Dieta y pérdida de peso: cómo reducir las calorías de tu día

¿Por dónde empiezas?

Probablemente sepa que necesita comer menos calorías para perder peso. Pero puede ser difícil saber cómo hacerlo realidad todos los días. Su médico o dietista pueden ayudarlo a crear un plan con la combinación correcta de ejercicio y cambios en la dieta. Para algo más simple, las herramientas en línea de fuentes como el USDA o los Institutos Nacionales de Salud le ofrecen un plan de comidas basado en su nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso.

Reemplazar carne con verduras

La razón es simple: las verduras tienen menos calorías, pero como tienen mucha fibra y agua, aún pueden llenarte. Eso, junto con muchos nutrientes, te ayuda a sentirte satisfecho a pesar de que estás comiendo menos calorías.

Enciende la parrilla

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Cuando saltea carne o verduras en una estufa, absorben la mantequilla o el aceite en el que se cocinan, lo que agrega más calorías. En su lugar, cocine a la parrilla, lo que hace que la grasa extra gotee de su comida hacia las brasas. No hay parrilla al aire libre? Puede obtener el mismo efecto si asa o asa alimentos en el horno con una sartén ranurada para atrapar los goteos.

Poach It

Esta técnica significa que cocina a fuego lento los alimentos en un líquido, desde agua hasta vino y caldo con sabor. Es una buena manera de mantener la grasa extra de los huevos, pero también es excelente para verduras, pescado, pollo e incluso fruta. Y es simple de hacer: simplemente colóquelo y observe cómo burbujea hasta que esté listo.

Sostener el mayo

Una sola cucharada tiene alrededor de 100 calorías. ¿Y realmente te estás deteniendo en uno solo? Muchas salsas cremosas, productos para untar y aderezos para ensaladas pueden agregar calorías rápidamente. La mejor manera de hacer un seguimiento de ellos es verificar la etiqueta. Las versiones bajas en grasa o ligeras de mayonesa pueden tener menos calorías, o pruebe una opción como la mostaza picante: 1 cucharada = 15 calorías.

Busque intercambios más saludables

Por ejemplo, compre leche descremada en lugar de yogur entero y bajo en grasa en lugar de crema agria. El sorbete puede rascarte la picazón del helado con menos calorías. Tenga en cuenta que si bien "bajo en grasa" y "bajo en calorías" a veces van de la mano, no son lo mismo. Mire la etiqueta y no olvide verificar el tamaño de la porción cuando compare los números.

¿Quieres queso en eso?

Di no y podrías ahorrarte alrededor de 100 calorías. Puede agregar sabor y textura a sus comidas con lechuga, tomate, pimientos e incluso mostaza. Guarde el queso para un regalo por sí mismo, o si debe tenerlo, busque una versión baja en grasa.

No bebas tus calorías

El café y el té son excelentes opciones de bebidas bajas en calorías por sí solos. Pero agregue un poco de crema y 2 cucharaditas de azúcar y obtendrá aproximadamente 60 calorías por taza . Con 3 tazas al día, eso es más que algunos tipos de refrescos. ¿Y ese celestial Frappuccino de 16 onzas que te llama por tu nombre? Podría tener 400 calorías o más.

Snack Lighter

Ahorrará calorías y agregará fibra y proteínas si recoge productos para untar saludables como hummus con apio, zanahorias o pimientos en rodajas en lugar de galletas saladas o pita. Reemplace las papas fritas o las hojaldres de queso con una opción más ligera como palomitas de maíz. Consejo profesional: ponga una porción de su refrigerio en un tazón o en un plato. Es fácil perder la noción de cuánto estás comiendo cuando comes directamente de la bolsa o caja.

No 'Supersize'

Esa bolsa de papas fritas "tamaño familiar" puede parecer una mejor oferta, pero hace que sea más difícil controlar cuánto come. A menos que planee dividirlo en porciones individuales, es mejor obtener bolsas más pequeñas que contengan 1 porción cada una. De esa manera, incluso si no puede resistir el refrigerio, sabrá cuántas calorías ha comido y puede convertirlas en una dieta saludable y equilibrada.

Beber agua

Especialmente en lugar de refrescos y jugos, que están cargados de calorías y azúcar. Y los refrescos de dieta no son mucho mejores. Algunos estudios muestran que anhelas más dulces cuando lo bebes, y también puedes aumentar más de peso.

Desayunar

Saltarse la comida de la mañana puede parecer una manera fácil de reducir las calorías de su día. Pero podría hacerlo más propenso a comer en exceso alimentos poco saludables más tarde y aumentar de peso con el tiempo. Sin embargo, el tipo de desayuno que comes importa: los huevos son geniales porque son ricos en proteínas y satisfacen bien el hambre. En comparación con los "carbohidratos simples" hechos de harina refinada, como rosquillas o bagels, te ayudan a comer menos durante el día.

Comer despacio

Te sentirás más lleno e incluso podrías comer menos calorías. Puede ayudar concentrarse en lo que está haciendo. Tome bocados pequeños y mastique bien. Piense de dónde viene la comida y qué se necesita para preparar la comida. Pregúntate si ya te sientes lleno.

Planifica tus comidas

Es más fácil pasar por la hamburguesa grasienta cuando sabes que hay una comida saludable en casa. Elija recetas bajas en calorías que sean fáciles de preparar. Ahorre tiempo en días agitados y haga todas sus comidas con la mayor anticipación posible. Las aplicaciones de teléfono y computadora podrían ayudarlo a planificar todo hasta la última caloría.