Embarazo Estiramientos: para la espalda, las caderas y las piernas

Para las mujeres embarazadas, el estiramiento puede ofrecer muchos beneficios. Puede ayudarlo a mantenerse en forma, relajado y prepararse para el parto Más importante aún, puede ayudar a aliviar algunos de los dolores y molestias que pueda experimentar.

Pero hay algunas cosas que debe tener en cuenta antes de comenzar. La relaxina es una hormona que está presente en el cuerpo. Aumento de relaxina. Ayuda al cuerpo a relajar el cuello uterino y los ligamentos durante el parto.

La relaxina también lubrica y afloja las articulaciones y los ligamentos de la pelvis, lo que puede permitirle estirarse demasiado. actividades como el yoga. Por esta razón, estirar demasiado entusiastamente puede ser peligroso, ya que puede causar lesiones.

Para evitar posibles problemas, trate de no profundizar en las poses de lo que podría pensar. d antes del embarazo Si eres un principiante, "gentil y lentamente" debería ser tu mantra.

Asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de practicar yoga prenatal. Ciertas complicaciones del embarazo pueden hacer que el ejercicio sea peligroso.

Pruebe estas posturas para una rutina relajante que le ayude a controlar los dolores y dolores que pueda sentir durante el embarazo.

El embarazo se estira para la ciática y el dolor de espalda

Cat-Cow

Este estiramiento ayudará a fortalecer suavemente la parte inferior de la espalda, disminuir el dolor de cadera y lumbar, y ayudará con el dolor del ligamento redondo.

También puede aumentar la movilidad de la columna vertebral. Aumentar la circulación de su fluido espinal ayuda a lubricarlo todo el día. Esto puede ayudar a prevenir nuevos dolores y aliviar lo que hay allí.

Equipo necesario: colchoneta de yoga

Músculos trabajados: columna, brazo, abdominales y espalda

1. Comience en cuatro patas. Mantenga la parte superior de los pies planos sobre la colchoneta, los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas directamente sobre las rodillas.
2. Mientras inhalas, baja la barriga, deja que la espalda se arquee, pero mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras miras hacia adelante y ligeramente hacia arriba. Esto es Cow.
3. Mientras exhalas, presiona con las manos y rodea la parte superior de la espalda, mientras miras hacia tu vientre. Este es un gato.
4. Continúa moviendo tu arco en tus inhalaciones y redondeando tus exhalaciones.
5. Repite al menos 5 veces.

Estiramiento de los piriformes sentados (Media paloma modificada)

Este estiramiento es útil para las personas con dolor lumbar o ciático. El músculo piriforme es un músculo pequeño en las profundidades de los glúteos que puede sufrir espasmos durante el embarazo. Esto a menudo puede causar dolor de espalda y piernas debido a su estrecha relación con el nervio ciático. El estiramiento suave de este músculo puede ayudar a disminuir la opresión y el dolor.

Equipo necesario: silla

Músculos trabajados: columna vertebral, piriforme, glúteos

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Cruce un pie sobre la otra rodilla con la forma del número "4. "
3. Al exhalar, inclínate lentamente hacia adelante manteniendo una espalda plana hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior de la espalda y las nalgas.Piense en alargar su columna vertebral en lugar de curvar los hombros hacia su regazo.
4. Mantenga la posición durante 30 segundos.
5. Repita en el otro lado.

Pose del niño

Esta postura en reposo es ideal para estirar suavemente las caderas, la pelvis y los muslos doloridos. También estirarás la columna vertebral, especialmente la parte inferior de la espalda.

Músculos trabajados: glúteo mayor, rotadores, isquiotibiales y extensores espinales

1. Comience a cuatro patas en la colchoneta, con las rodillas directamente debajo de las caderas.
2. Mantén el dedo gordo tocando. Esto le dará a su estómago espacio para deslizarse entre sus rodillas y evitar poner tensión en sus caderas. También puedes ensanchar los dedos de los pies si tenerlos tocando ejerce presión sobre tus rodillas o no proporciona espacio suficiente para tu barriga.
3. Inhale y sienta que su columna vertebral se alarga.
4. Al exhalar, ponte el talón en los talones y baja la cabeza hacia la colchoneta mientras te abrazas la barbilla contra el pecho.
5. Descansa aquí, con la frente en el suelo. También puedes doblar una manta o usar un bloque de yoga y dejar que tu cabeza descanse sobre él si el suelo está muy lejos. Mantenga sus brazos extendidos.
6. Sostenga esto por al menos 5 respiraciones profundas y parejas.

Estiramientos de cadera durante el embarazo

Bridge

Bridge proporciona un estiramiento suave para los flexores de su cadera. También puede ayudar a fortalecer la zona lumbar, los abdominales y los glúteos. Ayudará a aliviar los dolores de cadera y espalda baja.

Nota: Bridge oficialmente se considera un backbend en yoga. Durante el embarazo, querrá evitar las flexiones "grandes", pero este suave estiramiento puede ayudar con los dolores y dolores y generar conciencia pélvica. Esto puede beneficiarlo durante el trabajo de parto.

Equipo necesario: bloque de yoga (opcional) para poses restaurativas o más desafiantes

Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, recto abdominal, flexores de cadera

1. Acuéstese de espaldas con tus rodillas dobladas y tus pies planos en el piso. Deben estar separados aproximadamente a la anchura de la cadera, pero pueden estar más espaciados si es cómodo. Mantenga los brazos estirados al costado de su cuerpo y si es posible tenga las piernas lo suficientemente dobladas para que sus dedos puedan rozar la parte posterior de los talones.
2. Mientras inhalas, flexiona la pelvis hasta que la parte inferior de la espalda presiona suavemente el suelo, luego levanta suavemente las caderas y aléjate del suelo, presionando uniformemente los pies y manteniendo una columna vertebral neutral.
3. Espera unos cuantos conteos.
4. Mientras exhalas, gira suavemente la columna vertebral hacia el suelo, una vértebra a la vez.
5. Mientras se relaja preparándose para el próximo levantamiento, asegúrese de que su columna vertebral sea neutral. La parte inferior de la espalda debe estar ligeramente levantada del suelo, respetando la curva natural de la columna lumbar.
6. Repite 10 veces.

Avanza al siguiente nivel

Para llevar este estiramiento de la cadera al siguiente nivel, querrás tener un bloque de yoga a la mano. Estarás descansando tu espalda baja en el bloque. Esto le dará a los flexores de la cadera la oportunidad de abrir más.

1. Comience siguiendo los pasos 1 y 2 en la pose de puente anterior.
2. Cuando colocas tus caderas sobre el nivel del pecho, desliza el bloque de yoga debajo de tu sacro.El bloque puede estar en cualquier nivel / altura. Lo principal es que necesitas sentirte lo suficientemente estable para descansar el peso de tu pelvis sobre él.
3. Si tenía caderas relativamente flexibles antes del embarazo, puede levantar un pie, señalar los dedos de los pies y colocarlos hacia atrás sobre el piso. La parte superior de su pie ahora estará dirigida hacia el suelo.
4. Una vez en su lugar, relájate por completo y toma 5 respiraciones lentas y profundas.
5. Despierte lentamente los dedos de los pies y cambie de pie. Repita en el otro lado.

Bound Angle Pose

Esta pose sentada es un abridor de cadera. También estabiliza y ayuda a concienciar a su pelvis. Te estirarás la parte interna de los muslos, la espalda y el cuello.

Pruébalo como una pose apoyada con una pelota de yoga o de nacimiento para que te apoyes.

Músculos trabajados: parte interna de los muslos, caderas y espalda

1. Siéntate en tu colchoneta y dobla las rodillas, juntando las plantas de los pies frente a ti.
2. Sujete los dedos de los pies y deslice suavemente los pies hacia la pelvis.
3. Inhale y siéntese alto sobre sus huesos, no sobre el coxis. Usted no quiere que su pelvis esté escondida aquí.
4. Mientras exhalas, apoya tus rodillas en el suelo. Manteniendo la espina dorsal recta, comienza a doblar suavemente hacia las caderas, llevando el torso hacia el suelo.
5. Cuando llegues lo más lejos que puedas, libera cualquier tensión en tu cuello bajando la barbilla.
6. Quédate aquí de 3 a 5 respiraciones lentas y regulares. Si es posible, inclínate suavemente hacia adelante con cada exhalación, pero asegúrate de no estirar demasiado.

Lunge

Este estiramiento es útil para aquellos con flexores de cadera apretados, los músculos que se extienden a lo largo de la parte delantera de la cadera. Estos músculos a menudo pueden apretarse durante el embarazo debido a cambios en la posición de la pelvis.

Equipo necesario: almohada o tapete de yoga

Músculos trabajados: flexores de cadera, glúteos, núcleo

1. Comience a arrodillarse sobre el suelo con las rodillas sobre una estera o almohada de yoga para mayor comodidad.
2. Da un paso adelante para que tanto la parte delantera de la rodilla como la de la cadera estén en ángulos de 90 grados.
3. A medida que exhalas, inclínate lentamente hacia adelante, colocando peso en la pierna delantera. Cuadre sus caderas girando la cadera hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo.
4. Sosténgase en una pared o silla para mantener el equilibrio, si es necesario.
5. Mantenga la posición durante 30 segundos.
6. Repita en el otro lado.

Estiramientos de embarazo para piernas

Flexión hacia adelante

Los músculos isquiotibiales, los músculos grandes que se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos, a menudo se tensan durante el embarazo. Los tendones isquiotibiales apretados pueden provocar dolor lumbar, dolor en las piernas y patrones de movimiento deficientes.

Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados: isquiotibiales, espalda baja, pantorrillas

1. Comience de pie sobre una colchoneta con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante.
2. Inclínese hacia adelante con la espalda plana y baje lentamente las manos hacia el piso.
3. Continúa hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de tus piernas. Puede apoyar la mano en cualquier lugar que le resulte cómodo, pero evite apoyar las manos sobre la articulación de la rodilla.
4. Mantenga la posición durante 30 segundos.
5. Para aumentar el estiramiento, pase sus manos hacia un lado y luego hacia el otro hasta que sienta un buen estiramiento.
6. Repite 3 veces.

The takeaway

El embarazo es un momento en que muchas cosas están cambiando en tu cuerpo, lo que puede causar dolores y dolores. El dolor muscular o articular durante el embarazo puede afectar su capacidad para realizar actividades cotidianas y también para disminuir la calidad de vida general. Tomar parte en el ejercicio durante el embarazo, así como buscar la ayuda de profesionales de la salud, como fisioterapeutas y quiroprácticos, puede mejorar enormemente el dolor y permitirle disfrutar del embarazo al máximo.

Intente hacer estos estiramientos todos los días para aliviar algunos de los dolores más comunes asociados con el embarazo. Pueden mejorar su flexibilidad y fortalecer la columna vertebral y los músculos centrales. El ejercicio diario también puede ayudar a preparar su cuerpo para un trabajo de parto exitoso.