20 consejos para vencer el insomnio y dormir mejor

Retroceder de la luz azul

Los teléfonos inteligentes, lectores electrónicos, tabletas, pantallas de computadora, televisores y relojes digitales emiten luz azul, una frecuencia de luz corta que puede ser dañina para los ojos e interrumpir el sueño. Minimice el tiempo de pantalla durante varias horas antes de acostarse para descansar bien por la noche. También puede ser útil usar lentes de color naranja que bloqueen la luz azul. Hay aplicaciones disponibles para su computadora, tableta y teléfonos inteligentes que evitan que las pantallas emitan luz azul. Además de la exposición a la luz azul, tiene sentido apagar varias horas antes de acostarse para maximizar sus posibilidades de descansar bien por la noche. Cubra cualquier pantalla que pueda verse desde su cama, como un reloj digital. Las cortinas opacas pueden bloquear la luz ambiental del exterior.

Siesta si está privado de sueño

Las siestas son una buena manera de descansar un poco más si estás cansado, pero una siesta demasiado larga hará que dormir por la noche sea más difícil. Las mejores siestas son de menos de 20 minutos. Más tiempo que eso puede interferir con el descanso nocturno. Se ha demostrado que las siestas cortas aumentan el estado de alerta, el estado de ánimo y el rendimiento. Tome una siesta en una habitación oscura y fresca para obtener los máximos beneficios. Evite tomar una siesta demasiado tarde durante el día, ya que esto también puede afectar negativamente el descanso nocturno. Las siestas de más de 10 a 20 minutos están asociadas con la inercia del sueño, que es aturdimiento y desorientación que ocurre durante unos minutos hasta 30 minutos después de despertarse del descanso profundo.

La observación del reloj aumenta la ansiedad

Una de las peores cosas que puede hacer si tiene problemas para quedarse o quedarse dormido es mirar el reloj. Ver pasar los segundos, minutos u horas cuando está completamente despierto puede producir mucha ansiedad que no lo ayudará a dormir mejor. Evite la tentación de mirar el reloj. Gira el reloj para que no puedas ver la pantalla. En cambio, haga algo productivo para pasar el tiempo y darle sueño. Lea un libro, levántese y haga algunas tareas ligeras en la casa, o tome una taza de té (descafeinado) o leche tibia para ayudarlo a conciliar el sueño. Es útil cualquier cosa que pueda hacer para distraerse y pasar el tiempo en que no pueda conciliar el sueño.

Use almohadas para aliviar el dolor lumbar

Las personas que sufren de lumbalgia a menudo tienen problemas para dormir. En un estudio, las personas que tenían dolor lumbar agudo o crónico informaron problemas iguales con la calidad del sueño. El nivel de dolor no se asoció con trastornos del reposo. Si está plagado de dolor de espalda, intente dormir de lado para reducir la presión en la zona lumbar. Coloque una almohada entre las rodillas para asegurarse de que las caderas estén alineadas para reducir aún más la tensión en la parte baja de la espalda. Asegúrese de que su colchón sea lo suficientemente resistente y que no agrave su dolor de espalda. Al entrar y salir de la cama, balancee ambas piernas juntas y evite doblarse por la cintura para proteger su espalda.

Mantenga su cuello en una posición neutral

El dolor de cuello es una razón común por la que muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño. Mantener una postura adecuada puede reducir la probabilidad de dolor de cuello y ayudarlo a dormir mejor. Asegúrese de que su cuello esté en una posición "neutral". Eso significa que su nariz debe alinearse con el centro de su cuerpo. Obtenga una almohada que tenga la altura adecuada para mantener el cuello en una posición neutral. Demasiado alto y tu cuello se doblará demasiado hacia adelante. Demasiado bajo y tu cuello se doblará demasiado hacia atrás. Una almohada de plumas o espuma viscoelástica que se adapta a la forma de la cabeza y el cuello son buenas opciones. Intenta evitar dormir boca abajo. Su cabeza se gira hacia un lado en esta posición y tuerce el cuello, lo que puede causar dolor y ejercer presión sobre los nervios.

A prueba de alergias su colchón y mantas

Las alergias interfieren con la capacidad de dormir lo suficiente. Los síntomas de alergias incluyen estornudos, resfriados y tos. Muchas personas con congestión nasal y alergias experimentan ronquidos. Mantenga una habitación libre de alérgenos para mantener a raya las alergias. Los ácaros del polvo son un alérgeno común que se encuentra en la ropa de cama. Para minimizar la exposición a los ácaros del polvo, cubra su colchón, somier y almohadas con fundas con cremallera a prueba de ácaros del polvo. Asegúrese de que las cubiertas sean hipoalergénicas y estén hechas de microfibra para disuadir el crecimiento de moho, hongos y ácaros del polvo. Cambie la ropa de cama con frecuencia, al menos una vez por semana y lávela en agua que tenga al menos 130 grados Fahrenheit para matar los ácaros del polvo. Mantenga a las mascotas fuera de la habitación para minimizar la exposición al pelo y la caspa de perros y gatos.

Use la cama solo para dormir y tener sexo

Si tiene problemas para dormir, levántese y haga algunas tareas ligeras en la casa u otra actividad hasta que se sienta cansado. Lave los platos o despeje un armario o cajón. Solo debe usar su habitación para dormir y tener relaciones sexuales. Si trabaja, lee, mira televisión o usa la computadora mientras está en la cama, es posible que esté demasiado estimulado para quedarse dormido. Mantenga la televisión y la computadora fuera de la habitación. Desea que su cuerpo y mente asocien el dormitorio con el sueño y la relajación. Otro buen consejo es mantener la habitación fresca para mejorar la calidad del sueño.

Cuida tu ritmo circadiano

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, puede ayudarlo a dormir bien. Mantener un horario de sueño ayuda a su cuerpo a tener un ciclo constante de sueño-vigilia. Con el tiempo, esto lo ayudará a dormir rápidamente y a dormir profundamente durante toda la noche. Otra forma de optimizar sus patrones de sueño es obtener la luz solar adecuada tan pronto como salga de la cama por la mañana. Salga sin gafas de sol y obtenga de 5 a 30 minutos de exposición al sol para decirle a su cerebro que se despierte. La exposición al sol temprano en la mañana también aumenta la producción de melatonina.

Cuidado con la cafeína oculta

Muchas personas dependen del café de la mañana para mantenerse despiertas, pero el consumo de cafeína después del mediodía puede contribuir a problemas de sueño. Para mantener buenos hábitos de sueño, evite la cafeína por la tarde y la noche. La cafeína se encuentra en muchos alimentos, bebidas e incluso en ciertos medicamentos. Algunas fuentes ocultas de cafeína incluyen chocolate, té, algunos analgésicos, píldoras para bajar de peso, refrescos y bebidas energéticas. Es posible que deba experimentar un poco. Las personas tienen diferentes habilidades para metabolizar la cafeína. Si es muy sensible, incluso puede que tenga que evitar el café descafeinado que contiene una pequeña cantidad de estimulante.

El ejercicio mejora la calidad del sueño

La actividad física regular reduce el riesgo de insomnio y lo ayuda a dormir bien por la noche. Los estudios han demostrado que realizar tan solo 10 minutos de actividad aeróbica por día es suficiente para mejorar significativamente la calidad del sueño. Ciclismo, correr y nadar son buenas opciones. Para que el ejercicio sea lo más propicio para dormir, evite hacer ejercicio dentro de las 3 a 4 horas antes de acostarse. Los ejercicios de mente y cuerpo como el yoga y el tai chi son relajantes para hacer en la tarde o noche. Son excelentes para aliviar el estrés y preparar el escenario para que pueda dormir bien.

Snacks Inteligentes Nocturnos

Comer ciertos alimentos en la noche puede interferir con su capacidad de dormir por la noche. Los alimentos pesados ​​o muy ricos, fritos o picantes pueden provocar indigestión. Las bebidas carbonatadas y los cítricos también pueden ser desencadenantes. La acidez estomacal puede mantenerlo despierto por la noche. Elija bocadillos ligeros y fácilmente digeribles antes de acostarse, como galletas saladas, queso, fruta o cereal con leche que no provoque síntomas incómodos. Si la acidez estomacal es un problema, duerma un poco apoyado para mantener el ácido del estómago donde pertenece. No coma dentro de una hora antes de acostarse para darse un poco de tiempo para digerir antes de darse la vuelta.

El alcohol perturba el sueño

El alcohol es engañoso. Inicialmente puede causar sueño, pero en realidad es perjudicial para dormir. El alcohol interfiere con el ciclo del sueño y puede hacer que te despiertes demasiado temprano al día siguiente. Beber alcohol puede hacer que te despiertes a menudo por la noche. El alcohol bloquea el movimiento ocular restaurador profundo o el sueño REM. Relaja los músculos, incluidos los de la garganta, por lo que aumenta el riesgo de apnea del sueño y ronquidos. Elige una gorra de dormir que no te deshidrate y te dé dolor de cabeza al día siguiente. Tome una taza de té de manzanilla o un vaso de leche tibia por la noche para promover la relajación y ayudarlo a quedarse dormido.

Prevenir interrupciones nocturnas en el baño

No es bueno estar deshidratado, pero beber demasiados líquidos puede provocar micción nocturna frecuente que puede interferir con su capacidad de dormir lo suficiente. Si se levanta para orinar con frecuencia durante la noche, puede ser un signo de un problema médico. Consulte a su médico para una evaluación. Limitar la ingesta de líquidos durante al menos un par de horas antes de acostarse puede ayudar a reducir o eliminar los viajes nocturnos al baño. Mantenga una luz nocturna en el pasillo y en el baño para que pueda encontrar el camino fácilmente sin tropezar y encender las luces, lo que puede afectar su horario de sueño.

Apaga las luces para dormir mejor

Las luces interiores brillantes inhiben la producción de melatonina, la hormona que te ayuda a conciliar el sueño. Ponga interruptores más tenues en las luces interiores y baje el nivel de iluminación en su hogar durante al menos 2 a 3 horas antes de acostarse. Si le gusta leer antes de acostarse, lea con una bombilla de bajo voltaje para evitar exponerse a niveles de luz que dificulten conciliar el sueño. Use pesadas cortinas opacas en las ventanas de las habitaciones para evitar que la luz del exterior entre a escondidas y cause estragos en su horario de sueño.

Mantenga el ruido al mínimo

Silencioso apoya patrones de sueño saludables

Mantenga la habitación lo más silenciosa posible para ayudarlo a quedarse dormido por la noche. Un poco de ruido es inevitable. El tráfico afuera, un perro ladrando y los grifos que gotean pueden ser una distracción. Use tapones para los oídos por la noche para ahogar el ruido ambiental. Puede usar un ventilador o una máquina de ruido blanco para enmascarar los sonidos. Arregle grifos con goteras, puertas chirriantes y otras distracciones ruidosas en la casa. Pídale a los miembros de la familia que mantengan el ruido bajo después de horas y respeten su rutina de acostarse.

Evite el tabaco para dormir mejor

La nicotina tiene un efecto sobre los neurotransmisores, sustancias químicas del cerebro que influyen en el estado de ánimo y el sueño. La nicotina es un estimulante y puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Los estudios han demostrado que la nicotina aumenta el insomnio, la somnolencia diurna y los problemas de sueño. El uso de nicotina suprime el sueño REM reparador. Fumar aumenta los problemas respiratorios relacionados con el sueño. Consulte a su médico si desea dejar de fumar. Existen medicamentos y productos de reemplazo de nicotina que pueden ayudarlo a dejar de fumar lentamente y dejar de fumar. No se desanime si se cae del carro. Muchas personas intentan dejar de fumar varias veces antes de dejar el hábito de la nicotina para siempre. Muchas personas están preocupadas por el aumento de peso cuando dejan de fumar. Su médico puede aconsejarle sobre estrategias de dieta y ejercicio para combatir eso.

Mantenga a las mascotas fuera de la cama

Muchas personas duermen con gatos o perros en su cama, pero las mascotas pueden evitar que duerma mucho. Si se despiertan, se mueven o hacen ruido por la noche, puede despertarlo. Si eres el tipo de persona que tiene dificultades para conciliar el sueño si te levantas por la noche, tiene más sentido mantener a las mascotas fuera de la habitación. Hay otras razones para que su habitación esté fuera del alcance de las mascotas. Si tiene alergias o asma, el pelo y la caspa de las mascotas pueden provocar sus síntomas. Las mascotas que salen al aire libre también siguen el polen en la casa. Puede enseñarle a su mascota a dormir en su propia cama en otra habitación.

Establecer una rutina nocturna relajante

Es una idea especialmente buena para evitar el estrés y realizar actividades relajantes por la noche. No trabajes de noche. Evite conversaciones emocionalmente perturbadoras, películas de terror y novelas emocionantes. Si está preocupado, escriba sus pensamientos y sentimientos en un diario para ayudarlos a olvidarlos. Relájese antes de acostarse tomando un baño tibio, escuchando música relajante, meditando o leyendo un libro relajante. Meditar por tan solo 10 minutos al día beneficia tanto al cuerpo como a la mente.

Use pastillas para dormir con precaución

¿Cuáles son los efectos secundarios de las pastillas para dormir?

Varios medicamentos recetados están disponibles para ayudar con el sueño. Muchas de estas drogas pueden ser adictivas y su uso puede estar asociado con efectos secundarios. Idealmente, las pastillas para dormir deben usarse a corto plazo según las indicaciones de su médico. Optimice su horario de sueño practicando una buena higiene del sueño. Haga una dieta adecuada, ejercicio y cambios en el estilo de vida y el comportamiento para dormir mejor. Si tiene problemas para dormir, su médico puede recomendarle que se someta a un estudio del sueño. Pídale consejos a su médico para dormir si necesita ayuda.

Consulte a su médico por problemas crónicos de sueño

Todos sufren de insomnio ocasional de vez en cuando, pero los problemas crónicos del sueño pueden ser un signo de un problema subyacente más grave. Ciertas condiciones médicas o medicamentos pueden interferir con el sueño. La falta de sueño puede contribuir a la dificultad para concentrarse, problemas de memoria y un mayor riesgo de accidentes. Consulte a su médico sobre su problema de sueño. Sea honesto acerca de cualquier problema que tenga para conciliar el sueño o quedarse dormido. Informe a su médico si se despierta sintiéndose renovado o si tiene sueño o incluso se queda dormido durante el día. Lleve un diario de sus síntomas para que usted y su médico puedan notar cualquier patrón que pueda estar contribuyendo a su condición.