos de ocho. "
Pero cuando decides subir el peso, Dobrosielski nos recuerda que es un proceso de" prueba por error ". Para evitar subir demasiado de peso, Dobrosielski dice que comience de ligero a moderado, y luego construye a partir de ahí en tus próximos sets si es necesario.
Prevención de lesiones
La prevención de lesiones es clave para un entrenamiento de resistencia exitoso y para mantener un cuerpo saludable. Aquí están los consejos de Dobrosielski.
Qué hacer para evitar lesiones:
- Evite el uso excesivo. No haga demasiado al mismo tiempo y descanse lo suficiente fuera del gimnasio
- Calentamiento adecuado. Dobrosielski recomienda de dos a ocho minutos de ejercicio aeróbico seguido de dos a ocho minutos de entrenamiento dinámico de estiramiento o movilidad.
- Enfríe adecuadamente. Dobrosielski sugiere de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico de bajo nivel seguidos de cinco a 10 minutos de estiramiento estático o automasaje para ayudar a alargar los músculos y devolver el cuerpo a su "estado anterior al ejercicio".
- Probar mi liberación miofascial -Las herramientas de masaje para restaurar la comodidad muscular incluyen rodillos de espuma o pelotas de tenis.
- Use hielo y calor. El hielo puede ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón. Dobrosielski dice que las duchas frías son otra gran herramienta antiinflamatoria natural. El calor es bueno para aflojando la rigidez muscular y la rigidez.
- Entrena en tus días sin levantamiento. Dobrosielski dice que el entrenamiento cruzado puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse mientras que también quema calorías y estimula tu metabolismo.
Rutinas para intentar
Para obtener Empezaste, Dobrosielski ha compartido tres rutinas. Hay una para cada nivel: principiante, intermedio y avanzado. Para obtener mejores resultados, Dobrosielski sugiere entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana. Una sesión por semana puede cambiar tu cuerpo.
Las siguientes rutinas están diseñadas para una mujer sin lesiones entre las edades de 25 y 50 años con el objetivo de mejorar el tono muscular y la fuerza general.
Nota: Si no está seguro de la técnica para estos ejercicios, Dobrosielski recomienda encarecidamente ver a un entrenador personal certificado como guía.
Principiante
Opción 1:
- Repase toda la lista, haga cada ejercicio para un grupo de repeticiones y tome entre 15 y 30 segundos entre cada ejercicio.
- Repita la lista de levantamiento dos o tres veces y luego continúe con los ejercicios centrales.
| Ejercicio de levantamiento | Número de repeticiones | Número de series |
| step-ups que sostienen pesas con pasos de 6 o 12 pulgadas | 15 | 2-3 |
| flys en el pecho (con máquina de cable) | 15 | 2-3 |
| prensa de piernas (con la máquina) | 15 | 2-3 |
| Fila media (usando la máquina de cable) | 15 | 2 -3 |
| bisagra de cadera (con campana caldera) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (con máquina) | 15 | 2-3 |
| elevación lateral con mancuernas > 15 | 2-3 |
| Número de repeticiones | Número de series | inclinaciones pélvicas |
| 10 | 3 | perras de aves |
| 10 | 3 | tablón |
| 10-15 segundos | 3 | puentes (en el suelo) |
| 10 | 3 |
Haga dos a tres series de cada ejercicio y luego estirar ligeramente durante 45-60 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
- Completa la lista de levantamiento una vez y luego pasa a los ejercicios básicos.
- Ejercicio de levantamiento
| Número de repeticiones | Número de series | step-ups con pesas (usando pasos de 6 o 12 pulgadas) |
| 15 | 2-3 | flys de cofres (utilizando una máquina de cable) |
| 15 | 2-3 | prensa de piernas (con máquina) |
| 15 | 2-3 | fila media (con máquina de cable) |
| 15 > 2-3 | bisagra de cadera (con campana de caldera) | 15 |
| 2-3 | lat pull downs (con máquina) | 15 |
| 2-3 | elevación lateral de pesas | 15 |
| 2-3 | Ejercicios básicos |
| Número de series | inclinaciones pélvicas | 10 |
| 3 | perros de pájaros > 10 | 3 |
| tablón | 10-15 segundos | 3 |
| puentes (en el suelo) | 10 | 3 |
| Intermedio | Los ejercicios a continuación, se clasifican en grupos y deben hacerse juntos. |
Uno termina el grupo, descansa de 60 a 90 segundos y luego repite ese mismo grupo hasta que llegue a tres o cuatro conjuntos. En estos conjuntos posteriores, su intensidad debería aumentar.
- Pasa al siguiente grupo.
- Una vez que todos los grupos estén completos, avance a los ejercicios básicos.
- Ejercicio de levantamiento
- Número de repeticiones
- Número de series
| Grupo 1 | Impulsos móviles (sosteniendo pesas) | 8 |
| 3-4 | ||
| chuletas de madera (usando una máquina de cable) girar de mayor a menor) | 8 | 3-4 |
| Grupo 2 | press de banca (con barra olímpica) | 8 |
| 3-4 | ||
| glúteos levanta o retrocede extensiones (usando fisioball) | 8 | 3-4 |
| Grupo 3 | sentadillas traseras | 8 |
| 3-4 | ||
| empacadoras de heno en posición de rodillas sosteniendo una pesa en ambas manos < 8 | 3-4 | Grupo 4 |
| combo filas altas con un brazo usando una máquina de cable y el otro brazo usando una mancuerna para curl de bíceps | 8 | 3-4 > articulación de la cadera (una pierna al tiempo con mancuernas ligeras en ambas manos) |
| 8 | ||
| 3-4 | Grupo 5 | prensa aérea (usando pesas en posición paralela) |
| 8 | 3-4 | filas bajas (usando la máquina de cable en posición dividida) |
| 8 | ||
| 3-4 | Ejercicios básicos | |
| Número de repeticiones | Número de conjuntos | lado el tablón levanta |
| 3 | abdominales modificados (usando fisioball y pies en el suelo) | 12 |
| 3 <9 99> puentes (usando fisioball con las piernas en el suelo, los talones y las pantorrillas en la bola) | 12 | 3 |
| flexiones con los dedos de los pies o las rodillas | 12 | 3 |
| > Avanzado | Estos ejercicios se clasifican en grupos y deben hacerse juntos. | Haz los ejercicios en el siguiente orden. |
| Repasa cada grupo, haz cada ejercicio para un grupo de repeticiones y toma 15 segundos entre cada ejercicio. Este primer conjunto debería sentirse moderado. | Una vez que termine el grupo, tome 90 segundos o dos minutos de descanso y repita ese mismo grupo hasta que haya completado la cantidad prescrita de series. En estos conjuntos posteriores, el nivel de intensidad debe ser alto pero seguro. | Luego pasa al siguiente grupo. |
Ejercicio de levantamiento
- Número de repeticiones
- Número de series
- Grupo 1
- saltos de caja (con caja de 6, 12 o 18 pulgadas)
- 4
- 4 < columpios de campana de tetera
| 20 segundos cada uno | 4 | Grupo 2 |
| pesas de press de banca | ||
| 6 | 3 | patinadoras con golpes de uppercut para cada lado |
| 20 segundos cada una | 3 | flexiones rotatorias |
| 16 | ||
| 3 | Grupo 3 | pull-ups (asistidas por máquina si es necesario) |
| 6 | 3 | sentadillas con una sola pierna con sujeción estática en la parte superior de la placa de peso |
| 6 | 3 | bola medicinal slams |
| 3 | ||
| 3 | Grupo 4 | step-ups con press de cabeza (usando un 12 o 18 caja de pulgada) presione con el brazo opuesto de la pierna que está pisando.) |
| 6 | 3 | bisagra de cadera de una sola pierna (con mancuerna en la mano opuesta a la pierna de levantamiento) |
| 6 | 3 | Bares de barra del grupo 5 |
| (ayuda si es necesario) < 6 | ||
| 3 | levantamiento de glúteos con rotación en physioball (una mano detrás de la espalda y otra detrás de la cabeza) | 15 |
| 3 | Grupo 6 | mancuernas bajas "Sierras" |
| 6 | ||
| 3 | saltos de salto (en una superficie blanda si es posible) | 10 |
| 3 | corte (usando una máquina de cable para torcer el torso de mayor a menor) | 6 |
| 3 | ||
| Ejercicios básicos | Número de repeticiones | |
| Número de series | Puentes individuales con pie en el rodillo de espuma | 15 |
| 2 | perros de presa Uso de pesas ligeras en el tobillo y la muñeca | 20 |
| elevación del tablón lateral con rotación | 15 | 2 |
| Takeaway | El entrenamiento de resistencia puede ser beneficioso si elabora un plan para ayudarlo de manera segura a alcanzar sus metas. Todos somos personas diferentes con diferentes objetivos de salud, por lo que el entrenamiento de resistencia debe personalizarse según sus necesidades. No hay una respuesta para qué rutina debes hacer o cómo debes entrenar. | |
| Pero como sea que entrenes, entiende que no cambiará tu cuerpo de la noche a la mañana. Trabajar consistentemente con el tiempo lo ayudará a ver los resultados. Así que tome ese primer paso para descubrir sus objetivos y el plan de entrenamiento adecuado para usted. ¡Sabemos que puedes hacerlo! |
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