Duerme mejor, conquista el insomnio

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es una condición caracterizada por la dificultad para quedarse dormido. No existe una definición establecida de insomnio en términos de horas de sueño, y el insomnio puede tener muchas formas. Algunas personas con insomnio pueden no tener problemas para conciliar el sueño, pero se despiertan demasiado pronto. Otras personas pueden tener el problema opuesto, o tienen problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. El factor común es un sueño de mala calidad que no te deja sintiéndote renovado cuando te despiertas.

¿Qué es el insomnio transitorio?

El insomnio temporal dura desde una noche hasta algunas semanas. Esto puede involucrar un solo episodio de sueño de mala calidad o no reparador o episodios recurrentes de insomnio separados por períodos de sueño normal.

En las siguientes diapositivas, ofrecemos algunas sugerencias y consejos destinados a ayudar a superar el insomnio temporal y maximizar sus posibilidades de tener una noche de sueño saludable:

Sueño Consejo # 1

Mantenga la habitación agradable, cómoda y elimine el desorden y las distracciones. Asegúrese de seleccionar la cama y el colchón adecuados para sus necesidades. Un colchón viejo o el colchón incorrecto para usted puede contribuir a problemas musculoesqueléticos y trastornos del sueño.

Sueño Consejo # 2

Evite el uso de la cama para televisión, trabajar, comer o cualquier otra actividad; use la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Si le gusta usar la cama para leer un poco durante la noche, lea solo libros en la cama que promuevan la relajación y el disfrute.

Sueño Tip # 3

El "reacondicionamiento" a menudo se recomienda como parte del plan de tratamiento para el insomnio. Esto significa que usted está "reacondicionado" para asociar la cama con el sueño. Si no puede dormir, salga de la cama y muévase a otra habitación, para que no asocie la cama con la vigilia. Por lo general, si no está durmiendo después de 20-30 minutos en la cama, debe levantarse de la cama y regresar cuando está cansado. Durante el tiempo fuera de la cama, no debe hacerlo cualquier cosa que pueda estimular o aumentar su vigilia y debe evitar encender el televisor, la computadora, el teléfono celular o las luces brillantes y evitar mirar el reloj. Regrese a la cama cuando se sienta somnoliento.

Sueño Consejo # 4

Establecer un ciclo regular de sueño-vigilia puede ayudar a las personas que sufren de insomnio. Al hacerlo, el cuerpo aprenderá a ajustar su reloj interno a su horario, eventualmente respondiendo a las señales internas para tener sueño en un momento dado y despertarse en un momento dado. Levantarse a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana, es una buena manera de establecer este ciclo regular.

Sueño Consejo # 5

Una siesta por la tarde puede hacer que quedarse dormido por la noche sea aún más difícil, sin importar cuán cansado esté. El sueño "extra" los fines de semana también puede retrasar su horario de sueño y empeorar el insomnio entre semana. Las siestas en la tarde deben ser limitadas y cortas (alrededor de 20 minutos).

Sueño Consejo # 6

Limite su consumo de cafeína en la tarde y noche. No olvide que el chocolate, el cacao caliente y las colas también son fuentes de cafeína.

Sueño Tip # 7

El consumo excesivo de alcohol en cualquier momento del día también puede alterar los patrones de sueño y provocar un sueño insatisfactorio. No tome bebidas alcohólicas en las pocas horas antes de acostarse. Fumar cigarrillos también puede empeorar el insomnio.

Sueño Consejo # 8

Intente hacer algo de ejercicio durante el día, pero evite el ejercicio extenuante justo antes de acostarse. Se prefiere hacer ejercicio 4-5 horas antes de acostarse.

Sueño Consejo # 9

Comer en exceso por la noche o comer justo antes de acostarse puede interrumpir su sueño.

Sueño Consejo # 10

Puede ser útil establecer un ritual de "relajación" justo antes de acostarse. El objetivo es liberar su mente de pensamientos molestos o distractores y participar en una actividad relajante y placentera como leer, ver una película agradable o escuchar música.