Presentación de diapositivas: ¿que puedo comer? una guía para nuevos vegetarianos

Elección sabrosa

Volverse vegetariano puede ser delicioso. Tienes todas las frutas, vegetales, frijoles y granos enteros para elegir. La variedad es interminable. Puede hacer que funcione para usted, ya sea que elija comer de esta manera todo el tiempo o incluir algunas comidas vegetarianas en su semana.

¿Que tan lejos quieres ir?

Cuando comes una comida vegetariana, no comes carne, pollo o pescado. Puedes comer huevos o lácteos. Si se trata de una comida vegana, se saltará todo lo que provenga de animales, incluida la leche, el queso y los huevos.

Elige tus proteínas

Puede obtener toda la proteína que necesita de los alimentos vegetales. Solo asegúrese de obtener suficientes calorías de una amplia variedad de nueces, semillas, legumbres y granos. Frijoles negros y arroz, con una ensalada, es un ejemplo de una comida vegetariana clásica.

Ajusta tus recetas favoritas

Si estás acostumbrado a comer carne, busca versiones vegetarianas de tus platos favoritos. Por ejemplo, puedes hacer lasaña con espinacas o tofu en lugar de carne molida.

Hacer pimientos rellenos vegetarianos

Rellene los pimientos con una mezcla de arroz y verduras. En lugar de carne molida, agregue frijoles o migajas de salchicha sin carne. Sazone como de costumbre.

Prepara una tortilla vegetariana

Los huevos son una buena fuente de proteínas. Es fácil sustituir las verduras por jamón y queso en una tortilla. Pruebe las zanahorias, los champiñones y las espinacas.

Cambia el pollo parmesano a la berenjena

Si está acostumbrado a comer pollo a la parmesana, use rodajas finas de berenjena en lugar del pollo. Si también omite los lácteos, puede usar un sustituto de queso a base de soya en lugar de parmesano.

Cambia tu chile

Cuando desees un tazón de chile picante y caliente, hazlo con frijoles o tofu. Obtendrás el sabor sin la carne.

Parrilla una hamburguesa de Portobello

Olvida la hamburguesa con queso. Un hongo portobello a la parrilla en un pan integral puede dar en el clavo. Cubra con lechuga, tomate o queso, como lo haría con una hamburguesa.

Cuando quieres una hamburguesa vegetariana

Si está buscando algo más cercano a la textura de una hamburguesa real, pruebe una hamburguesa vegetariana. La mayoría de los supermercados tienen varias marcas de hamburguesas vegetarianas congeladas. A menudo se hacen con una mezcla de verduras, soja y granos, que proporcionan proteínas y fibra.

Sustituir con soja

Los productos de soya son una fuente versátil de proteínas. Funcionan bien como sustitutos de la carne. Intenta hacer brochetas de tofu la próxima vez que enciendas la parrilla. También hay muchos otros alimentos de soya en el mercado hoy. La soya se encuentra en la mayoría de los hot dogs sin carne, nuggets de pollo y salchichas para el desayuno. Edamame son sojas que no se procesan.

Coseche los beneficios para la salud

Debido a que son más bajos o libres de productos animales, las dietas vegetarianas son bajas en grasas y colesterol total y saturado. Muchos estudios han demostrado que los vegetarianos tienen menos probabilidades de contraer ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Un vegetariano lleno de frutas y verduras se beneficia de antioxidantes como la luteína en el brócoli y el licopeno en los tomates, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.

Obtenga los nutrientes que necesita

Asegúrese de obtener suficiente hierro, vitamina B12, zinc, calcio y vitamina D, especialmente si está siguiendo una dieta vegana. Un dietista puede darle consejos o hacerle saber si necesita suplementos.

Encuentre fuentes de calcio y vitamina D

Si comes leche, queso o yogurt, probablemente obtengas suficiente calcio para mantener tus huesos fuertes. Pero si decide volverse vegano, no necesita productos animales, necesitará otras fuentes de calcio. Estos incluyen leche fortificada de soya y almendras y jugo de naranja, con pequeñas cantidades de calcio en semillas, nueces y algunas verduras verdes. Las personas que evitan los productos lácteos también se pierden la vitamina D. Las fuentes de vitamina D que no son de carne incluyen los alimentos enriquecidos como el jugo de naranja, los cereales y el tofu hechos con sulfato de calcio, y las alternativas fortificadas de leche como la leche de soya y almendras.

Cero en el zinc

Aunque el zinc se encuentra en muchos alimentos vegetarianos, no se absorbe tan bien como el zinc a base de carne. Comer muchos alimentos ricos en zinc puede ayudarlo a maximizar la cantidad que absorbe su cuerpo. Buenas fuentes incluyen leche, queso, panes integrales, nueces, alimentos de soya y legumbres, como los garbanzos. El hummus en una pita de grano entero es un sabroso refrigerio que hace el truco.

Mantenga su ojo en el hierro

No es solo en carne roja. También puede obtener hierro de vegetales de hoja verde, frijoles secos cocidos, tofu y cereales o granos fortificados. Al igual que el zinc, el hierro a base de plantas no se absorbe tan bien como el hierro de la carne. La solución es comer alimentos ricos en hierro regularmente y en combinación con alimentos que tienen vitamina C, lo que ayuda a su cuerpo a absorber el hierro.

Ponga Omega-3 en su lista

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas buenas que pueden ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la salud del corazón y evitar la demencia relacionada con la edad. Hay dos tipos. La mayoría de los beneficios para la salud están relacionados con el ácido docosahexaenioc (DHA), que se encuentra principalmente en el pescado graso, así como en alimentos fortificados como los huevos. Si no come ninguno de estos alimentos, es posible que desee considerar un suplemento. Las semillas de calabaza, las semillas de lino, las nueces y el aceite de canola son buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 beneficioso para la salud del corazón.

¿Está recibiendo suficiente vitamina B12?

Los bajos niveles de vitamina B12 pueden causar debilidad muscular y fatiga. Esta vitamina se encuentra solo en algunos alimentos fortificados y en alimentos hechos de animales, como carnes, huevos y productos lácteos. Entonces, si lleva una dieta vegana, debe comer alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar suplementos.

¿Es una dieta vegetariana aceptable para los niños?

Una dieta vegetariana puede ser segura para los niños, y probablemente sea buena para ellos. Solo asegúrese de que los niños consuman suficientes grasas para satisfacer sus necesidades. Nueces, mantequilla de maní, aguacate, productos lácteos y huevos son buenas fuentes. En caso de duda, consulte al médico o dietista de su hijo.

Ir vegetariano a tiempo parcial

No necesita ser vegetariano los 7 días de la semana para obtener muchos de los beneficios. Hacerlo 1 o 2 días a la semana puede ayudarlo a reducir las grasas saturadas y el colesterol, y darle más frutas y verduras. Pruébelo y es posible que quiera hacerlo con más frecuencia de lo que piensa.