Ejercicios flexores de cadera: fortalecer y estirar

Si bien no todos pueden tener caderas tan ágiles como Shakira, todos podemos beneficiarnos al fortalecer los músculos que sostienen esta articulación esférica. Nuestras caderas no solo son responsables de los movimientos de baile rockero que reventamos en ocasiones, sino que también son un área vital para corredores, ciclistas y no atletas por igual.

Sentarse durante la mayor parte del día, algo de lo que casi todos somos culpables, contribuye a la rigidez de los flexores de la cadera. Los flexores de cadera apretados pueden causar dolor de espalda baja, dolor de cadera y lesiones.

Y los problemas de cadera no se detienen allí. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, los reemplazos de cadera están en aumento en los Estados Unidos, alcanzando su punto más alto entre los adultos en la mediana edad.

Para asegurarte de que no te encontrarás revienta tu cuerpo mientras reventas un movimiento, o simplemente caminas por la calle, aquí tienes nueve grandes ejercicios de flexores de cadera para mantener el área de la cadera fuerte y flexible.

Flexiones de cadera

Pruebe estos estiramientos para aflojar los flexores y articulaciones de su cadera.

Seated Butterfly Stretch

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

Este movimiento simple estirará la parte interna de los muslos, las caderas y la parte inferior de la espalda, ¡y podrás sentarte!

1. Siéntate en el piso con tu espalda recta y abs enganchadas.
2. Empuja las plantas de tus pies juntas frente a ti. Deje que sus rodillas se doblen hacia los lados.
3. Al acercar los talones hacia usted, relaje las rodillas y permita que se acerquen más al piso.
4. Respira hondo y mantén esta postura de 10 a 30 segundos.

Pigeon Pose

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

Esta popular pose de yoga es un movimiento avanzado, así que solo ejecútala si te sientes cómodo haciéndolo, y siéntete libre de modificar la pose.

1. Comience en una posición de tabla.
2. Levante su pie izquierdo del suelo y deslícelo hacia adelante, de modo que su rodilla esté en el suelo al lado de su mano izquierda, y su pie esté cerca de su mano derecha. Exactamente donde caigan las rodillas y los dedos de los pies dependerá de su flexibilidad.
3. Desliza la pierna derecha hacia atrás todo lo que puedas mientras mantienes las caderas cuadradas y bajando al suelo y sobre los codos, bajando la parte superior de tu cuerpo lo más que puedas.
4. Mantén el estiramiento sin que caiga tu cofre. Una vez que sientas que has tenido un buen estiramiento, cambia de lado.

Puentes

Fuente de la imagen: fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

Es increíble lo que puedes hacer mientras estás acostado. Como esta pose de puente!

1. Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados, los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Intenta colocar los pies para que tus dedos puedan tocar tus talones.
2. Presione los talones y levante las caderas del suelo hacia el techo mientras aprieta los glúteos. Intenta balancear tus hombros lo más cerca posible debajo de tu cuerpo.
3. Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a la posición original, luego repita varias veces. ¡No te olvides de respirar!

Ejercicios de fortalecimiento de la cadera

Prueba estos ejercicios para fortalecer los flexores de la cadera.

Estocadas

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. Desde una posición de pie, mira hacia adelante y da un generoso paso adelante con tu pie derecho.
2. Doble la rodilla extendida y transfiera su peso a la pierna delantera derecha. Continúa bajando (lentamente) hacia la embestida hasta que tu rodilla izquierda se mueva justo arriba, o suavemente besa el suelo. Su rodilla derecha debe estar directamente arriba del tobillo derecho.
3. Regrese a una posición de pie y repita la postura con la pierna izquierda.

Floor Slide Mountain Climbers

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

Tome algunos discos deslizantes, platos de papel o incluso toallas de mano, básicamente, cualquier cosa que se deslice y prepárese para escalar.

1. Colóquese en un piso de madera u otra superficie lisa.
2. Coloque sus controles deslizantes caseros debajo de las puntas de los pies mientras está en una posición de flexión.
3. Tire de la pierna derecha hacia el pecho, alternando con la pierna izquierda como lo haría para los escaladores de montaña estándar.
4. Ve despacio al principio y luego aumenta el ritmo.

Skater Squats

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

Este movimiento es similar a las sentadillas regulares, con un ajuste que apunta específicamente a tus caderas.

1. Doble desde la rodilla y las caderas, bajando la colilla hacia el suelo mientras mantiene la espalda recta y el pecho levantado.
2. Después de cada sentadilla, cambia tu peso a la pierna derecha o izquierda, mientras levantas la otra pierna hacia un lado con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
3. Piernas alternativas cada vez.

Aumentos de piernas rectas

Fuente de la imagen: fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall.

1. Acuéstese sobre su espalda con las palmas de las manos a los lados, y tome turnos para extender cada pierna hacia arriba y fuera del piso durante aproximadamente 2 segundos.
2. Mantenga su pierna en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Su pierna opuesta debe estar doblada en la rodilla con su pie plantado en el piso, mientras que su pie levantado debe mantener la punta apuntando hacia el cielo.
3. Cambia las piernas, y luego repite 10 veces en cada pierna.

Wall Psoas Hold

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

Este movimiento fortalece el músculo flexor profundo de la cadera, conocido como psoas, que puede aumentar la longitud de la zancada y reducir las lesiones. ¡Una situación de ganar-ganar!

1. Desde una posición de pie, flexiona la rodilla derecha y levanta la pierna hacia el cielo.
2. Equilibre el pie izquierdo mientras mantiene la rodilla derecha y el muslo al nivel de la cadera durante aproximadamente 30 segundos.
3. Baja lentamente, luego repite en tu pierna izquierda.

Hip Flexion

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. Mientras yace de espaldas con las piernas estiradas, en el suelo, lentamente tome una rodilla (una a la vez) hacia su pecho.
2. Tire de él lo más cerca posible de su pecho sin sentirse incómodo.
3. Regrese a la posición inicial y repita en la otra pierna.

The Takeaway

Ahora que estás armado con estos movimientos de estiramiento y fortalecimiento, practícalos regularmente. Recuerde, ¡cuanto más fuertes sean los flexores de su cadera, mayor será su probabilidad de mantenerlos libres de lesiones y fuera de la mesa de operaciones!