Conceptos básicos del sueño: apnea del sueño, parálisis del sueño y hechos

Definición de sueño y hechos sobre el sueño de buenas noches

• El sueño se define como un estado de inconsciencia del cual una persona puede despertarse, por lo tanto, los estímulos externos no tienen efecto. En este estado, el cerebro es relativamente más sensible a los estímulos internos que los estímulos externos.
• El sueño debe distinguirse del coma. El coma es un estado inconsciente del cual una persona no puede despertarse.
• El sueño es esencial para el funcionamiento normal y saludable del cuerpo humano. Es un fenómeno fisiológico complicado que los científicos no entienden completamente.
• Históricamente, se pensaba que el sueño era un estado pasivo. Sin embargo, ahora se sabe que el sueño es un proceso dinámico y nuestros cerebros están activos durante el sueño.
• El sueño afecta nuestra salud física y mental y es esencial para el funcionamiento normal de todos los sistemas de nuestro cuerpo, incluido el sistema inmunitario. El efecto del sueño en el sistema inmunitario afecta la capacidad de uno para combatir enfermedades y soportar enfermedades.
• La actividad cerebral durante el sueño y la vigilia es el resultado de diferentes fuerzas de activación e inhibición que se generan dentro del cerebro. Los neurotransmisores (sustancias químicas involucradas en la señalización nerviosa) controlan si uno está dormido o despierto al actuar sobre las células nerviosas (neuronas) en diferentes partes del cerebro.
• Las neuronas ubicadas en el tronco encefálico causan sueño al inhibir otras partes del cerebro que mantienen a una persona despierta.

Importancia del sueño

Los estudios en animales han demostrado que el sueño es necesario para la supervivencia. La vida normal de las ratas es de 2 a 3 años. Sin embargo, las ratas privadas de sueño viven solo durante aproximadamente 3 semanas. También desarrollan temperaturas corporales anormalmente bajas y llagas en sus colas y patas. Las llagas probablemente se desarrollan debido al deterioro del sistema inmunitario de las ratas.

En humanos, se ha demostrado que la actividad metabólica del cerebro disminuye significativamente después de 24 horas de vigilia sostenida. La privación del sueño produce una disminución de la temperatura corporal, una disminución de la función del sistema inmunitario medida por el recuento de glóbulos blancos (los soldados del cuerpo) y una disminución de la liberación de la hormona del crecimiento. La falta de sueño también puede causar una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Para que nuestro sistema nervioso funcione correctamente, se necesita dormir. La falta de sueño hace que una persona se sienta somnolienta e incapaz de concentrarse al día siguiente. También conduce a un deterioro de la memoria y el rendimiento físico y una capacidad reducida para realizar cálculos matemáticos. Si la falta de sueño continúa, se pueden desarrollar alucinaciones y cambios de humor.

La liberación de la hormona del crecimiento en niños y adultos jóvenes tiene lugar durante el sueño profundo. La mayoría de las células del cuerpo muestran una mayor producción y una reducción de la descomposición de las proteínas durante el sueño profundo. El sueño ayuda a los humanos a mantener un funcionamiento emocional y social óptimo mientras estamos despiertos al descansar durante el sueño a las partes del cerebro que controlan las emociones y las interacciones sociales.

Etapas del sueño

Como se mencionó anteriormente, el sueño es un proceso dinámico. Hay dos estados distintos que se alternan en ciclos y reflejan diferentes niveles de actividad neuronal. Cada estado se caracteriza por un tipo diferente de onda cerebral (actividad eléctrica que se registra con la ayuda de electrodos colocados en el cráneo). El sueño consiste en un movimiento ocular no rápido (NREM) y un sueño R (movimiento ocular rápido)

• Etapa I (sueño ligero)
• Etapa II
• Etapa III (sueño profundo)

Las etapas del sueño NREM y el sueño R o REM se repiten una y otra vez durante una noche de sueño. Las etapas I, II, III y IV son seguidas por el sueño REM. Un ciclo completo de sueño, desde el comienzo de la etapa I hasta el final del sueño REM, generalmente demora aproximadamente una hora y media.

Para fines de análisis, una noche de sueño se divide en tres períodos de tiempo iguales: dormir en el primer tercio de la noche, que comprende el mayor porcentaje de NREM; dormir en el tercio medio de la noche; y duerme en el último tercio de la noche, la mayoría de los cuales es REM. El despertar después de una noche completa de sueño es generalmente del sueño REM.

NREM Sleep

La etapa I es una etapa de sueño ligero y se considera una transición entre la vigilia y el sueño. Durante esta etapa, los músculos comienzan a relajarse. Ocurre al quedarse dormido y durante breves períodos de excitación durante el sueño, y generalmente representa del 5% al ​​10% del tiempo total de sueño. Un individuo puede despertarse fácilmente durante esta etapa.

La etapa II ocurre durante todo el período de sueño y representa del 40% al 50% del tiempo total de sueño. Durante la etapa II, las ondas cerebrales se ralentizan con estallidos ocasionales de ondas rápidas. El movimiento de los ojos se detiene durante esta etapa.

En el estadio III, comienzan a aparecer ondas cerebrales extremadamente lentas llamadas ondas delta. Están intercalados con olas más pequeñas y rápidas. Esta etapa representa aproximadamente el 20% del tiempo total de sueño. La Etapa III a veces se llama sueño profundo, durante el cual cesa todo movimiento ocular y muscular. Es difícil despertar a alguien durante estas dos etapas. Si alguien se despierta durante el sueño profundo, no se ajusta de inmediato y a menudo se siente aturdido y desorientado durante varios minutos después de despertarse. Algunos niños experimentan enuresis nocturna, terrores nocturnos o sonambulismo durante el sueño profundo.

Sueño REM o sueño R

El sueño REM representa del 20% al 25% del tiempo total de sueño. El sueño REM sigue al sueño NREM y ocurre de cuatro a cinco veces durante un período normal de sueño de 8 a 9 horas. El primer período REM de la noche puede durar menos de 10 minutos, mientras que el último puede exceder los 60 minutos. En una noche de sueño normal, se producen episodios de REM cada 90 minutos.

Cuando la persona tiene mucho sueño, la duración de cada episodio de sueño REM es muy corta o incluso puede estar ausente. El sueño REM generalmente se asocia con los sueños. Durante el sueño REM, los globos oculares se mueven rápidamente, la frecuencia cardíaca y la respiración se vuelven rápidas e irregulares, y la presión arterial aumenta. Los músculos del cuerpo están prácticamente paralizados. El cerebro es muy activo durante el sueño REM, y el metabolismo cerebral general puede aumentar hasta en un 20%. La actividad eléctrica registrada en el cerebro durante el sueño REM es similar a la que se registra durante la vigilia.

Dormir en diferentes etapas de la vida

Infancia

Los bebés tienen un tiempo total de sueño total mayor que cualquier otro grupo de edad. Su tiempo de sueño se puede dividir en múltiples períodos. En los recién nacidos, la duración total del sueño en un día puede ser de 14 a 16 horas. Durante los primeros meses de vida, el tiempo de sueño disminuye; a la edad de 5 a 6 meses, el sueño se consolida en un período nocturno con al menos una siesta durante el día.

El sueño REM en bebés representa un porcentaje mayor del sueño total a expensas de la etapa III. Hasta los 3 a 4 meses de edad, los recién nacidos pasan de la vigilia al sueño REM. A partir de entonces, la vigilia comienza a pasar directamente al sueño NREM.

Edad adulta

En adultos, el sueño de 8 a 8.4 horas se considera totalmente reparador. En algunas culturas, el sueño total a menudo se divide en un período de sueño nocturno de 6 a 7 horas y una siesta de 1 a 2 horas.

Algunas personas pueden necesitar tan solo 5 horas o hasta 10 horas de sueño todos los días. El período de tiempo que una persona duerme depende también del hecho de si él o ella ha sido privado de sueño en días anteriores. Dormir muy poco crea una "deuda de sueño". Esta deuda debe ajustarse durmiendo por períodos más largos en los próximos días. Las personas que duermen menos tienen un impedimento de juicio y tiempo de reacción.

Vejez

Las personas tienden a dormir más ligero y por períodos más cortos a medida que envejecen. En las personas de edad avanzada, el tiempo transcurrido en la etapa III disminuye en un 10% a 15%, y el tiempo en la etapa II aumenta en un 5% en comparación con los adultos jóvenes, lo que representa una disminución general en la duración total del sueño.

El tiempo necesario para conciliar el sueño y el número y la duración de los períodos de excitación durante la noche aumentan. Por lo tanto, para tener un sueño totalmente reparador, el tiempo total en la cama debe aumentar. Si la persona de edad avanzada no aumenta el tiempo total en la cama, pueden aparecer quejas de insomnio y somnolencia crónica.

La fragmentación del sueño resulta del aumento de las excitaciones durante la noche y puede verse exacerbada por el aumento del número de afecciones médicas relacionadas con la vejez, incluida la apnea del sueño (respiración interrumpida durante el sueño), trastornos musculoesqueléticos y enfermedad cardiopulmonar.

Ritmos circadianos que influyen en el sueño

Las variaciones biológicas que ocurren en el transcurso de 24 horas se llaman ritmos circadianos. Los ritmos circadianos están controlados por el reloj biológico del cuerpo. Muchas funciones corporales siguen el reloj biológico, pero el sueño y la vigilia comprenden el ritmo circadiano más importante. El ritmo circadiano del sueño es uno de los varios ritmos corporales modulados por el hipotálamo (una parte del cerebro).

La luz afecta directamente el ritmo del sueño circadiano. La luz se llama "zeitgeber", una palabra alemana que significa dador de tiempo, porque establece el reloj biológico. Se ha propuesto un propósito práctico para el ritmo circadiano, usando la analogía del cerebro que es algo así como una batería que se carga durante el sueño y se descarga durante la vigilia.

Los ciclos de temperatura corporal también están bajo control del hipotálamo. Se observa un aumento en la temperatura corporal durante el transcurso del día y se observa una disminución durante la noche. Se cree que las temperaturas máximas y mínimas reflejan el ritmo del sueño. Las personas que están alertas a última hora de la tarde (tipos nocturnos) tienen picos de temperatura corporal tarde en la noche, mientras que aquellos que se encuentran más alertas temprano en la mañana (tipos de mañana) tienen picos de temperatura corporal temprano en la noche.

La melatonina (una sustancia química producida por la glándula pineal en el cerebro) ha sido implicada como un modulador del arrastre de luz. Se secreta al máximo durante la noche. La prolactina, la testosterona y la hormona del crecimiento también demuestran ritmos circadianos, con secreción máxima durante la noche.

Los ritmos circadianos pueden verse afectados hasta cierto punto por casi cualquier tipo de estímulo externo, por ejemplo, el pitido del despertador o el horario de las comidas. Cuando cruzamos zonas horarias, nuestros ritmos circadianos se interrumpen, lo que lleva al desfase horario. Por lo general, nuestros ritmos corporales tardan varios días en adaptarse al nuevo tiempo.

Síntomas similares a los observados en personas con jet lag son comunes en personas que trabajan durante las noches o trabajan por turnos. Debido a que el tiempo de vigilia de estas personas entra en conflicto con potentes señales que regulan el sueño, como la luz solar, a menudo se sienten somnolientas incontrolables durante el trabajo o pueden tener dificultades para conciliar el sueño durante su tiempo libre. Su reloj biológico quiere hacer una cosa mientras hacen algo completamente diferente. Las personas que trabajan en turnos tienen un mayor riesgo de problemas cardíacos, gastrointestinales, emocionales y mentales. Todos estos problemas pueden estar relacionados con la interrupción del ritmo circadiano del sueño.

Sleep Quiz IQ

Sustancias que alteran el sueño

El sueño y la vigilia están influenciados por diferentes neurotransmisores en el cerebro. Algunas sustancias pueden cambiar el equilibrio de estos neurotransmisores y afectar nuestro sueño y vigilia. Las bebidas con cafeína (por ejemplo, café) y los medicamentos (por ejemplo, las píldoras de dieta) estimulan algunas partes del cerebro y pueden causar dificultad para conciliar el sueño. Muchos medicamentos recetados para el tratamiento de la depresión suprimen el sueño REM.

Las personas que fuman mucho a menudo duermen muy poco y tienen una duración reducida del sueño REM. Los fumadores empedernidos tienden a despertarse después de 3 o 4 horas de sueño debido a la abstinencia de nicotina. Algunas personas que tienen insomnio pueden usar alcohol. A pesar de que el alcohol puede ayudar a las personas a conciliar el sueño, les priva del sueño REM y de las etapas más profundas y reparadoras del sueño. En cambio, los mantiene en las etapas más livianas del sueño, de los cuales pueden despertarse fácilmente.

Durante el sueño REM, perdemos parte de nuestra capacidad para regular la temperatura de nuestro cuerpo. Por lo tanto, las temperaturas anormalmente altas o bajas pueden interrumpir nuestro sueño REM. Si se altera nuestro sueño REM, la progresión normal del ciclo de sueño se ve afectada durante el próximo tiempo de sueño y existe la posibilidad de deslizarse directamente en el sueño REM y pasar por largos períodos de sueño REM hasta que la duración del sueño REM se pierda. .

La privación del sueño

Debido a que la función del sueño no se ha determinado completamente, se desconoce el número exacto de horas que una persona debe dormir. Algunas personas afirman que trabajan de manera óptima con solo 3 a 5 horas de sueño por noche, mientras que otras admiten que necesitan al menos 8 horas de sueño por noche (o más) para desempeñarse de manera efectiva. Por lo tanto, la privación del sueño se define mejor por medios grupales y en términos de las tareas deterioradas.

En las tareas que requieren juicio, surgen comportamientos cada vez más riesgosos ya que la duración total del sueño se limita a 5 horas por noche. El alto costo de una acción es aparentemente ignorado ya que la persona con falta de sueño se enfoca en beneficios limitados. Estos hallazgos pueden explicarse por el hecho de que el metabolismo en las áreas asociativas prefrontales y parietales del cerebro disminuye en individuos privados de sueño durante 24 horas. Estas áreas del cerebro son importantes para el juicio, el control de los impulsos, la atención y la asociación visual.

La privación del sueño es un concepto relativo. Pequeñas cantidades de pérdida de sueño (por ejemplo, 1 hora por noche durante muchas noches) producen un deterioro cognitivo sutil, que puede pasar desapercibido. Una restricción más severa del sueño durante una semana conduce a profundos déficits cognitivos, que también pueden pasar desapercibidos por el individuo. Si se siente somnoliento durante el día, se queda dormido por períodos muy cortos (5 minutos más o menos), o se duerme regularmente inmediatamente después de acostarse, es probable que tenga falta de sueño.

Muchos estudios han dejado en claro que la falta de sueño es peligrosa. Con la disminución del sueño, las tareas cognitivas de orden superior se ven afectadas de manera temprana y desproporcionada. En las tareas utilizadas para evaluar la coordinación, las personas privadas de sueño tienen un desempeño tan pobre o peor que las personas intoxicadas. La duración total del sueño de 7 horas por noche durante 1 semana ha resultado en una disminución de la velocidad en las tareas de tiempo de reacción simple y en la resolución de problemas matemáticos más exigentes generados por computadora. La duración total del sueño de 5 horas por noche durante 1 semana muestra tanto una disminución de la velocidad como el comienzo de la falla de precisión.

La duración total del sueño de 7 horas por noche durante 1 semana conduce a un deterioro del trabajo cognitivo que requiere un enfoque simultáneo en varias tareas. En las simulaciones de manejo, por ejemplo, los accidentes aumentan progresivamente a medida que la duración total del sueño disminuye a 7, 5 y 3 horas por noche durante 1 semana. La fatiga del conductor es responsable de más de 100, 000 accidentes automovilísticos y 1, 500 muertes cada año, según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en Carreteras.

Dado que la somnolencia ocurre justo antes de quedarse dormido, conducir con sueño a menudo conduce al desastre.

De acuerdo con la National Sleep Foundation "Si tiene problemas para mantener los ojos enfocados, si no puede dejar de bostezar o si no recuerda haber conducido las últimas millas, probablemente esté demasiado somnoliento para conducir con seguridad". Es importante saber que la cafeína y otros estimulantes no pueden superar los efectos de la privación severa del sueño. Por lo tanto, si se encuentra conduciendo en un estado de falta de sueño, es imperativo que encuentre un lugar seguro para detenerse y ponerse al día antes de continuar su camino de manera segura.

Cómo dormirse rápido

Quedarse dormido es el primer paso para tener una noche de descanso para que el cuerpo pueda recuperarse de la actividad diaria. Dormir de manera óptima requiere que tanto el estado emocional como el físico estén listos para descansar. Esto significa minimizar las situaciones estresantes antes de dormir, sentirse cómodo en el entorno del sueño con respecto a los sentidos (por ejemplo, ruido, olores, temperatura y presión de la ropa de cama), tratar de dormir regularmente aproximadamente al mismo tiempo y dormir actividad de ejercicio adecuada durante el transcurso del día. Además, para un sueño total ideal, es útil evitar las actividades de estilo de vida que agravan el sueño adecuado, como fumar y el alcohol.