Pérdida de peso: ¿por qué no puedo perder peso?

Dormir muy poco o demasiado

A veces engordamos por razones sorprendentes. Uno de cada cuatro estadounidenses no duerme lo suficiente. Y puede ser que la falta de sueño esté contribuyendo a la epidemia de obesidad.

Docenas de estudios de investigación han buscado una conexión entre la obesidad infantil y el sueño, y la mayoría ha encontrado una asociación. Se desconoce si tener sobrepeso hace que sea más difícil dormir lo suficiente o dormir causa obesidad.

Otros estudios han analizado adultos con sobrepeso. Esos resultados también sugieren una conexión entre el aumento de peso y dormir más de nueve horas o menos de cinco horas. Podría reducirse a las hormonas. Las hormonas relacionadas con el apetito y la quema de calorías (leptina y grelina) se ven afectadas por los patrones de sueño. Por otra parte, las personas que duermen menos tienden a sentirse agotadas, lo que hace que los entrenamientos sean menos probables. Cualquiera sea la causa, es posible que desee trabajar en la higiene del sueño si tiene problemas para perder peso.

Confiar demasiado en el agua

Beber agua es bueno para tu cuerpo. Pero beber más agua de la que necesita para combatir la sed a menudo se promociona como un truco milagroso para perder peso, específicamente beber ocho vasos al día o más. Sin embargo, hay poca evidencia de que esto funcione. Resulta que el agua potable, ya sea fría o a temperatura ambiente, quema solo una pequeña cantidad de calorías. Por lo tanto, confiar en este esquema para arrojar libras no lo llevará muy lejos.

Por otro lado, las personas a veces comen cuando tienen sed. Así que calmar la sed antes de morder no es una mala idea. También es mejor tomar un vaso de agua que una bebida deportiva, un refresco o un café con leche con caramelo: cualquier bebida con calorías afectará su dieta, pero con agua no hay de qué preocuparse.

Demasiadas comidas pequeñas

Es posible que haya escuchado que comer muchas comidas pequeñas durante el día lo mantiene lleno sin calorías adicionales. Pero casi no hay evidencia científica para apoyar esto. Las comidas pequeñas y frecuentes no solo son difíciles de preparar, sino que en realidad pueden ser contraproducentes, lo que hace que coma más porque puede ser difícil dejar de hacerlo una vez que comience a comer.

Si desea alimentar su cuerpo de esta manera, hágalo. Pero no importa si su dieta limitada en calorías se consume durante todo el día o simplemente dos o tres veces al día. Lo más importante es comer una dieta equilibrada con la cantidad adecuada de calorías.

Confiando en las comidas del restaurante

Si llevas una vida ocupada o simplemente no eres fanático de cocinar en casa, pones tu cuerpo a merced de los restaurantes que pides. Incluso los platos anunciados como "livianos" pueden tener más calorías de las que esperaba, y muchos restaurantes, particularmente los establecimientos más pequeños, no enumeran su información nutricional para que pueda ver lo que realmente está comiendo. Incluso hay evidencia de que las personas que almuerzan en restaurantes superan en promedio a los que preparan el almuerzo en casa por cinco libras.

Tomando asiento: todo el día

¿Te suena esto? Te sientas en el auto para ir a trabajar, luego caminas a una oficina donde te sientas la mayor parte del día. Cuando llegas a casa, estás agotado y solo quieres, ¿puedes adivinar? Siéntate, quizás veas televisión. Toda esa sesión significa que su cuerpo no se mueve tanto como debería para sus mejores resultados de salud.

Los estudios han demostrado que las personas que pasan más tiempo sentadas tienden a pesar más. Pero algunos estudios dicen que pesar más lleva a las personas a sentarse más a menudo. Lo que causa que el otro sea un negocio complicado, pero aquí hay algo bien conocido: cuando te sientas, no estás caminando, haciendo las tareas del hogar o levantándote y moviéndote mucho. Todo ese tiempo que podría gastarse quemando algunas calorías más a través de la actividad, y la aptitud física se está reduciendo al tomar asiento. Por lo tanto, sacar más tiempo cada día para moverse solo puede ayudar.

Ejercicio gratificante con comida

Algunas personas piensan que al hacer ejercicio pueden justificar una porción extra de pasta en la cena. Sin embargo, ese puede no ser el caso. Tendemos a sobreestimar las calorías que quemamos cuando hacemos ejercicio, y la tecnología no ayuda. En un estudio, los investigadores encontraron que la máquina de cardio promedio sobreestima las calorías quemadas en un 19% en promedio. En ese estudio, las máquinas elípticas fueron los peores infractores, sobreestimando en un promedio del 42%. ¡Eso suma más de un año de ejercicio! Los relojes de fitness mostraron problemas similares.

Alcohol en exceso

Las bebidas alcohólicas pueden aumentar su sección media más de lo que cree. Para muchos estadounidenses, una bebida o dos al día es común. Pero eso realmente puede sumar. Alguien que bebe dos tragos de vodka al día agrega alrededor de 1, 400 calorías a su dieta cada semana, ¡eso es la mayor parte del día en calorías! Y el vino y la cerveza agregan aún más. Dos copas de vino a la semana agregan cerca de 1, 600 calorías a su conteo semanal, y dos cervezas al día agregan 2, 100. Entonces, si estás listo para tomar en serio la pérdida de peso, considera dejar la jarra de cerveza por un tiempo.

En cuanto a los bocadillos cuando estás estresado

¿Has oído hablar de comer emocional? Cuando estás estresado, comer puede convertirse en un intento de llenar una vacante emocional en tu vida. Eso a menudo significa comer bocadillos sin sentido en alimentos ricos en calorías, que contienen kilos.

Un estudio tuvo investigadores que examinaron mechones de cabello para detectar la hormona del estrés cortisol. Encontraron una relación significativa entre el tamaño de la cintura y el alto índice de masa corporal (IMC) para los participantes que mostraron signos de estrés a largo plazo.

Hay un lado positivo en todo esto. Puede aliviar el estrés sin estirar su guardarropa. El ejercicio puede ser una excelente manera de quemar el estrés y perder peso. Y las técnicas de relajación como la meditación, el yoga, la respiración profunda y los masajes pueden aportar tranquilidad a su vida, sin necesidad de calorías.

No planeando la hora de comer

Las comidas para llevar son tentadores para cualquier adulto ocupado, y la mayoría de nosotros encaja en esa categoría. Cuando su familia y su trabajo toman todo su tiempo y atención, comer en exceso alimentos ricos en calorías es demasiado fácil. Lo que es peor, la comida rápida tiende a ser baja en fibra, y la fibra es el nutriente clave que te mantiene lleno por más tiempo, lo que significa que querrás agregar una hamburguesa con queso extra o un refresco a esa orden solo para sentirte satisfecho.

La solución es planificar con anticipación. Comience preparando sus propios alimentos de antemano. Busque opciones fáciles de preparar con alto contenido de fibra como frijoles y ensaladas que se pueden preparar tan pronto como llegue el hambre. A medida que mejore en esto, comenzará a ver que su cintura se encoge, así como sus costos de alimentos.

Problemas tiroideos

A veces, el aumento de peso está relacionado con un problema de salud subyacente conocido como hipotiroidismo. El hipotiroidismo ocurre cuando la glándula tiroides produce muy poca hormona tiroidea. Es más común en mujeres.

Los síntomas del hipotiroidismo pueden ser sutiles y pueden incluir un ritmo cardíaco lento, adelgazamiento del cabello, cara hinchada, voz ronca, cansancio, depresión, dolor muscular y sensación de frío cuando otros no lo están. La buena noticia para quienes padecen esta afección es que se puede tratar con medicamentos diarios. Entonces, si esos síntomas le son familiares y le gustaría que lo revisen, discuta el asunto con su médico. Un médico puede ayudarlo a controlar sus niveles de hormona tiroidea y recomendarle un tratamiento o un especialista.

Bebé en camino

Las mujeres hacen y deben aumentar de peso cuando están embarazadas. Se espera que una mujer sana y embarazada gane alrededor de 25 a 35 libras. Si tiene sobrepeso u obesidad, esos números deben ser más bajos. Si está esperando y se encuentra ganando más que esto, hay formas de mantener su cuerpo bajo control. Intente salir a caminar después de las comidas. Coma alimentos frescos y enteros como proteínas magras, granos enteros y frutas y verduras, que son buenos tanto para usted como para su futuro bebé. También hay muchos ejercicios que son saludables para las mujeres embarazadas, aunque también hay algunos que deben evitarse, así que hable sobre esto con su médico antes de comenzar una nueva rutina.

Los medicamentos recetados pueden causar aumento de peso

A veces, los medicamentos recetados interfieren con algunos aspectos de su salud, incluido este. Los esteroides pueden obstaculizar la pérdida de peso, ya que pueden dificultar su metabolismo y hacer que se sienta más hambriento.

Los antihistamínicos son otro culpable. Causan que aumente su apetito. Si bien algunos antihistamínicos pueden ser más responsables de esto que otros, no ha habido ningún estudio que muestre comparaciones paralelas entre los antihistamínicos y el hambre, por lo que hasta que se realicen esos estudios, deberá aplicar prueba y error si lo desea. para evitar el hambre y mantener a raya la fiebre del heno.

Menopausia y aumento de peso

La menopausia y los cambios hormonales que trae impactan el cuerpo de las mujeres de muchas maneras. Y sí, la grasa corporal extra suele ser una. La menopausia ralentiza el metabolismo, lo que significa que las mujeres ganan un promedio de 10 libras adicionales durante este tiempo.

También preocupante, la menopausia cambia la forma en que el cuerpo distribuye su grasa. Es más probable que la grasa se almacene alrededor del abdomen durante este tiempo, y eso tiene consecuencias para la salud cardiovascular y puede causar problemas de insulina.

¿La menopausia significa que estás condenada a engordar? De ningún modo. La dieta y el ejercicio aún pueden ayudarlo a perder peso. Un estudio siguió a 17, 000 mujeres posmenopáusicas y puso a algunas de ellas en una dieta llena de frutas, verduras y granos integrales. Los que estaban en la dieta tenían tres veces más probabilidades de perder peso. Además, también tuvieron sofocos menos frecuentes. Otros investigadores estudiaron a más de 500 mujeres premenopáusicas y tuvieron aproximadamente la mitad de reducir sus calorías y aumentar su estado físico. Esas mujeres tenían cinturas más pequeñas en promedio y tenían más probabilidades de alcanzar su peso inicial o menos después de cinco años.

Confiando en levantamiento de pesas

No hay nada de malo en esculpir tu cuerpo o desarrollar músculo a través del entrenamiento de resistencia. Pero si su estrategia de pérdida de peso se basa en el levantamiento de pesas, puede sentirse decepcionado.

Básicamente hay dos tipos de ejercicio. Uno es aeróbico e incluye actividades diseñadas para hacer que su corazón lata más rápido durante un período más largo, como andar en bicicleta, caminar, remar, trotar y saltar la cuerda. El otro es anaeróbico, en el que haces ejercicio a alta intensidad durante un breve período, haciendo que tu corazón lata aún más intensamente. Estas actividades hacen que su cuerpo funcione mejor en ráfagas cortas e incluyen el levantamiento de pesas.

Los estudios tienden a confirmar que para quemar grasa, los ejercicios aeróbicos son el claro ganador. Mantienen su ritmo cardíaco alto durante más tiempo, lo que lleva a quemar más energía, y eso equivale a perder peso. El ejercicio anaeróbico también ayuda, pero no tanto. Entonces, si bien ambos ejercicios son buenos para usted, sirven para diferentes propósitos. Y si vas a entrenar todo con pesas, te estás perdiendo el poder de quemar grasa de los entrenamientos cardiovasculares.

Beber calorías vacías

¡No bebas tus calorías! Es fácil caer en el hábito de tomar un refresco, jugo, bebida energética, café con leche o bebida deportiva aquí y allá durante todo el día. Cada uno agrega calorías a menos que esté bebiendo la variedad sin calorías. Y se hace más difícil arrojar grasa en dos frentes.

El primer problema es el hambre. Aunque las bebidas dulces azucaradas agregan calorías a su conteo diario, no sacian el hambre. Su cuerpo apenas los registra como alimento, por lo que es fácil tomar varios sin sentirse lleno.

El otro problema es que incluso un par de bebidas azucaradas por día se suman rápidamente. La investigación muestra que 1 de cada 4 estadounidenses bebe al menos 200 calorías por día. Si agrega eso a su dieta todos los días, son 73, 000 calorías en el transcurso de un año. Eso equivale a más de 20 libras de grasa corporal. Entonces, solo eliminar esas bebidas de su dieta puede ayudarlo a perder mucho peso en el transcurso de un año.

Enamorarse de alimentos saludables falsos

A veces la comida chatarra se disfraza de algo saludable. ¡Que frustrante! Puede ahorrarse la frustración identificando a estos falsificadores de alimentos saludables.

• Jugos y batidos: el hecho de que esté hecho de frutas y verduras no lo hace saludable. Estos alimentos aparentemente saludables toman uno de los mayores beneficios de las frutas y verduras (fibra) y lo eliminan, dejando mucha azúcar la mayor parte del tiempo. Los jugos verdes pueden ser mejores apuestas si necesita su solución. Los batidos también pueden contener helado o yogurt alto en grasa, así que revise la lista de ingredientes cuidadosamente.
• Barras de proteínas y barras de granola: Claro, su mente probablemente piensa en atletas y caminatas largas cuando las ve en el estante de la tienda de comestibles. Pero la barra de proteína o granola promedio tiene tanta azúcar como una barra de caramelo.
• Panes de granos múltiples y trigo: ve este pan en el pasillo de la tienda de comestibles y recuerda vagamente algo sobre los granos enteros. Después de todo, el trigo es un grano, ¿verdad? El problema es que estos no son panes integrales saludables a menos que el empaque lo indique específicamente. En caso de duda, verifique la información nutricional para el contenido de fibra. El pan integral debe tener alrededor de 3-5 gramos de fibra por rebanada, que es lo que lo convierte en una alternativa más saludable. Estos falsificadores de alimentos saludables a menudo tienen 1 gramo o menos.

Cenar frente al televisor

Si bien no acumula kilos por sí solo, cuanto más tiempo pases comiendo frente al televisor, más probabilidades tendrás de comer sin pensar. Eso es arriesgado para cualquiera que quiera cambiar sus hábitos alimenticios para perder peso. Los estudios muestran que comer distraído generalmente significa comer más. Cuando estás distraído, tiendes a olvidar lo que comiste y cuánto comiste, y eso significa que es más probable que comas más tarde.

A su estómago le toma unos 20 minutos decirle a su cerebro que está lleno, por lo que reducir la velocidad y saborear la comida lo ayuda a mantenerse satisfecho con menos. Entonces, en lugar de masticar frente al televisor, intente comer sin distracciones. Toma bocados más pequeños, mastica bien. Establezca un temporizador durante 20 minutos antes de regresar para recibir una segunda ayuda. Otro truco es comer con la mano menos dominante, lo que te obliga a prestar atención.

No pedir ayuda

Perder peso y no recuperarlo puede ser un desafío frustrante, y las probabilidades están en tu contra si no buscas ayuda. Afortunadamente, hay muchos profesionales dedicados capacitados para ayudar en las formas específicas que necesita para alcanzar su peso saludable y permanecer allí.

La primera persona a la que debe acudir es su médico de atención primaria. Su médico puede ofrecerle referencias basadas en sus antecedentes y necesidades de salud específicos. Un médico puede derivarlo a un entrenador personal, cuyo trabajo es desarrollar rutinas de ejercicio adaptadas a su cuerpo y su capacidad. Un terapeuta puede ayudar exponiendo las áreas de su vida que conducen a una alimentación emocional y otros patrones de dieta poco saludables. Los dietistas pueden brindarle orientación y consejos de planificación de comidas, e incluso llevarlo de compras para descubrir los sabrosos alimentos que lo ayudarán en lugar de obstaculizar su viaje. Finalmente, si eres una de las muchas personas que se dedican a comer estrés, reducir el estrés con la ayuda de un instructor de meditación o yoga podría tener un profundo impacto en tu salud en curso.

No establecer metas

Si desea cambiar algo en la vida, ya sea ganar más, mejorar sus relaciones o adelgazar, los objetivos pueden ayudar. Establecer objetivos puede ayudarlo a perder su exceso de grasa, pero puede ser aún más importante cuando mantiene su nuevo estilo de vida más saludable. Y hay algunas reglas que pueden ser útiles al establecer tales objetivos.

En primer lugar, haga sus objetivos específicos. Solo esperar comer menos no es suficiente: decida cuánto menos, específicamente. ¿Qué alimentos eliminarás de tu dieta? ¿Qué vas a añadir? ¿Con qué frecuencia? Además, si su objetivo es medible, tendrá un estándar para decidir si ha sido fiel a su objetivo o no. Finalmente, asegúrese de que su objetivo sea rastreable, algo como perder una cierta cantidad de libras durante un cierto período de tiempo. Si no alcanza todas sus metas, otro paso importante es perdonarse a sí mismo y comenzar de nuevo. Cada día ofrece una nueva oportunidad para comenzar a lograr el progreso de salud que desea y su cuerpo necesita.