Ejercicios en el embarazo: glúteos, caderas, Muslo | Healthline

Levantamiento de la pierna lateral

Este ejercicio fortalece los músculos a los lados de las caderas y los muslos. Use pesas de tobillo, si lo desea.

• Párese derecho, directamente detrás de una mesa o silla, con los pies ligeramente separados. Sosténgase en la silla para ayudar a mantener el equilibrio.
• Tómate tres segundos para levantar la pierna izquierda de seis a 12 pulgadas hacia un lado. Mantenga recta la espalda y las dos piernas. No apunte sus dedos hacia afuera; mantenlos mirando hacia adelante. Mantenga la posición por un segundo.
• Tómate tres segundos para bajar tu pierna a la posición inicial.
• Repita con la pierna izquierda.
• Piernas alternativas, hasta que haya repetido el ejercicio de ocho a 15 veces con cada pierna.
• Descanse, luego haga otro conjunto de ocho a 15 repeticiones alternas.

Hip FlexionHip Flexion (flexión)

Este ejercicio fortalece los músculos del muslo y la cadera. Use pesas de tobillo, si lo desea.

• Párese a un lado o detrás de una silla o mesa, sosteniéndolo con una mano para mantener el equilibrio.
• Tómate tres segundos para doblar la rodilla izquierda y llevarla lo más lejos posible hacia tu pecho. Párese derecho sin doblarse en la cintura o las caderas.
• Mantenga la posición durante un segundo, luego tome tres segundos para bajar la pierna izquierda hasta abajo.
• Repita con la pierna derecha.
• Alterna las piernas hasta que hayas hecho de ocho a 15 repeticiones en cada lado.
• Descanse, luego haga otro conjunto de ocho a 15 repeticiones alternas.

Extensión de cadera Extensión de cadera

Este ejercicio fortalece las nalgas y los músculos de la parte inferior de la espalda. Use pesas de tobillo, si lo desea.

• Párese de 12 a 18 pulgadas de una mesa o silla, con los pies ligeramente separados.
• Inclínese hacia adelante desde las caderas, alrededor de un ángulo de 45 grados, sosteniéndose de la mesa o silla para mantener el equilibrio.
• En esta posición, tómate tres segundos para levantar la pierna izquierda recta hacia atrás sin doblar la rodilla, apuntando los dedos de los pies o doblando la parte superior del cuerpo más hacia adelante. Mantenga la posición por un segundo.
• Tómate tres segundos para bajar tu pierna izquierda a la posición inicial.
• Repita con la pierna derecha. Alterne las piernas, hasta que haya repetido el ejercicio de ocho a 15 veces con cada pierna.
• Descanse, luego haga otro conjunto de ocho a 15 repeticiones alternas con cada pierna.

Flexión de la rodilla Flexión de la rodilla (Flexión)

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte posterior del muslo. Use pesas de tobillo, si lo desea.

• Párese derecho, muy cerca de una mesa o silla, sosteniéndolo para mantener el equilibrio.
• Tómate tres segundos para doblar la rodilla izquierda, levantando el pie hacia las nalgas, de modo que la pantorrilla llegue lo más posible hacia la parte posterior del muslo. No muevas la parte superior de tu pierna; dobla la rodilla y mueve solo la parte inferior de la pierna.
• Tómate tres segundos para bajar la pierna izquierda hasta volver a bajar.
• Repita con la pierna derecha.
• Alterna las piernas hasta que hayas hecho entre ocho y 15 repeticiones con cada pierna.
• Descanse, luego haga otro conjunto de ocho a 15 repeticiones alternas.