¿Qué es el Psoas Stretch

El psoas (pronunciado tan -az) el músculo reside en la región pélvica del cuerpo, conectando la parte inferior de la espalda con la parte superior del muslo. Es esencial para muchas funciones corporales diferentes, incluso permitir que una persona lleve sus rodillas al pecho. Debido a su ubicación crucial en el área de la cadera, el psoas puede ser el culpable de una serie de dolencias corporales, por lo que es importante asegurarse de estirarlo adecuadamente.

"El psoas está siendo culpado por cada tipo de dolor que se pueda imaginar en este momento: dolor de espalda, cadera, dolor, dolor en las piernas, síndrome de banda IT, etc." dice Sam Ianetta, ACPT, un entrenador y fundador de Functional Fitness en Boulder, Co.

Dado que flexionar la cadera es una de las funciones principales del psoas, la gente usa este músculo no solo en eventos deportivos sino también en la vida diaria. Es integral para caminar, subir y bajar escaleras e incluso sentarse. Esencialmente, cualquier actividad que requiera la flexión de la cadera utiliza el psoas.

¿Qué puede causar dolor o lesión en el psoas?

"Cuando [el psoas] no está funcionando bien, es un problema importante para cualquiera", dice Iannetta. El músculo puede causar dolor por varias razones diferentes. La firmeza y la brevedad del músculo son los factores desencadenantes del dolor más comunes.

Una persona con un músculo psoas corto puede encontrar limitación y dolor en los movimientos de la cadera. Iannetta advierte que sentarse durante largos períodos de tiempo puede acortar el psoas, haciendo que los músculos se tensen y permanezcan tensos. Las personas que viven más sedentarias o trabajan en sus escritorios durante horas y horas corren un mayor riesgo de padecer dolor o lesiones del psoas.

Las lesiones del psoas pueden interferir en gran medida con la vida cotidiana de una persona e incluso pueden ser un desafío para las acciones más simples. "A menudo, levantar la pierna como si subiera una escalera causará dolor en el psoas si está gravemente lesionado ", dice Iannetta.

¿Cómo se hacen algunos estiramientos para el dolor del psoas?

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de estirar su psoas para evitar dolor o lesiones? Iannetta sugiere los siguientes métodos:

Standing Stance Pelvic Tilt

1. Ponte de pie con buena postura, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.
2. Empuja tu pelvis hacia atrás y hacia abajo.
3. Mantén esta postura de 10 a 20 segundos.
4. Versión.

Puente de tierra con inclinación pélvica

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas hacia arriba y los brazos en el suelo.
2. Levanta la región pélvica en el aire, metiéndola debajo.
3. Mantén esta postura de 5 a 10 segundos.
4. Baja la pelvis hacia el suelo.
5. Repite tantas veces como tu comodidad te permita.

Se puede hacer una variación en la inclinación pélvica del puente de tierra con una pelota de ejercicios. La idea es la misma, pero en lugar de doblar las rodillas, una persona apoya los pies sobre la pelota, formando un ángulo agudo con el suelo. Luego levantas la pelvis hacia arriba con el mismo movimiento que el puente de tierra y la sostienes. Este ejercicio es un poco más desafiante que los otros dos.

Además de estos estiramientos pélvicos para el psoas, tanto yoga como Pilates ofrecen diferentes estiramientos diseñados para estirar el psoas. La instructora certificada de Pilates y fitness Kim MacKenzie, propietaria de Fitness with Kim en Burbank, California, ofrece otro estiramiento para estimular el psoas:

1. Coloque el pie derecho hacia delante con la rodilla izquierda en el suelo e inhale.
2. Empuja la cadera izquierda hacia adelante mientras intentas meter tu pelvis, mientras exhalas.
3. Inhale al estirar el brazo izquierdo hacia arriba, inclinado ligeramente hacia la derecha.
4. Respire profundamente y repita con la otra pierna.

Ya sea que seas un fanático del fitness o alguien que pasa horas y horas en tu escritorio, estos estiramientos deberían ayudarte a evitar el dolor y las complicaciones que conlleva un músculo psoas subutilizado.