Salud ocular: alimentos, vitaminas y nutrientes para mejorar la vista.

El ojo envejecido

Al igual que cualquier otra parte del cuerpo, los ojos envejecen y no funcionan tan bien como envejecemos. La mala alimentación, el exceso de exposición al sol, las toxinas, las infecciones y los estresores físicos y emocionales causan desgaste en el cuerpo, incluidos nuestros ojos. Este desgaste produce radicales libres, moléculas inestables que nos dañan a nivel celular. Los ojos son propensos al daño por los radicales libres. Este daño puede ocasionar problemas de visión o degeneración macular relacionada con la edad u otros trastornos oculares, pero puede ayudar a proteger sus ojos al elegir alimentos saludables.

Los antioxidantes como la vitamina C, vitamina E, vitamina A, betacaroteno, zinc, luteína, zeaxantina y ácidos grasos omega-3 protegen contra el daño de los radicales libres que pueden dañar los ojos. Puede encontrar estos nutrientes comiendo frutas y verduras coloridas que protegerán sus ojos y mejorarán su salud en general. Echaremos un vistazo a estos en las siguientes diapositivas.

Vitamina C y Pimientos Rojos

La vitamina C es un nutriente crítico para mantener una buena salud ocular. La vitamina C tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad. La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C para las mujeres adultas es de 75 miligramos por día y 90 miligramos por día para los hombres. Los pimientos rojos crudos tienen 95 miligramos de vitamina C por media taza. Otras fuentes alimenticias excelentes de la vitamina incluyen jugo de naranja, jugo de toronja, papayas y fresas. La vitamina C es sensible al calor y se descompone durante la cocción. Maximice su consumo de vitamina C comiendo frutas y verduras que contienen estos nutrientes crudos.

Vitamina E en Nueces y Semillas de Girasol

La vitamina E es otra vitamina antioxidante que es crítica para la salud ocular. La vitamina E en realidad está compuesta de ocho antioxidantes liposolubles llamados tocoferoles. Estos nutrientes ayudan a proteger las grasas que forman las membranas celulares. La retina del ojo es rica en ácidos grasos, por lo que la protección antioxidante es crítica para los ojos. La dosis diaria recomendada de vitamina E es de 15 miligramos por día para hombres y mujeres. Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene 12 miligramos de vitamina E. Las almendras, el maní y la mantequilla de maní también son buenas fuentes de vitamina E.

Vitaminas en verdes oscuros y frondosos

Las verduras de hojas oscuras como la col rizada, la col rizada y las espinacas son ricas en vitaminas C y E. También tienen carotenoides llamados zeaxantina y luteína. Estos son nutrientes que ayudan a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y las cataratas. La luteína y la zeaxantina se encuentran en abundancia en la retina y el cristalino del ojo. No hay una dosis diaria recomendada de zeaxantina y luteína, pero se ha encontrado que las dietas que proporcionan 6 miligramos por día de estos nutrientes protegen contra la AMD. Una media taza de col rizada proporciona 10, 3 miligramos de luteína y zeaxantina. El brócoli, el maíz dulce y la lechuga romana también son buenas fuentes de estos nutrientes. Estos alimentos no solo son buenos para los ojos, sino que también ayudan a prevenir otros problemas de salud.

Ácidos Grasos Omega-3 en Salmón

DHA y EPA son grasas beneficiosas conocidas como ácidos grasos omega-3. Estas grasas combaten la inflamación y mejoran la salud de los vasos sanguíneos. Reducen el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad y el glaucoma. Los niveles insuficientes de estas grasas pueden contribuir a la sequedad de los ojos. No hay RDA para DHA y EPA; sin embargo, la American Heart Association ha recomendado valores de ingesta para personas que dependen de sus antecedentes de enfermedad cardíaca. Las personas sin antecedentes de enfermedad cardíaca o ataque cardíaco deben consumir pescado graso o aceite de pescado dos veces por semana. Aquellos que han sufrido un ataque cardíaco deben consumir 1 gramo de EPA y DHA por día, ya sea de aceite de pescado o pescado graso. El arenque, el salmón y las sardinas proporcionan grandes cantidades de DHA y EPA. La ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 es parte del mantenimiento de una buena nutrición.

Betacaroteno en batatas

El betacaroteno es un carotenoide. Los carotenoides son pigmentos rojos, amarillos y naranjas en frutas y verduras de colores similares. Su cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A. En un gran estudio, el betacaroteno, el zinc, el cobre y las vitaminas C y E redujeron el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad. La cantidad de betacaroteno que tomaron los participantes del estudio fue de 17 miligramos diarios. No hay RDA para este nutriente, pero los resultados de varios estudios sugieren que la ingesta diaria de entre 3 y 6 miligramos se asocia con un menor riesgo de varias afecciones crónicas. Las batatas, la calabaza, las zanahorias y las espinacas son buenas fuentes de betacaroteno. Media taza de batatas cocidas proporciona 15, 5 miligramos de betacaroteno.

Zinc en Ostras, Carnes y Aves

El zinc es un mineral crítico para la función de muchas enzimas en el cuerpo. También lo necesita para mantener una vista saludable. El zinc funciona como un antioxidante, aumenta la función inmune y es un componente de las membranas celulares y las proteínas del cuerpo. La dosis diaria recomendada de zinc es de 8 miligramos por día para las mujeres y 11 miligramos por día para los hombres. Las personas que comen dietas vegetarianas absorben menos zinc que las que comen carne. Tres ostras cocidas medianas proporcionan casi 25 miligramos de zinc. Los cangrejos, el pavo oscuro y el pollo oscuro son otras buenas fuentes del importante mineral. La deficiencia de zinc se asocia con problemas de visión, problemas del sistema inmunitario, problemas de la piel y trastornos psicológicos.

Fuentes vegetarianas de zinc

Los productos animales son ricos en zinc, pero los alimentos a base de plantas también suministran este mineral. Los frijoles y las legumbres son ricos en fibra, bajos en grasa y son excelentes fuentes de proteínas vegetarianas. También suministran zinc. Media taza de frijoles horneados contiene 0, 9 miligramos de zinc. Una onza de maní suministra la misma cantidad de mineral. Media taza de garbanzos o garbanzos tiene 1.3 miligramos de zinc. Otras buenas fuentes vegetarianas de zinc en la dieta incluyen yogur, leche, copos de maíz, queso, cereales, anacardos y almendras.

Carotenoides en Huevos

Las yemas de huevo obtienen su vibrante color amarillo de los pigmentos carotenoides llamados luteína y zeaxantina. Estos compuestos de pigmento se concentran en una parte del ojo llamada mácula. Esta es una mancha amarilla que se encuentra en el centro de la retina. La mácula controla la visión central, que es la parte de la visión que usamos cuando enfocamos en línea recta. Confiamos en la visión central para leer, conducir y ver los detalles de forma nítida. El pigmento macular protege la mácula de la peligrosa luz azul. También ayuda en la función de la mácula. Los huevos también contienen zinc, que ayuda a su cuerpo a usar luteína y zeaxantina, que son fundamentales para mantener una buena salud ocular.

Nutrientes en la calabaza

La calabaza de verano está llena de luteína, zeaxantina, zinc y otras vitaminas que son beneficiosas para la vista, incluida la vitamina C. La calabaza de invierno proporciona vitaminas A y C e incluso ácidos grasos omega-3. Una calabaza mediana de verano tiene solo 33 calorías. También suministra más de 500 miligramos de potasio. Los nutrientes en la calabaza ayudan a proteger contra problemas oculares y pérdida de visión. Estos nutrientes también están disponibles en suplementos para la visión diseñados para proteger la salud ocular. El Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad del Instituto Nacional del Ojo (AREDS) concluyó que el uso de una fórmula de suplemento llamada fórmula AREDS reduce el riesgo de desarrollar degeneración macular avanzada relacionada con la edad. La fórmula contiene beta-caroteno, cobre, zinc y vitaminas C y E. Un ensayo posterior llamado Estudio de la enfermedad ocular relacionada con la edad 2 (AREDS2) probó una fórmula de suplemento de visión similar que reemplazó el betacaroteno con luteína y zeaxantina y agregó omega -3 ácidos grasos. La fórmula también reemplazó las altas dosis de zinc con una dosis más baja del mineral. Las multivitaminas como Ocuvite contienen la mezcla de vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para ayudar a prevenir problemas de visión relacionados con la edad, como la DMAE avanzada.

Nutrientes en brócoli y coles de Bruselas

El brócoli y las coles de Bruselas contienen nutrientes beneficiosos como luteína, zeaxantina, betacaroteno y vitaminas A, C y E. Estos son nutrientes que actúan como antioxidantes. Eliminan los radicales libres, moléculas inestables que pueden atacar y dañar el tejido sano. El tejido retiniano es especialmente susceptible al daño por radicales libres. Es importante comer alimentos ricos en nutrientes para proteger la salud ocular. Si tiene riesgo de problemas de visión y ceguera, pregúntele a su oftalmólogo si se beneficiaría de un suplemento para la visión, como una fórmula multivitamínica AREDS2.

La vitamina del sol

La vitamina D es una vitamina liposoluble que el cuerpo necesita para absorber el calcio, apoyar el crecimiento óseo y modular la función inmune y la inflamación. Existe alguna evidencia de que la vitamina D también disminuye el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (AMD). Los pescados grasos como el pez espada, el atún y el salmón contienen vitamina D. El aceite de hígado de bacalao contiene más. Pequeñas cantidades de la vitamina se encuentran en la leche, el hígado de res, los huevos y el queso. Los hombres y mujeres adultos necesitan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día. Con mucho, la mejor fuente de vitamina D es el sol. Su piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Solo tenga cuidado de no quemarse. Las quemaduras solares aumentan el riesgo de cáncer de piel. Cuanto más clara sea tu piel, más cuidadoso debes ser al tomar demasiado sol. Si tiene la piel más oscura y / o vive más lejos del ecuador en áreas que reciben menos luz solar, pregúntele a su médico si debe tomar un suplemento de vitamina D.

Consigue tu relleno de folato

El folato es una vitamina B soluble en agua que el cuerpo necesita para reparar el ADN y producir nuevas células. También cumple funciones importantes para la función del sistema nervioso y el sistema inmune. Los resultados de algunos estudios sugieren que la ingesta alta de folato disminuye el riesgo de degeneración macular (AMD) relacionada con la edad que avanza a atrofia geográfica (AG), la etapa tardía del trastorno ocular que puede conducir a la ceguera. Los hombres y mujeres adultos necesitan 400 microgramos (mcg) de ácido fólico por día. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan más. Obtenga suficiente ácido fólico de hígado de res, espinacas, guisantes de ojos negros, cereales fortificados para el desayuno y vegetales de hojas verdes.