3 Estiramientos fáciles para prevenir el dolor de espalda | El dolor de espalda Healthline

Desde encorvarse en su escritorio hasta exagerarlo en el gimnasio, muchas actividades cotidianas pueden provocar dolor de espalda. El estiramiento regular ayuda a proteger su espalda al aumentar la flexibilidad y disminuir el riesgo de lesiones. Hecho después de fortalecer el ejercicio, también ayuda a prevenir el dolor muscular.

Sugerencias seguras de s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios de espalda, especialmente si tiene antecedentes de problemas en la columna vertebral o de la espalda. Luego siga estas pautas generales:

• Calentamiento con 5 a 10 minutos de actividad ligera. Por ejemplo, camine o pedalee una bicicleta estacionaria a un ritmo cómodo. Estirar los músculos fríos puede provocar lesiones.
• Estírate lentamente, evitando los movimientos bruscos o espasmódicos.
• Ve solo al punto donde sientes una tensión leve. No debería doler.
• Relájese en el estiramiento y manténgalo así durante al menos 5 segundos.

Aquí hay tres estiramientos fáciles que ayudan a mantener su espalda flexible y saludable.

Estiramiento de rodilla a pecho

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas.
2. Levanta y dobla la pierna derecha, llevando la rodilla hacia tu pecho. Sujete la rodilla o la espinilla con la mano derecha y jale la pierna lo más lejos posible.
3. Permanezca en la posición de rodilla a pecho mientras aprieta los músculos abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga por 5 segundos.
4. Regrese lentamente a su posición inicial.
5. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
6. Haz lo mismo con ambas piernas a la vez.
7. Repite la secuencia 5 veces.

En cuatro patas - flexión y extensión de la espalda

1. Comience con las manos y las rodillas en el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros con los brazos rectos.
2. Avanza, coloca tu peso sobre tus brazos. Redondea los hombros y deja que tu asiento baje un poco. Mantenga por 5 segundos.
3. Mueva hacia atrás, sentando sus nalgas tan cerca de sus talones como sea posible. Mantenga sus brazos extendidos hacia adelante. Mantenga por 5 segundos.
4. Regrese lentamente a su posición inicial.
5. Repite 5 veces.

Arco trasero derecho

1. Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Pon las palmas de tus manos sobre tu espalda baja. Tome algunas respiraciones lentas y profundas para relajarse.
3. Doble la parte superior de su cuerpo hacia atrás, manteniendo las rodillas rectas. Apoye su espalda con sus manos. Mantenga por 5 segundos.
4. Regrese lentamente a su posición inicial.
5. Repite 5 veces.