Presentación de diapositivas: los mejores movimientos abdominales planos para hombres

Tren para abdominales planos: bicicleta

Desea de cuatro a ocho movimientos clave en cada entrenamiento. Asegúrese de apuntar a los abdominales superiores e inferiores, los músculos oblicuos a lo largo de los costados y la espalda. La "bicicleta" es una de las mejores. Acuéstate boca arriba y "pedalea" en el aire. Levante un hombro como si tratara de tocar la rodilla opuesta. Repita en el lado opuesto para dos series de 12 repeticiones. Mantenga los codos hacia atrás y la espalda baja en el piso.

Entrene para abdominales planos: Crunch clásico

La crisis es un clásico porque funciona. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Pon las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera. Con la espalda baja en el piso, use los músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo lo más que pueda. Mantenga la pose, luego regrese lentamente al piso. Haz tres series de 10-12 repeticiones. Descansa 30 segundos entre todos los ejercicios abdominales.

Crunch inverso

La contracción inversa apunta a los abdominales inferiores, que son difíciles de tonificar. Mantenga los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Usa los abdominales para levantar las piernas, colocando las rodillas directamente sobre las caderas. Contrae aún más los abdominales, levanta las caderas y baja la colchoneta, con las rodillas hacia la cara. Mantenga brevemente antes de bajar de nuevo a la colchoneta. No dejes que tus pies toquen el piso. Haz tres series de 10-12 repeticiones.

Elevador de madera

Tome una pesa, una pelota medicinal o un sistema de pesas con cable. Elija suficiente peso para que el músculo se fatigue en 12 repeticiones. Arrodíllese sobre una rodilla con el otro pie hacia adelante. Use ambas manos para levantar el peso sobre su hombro, en el lado del pie hacia adelante. No gires el torso. Baje lentamente el peso a la cadera opuesta. La cabeza, las caderas y el torso deben mirar hacia adelante en todo momento. Haz de ocho a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Rotaciones de tronco

Elija una pelota medicinal o con mancuernas. En una posición sentada, recuéstese ligeramente y enganche los abdominales, con las rodillas dobladas y los talones tocando el piso. Mantenga el peso cerca de su cuerpo y gire lentamente el torso hacia un lado. Haga una pausa breve antes de girar hacia el lado opuesto. Contrae los abdominales profundamente mientras gira. Trabaja hasta tres series de 12 repeticiones.

Abdominales y pectorales: mancuerna volar

Para lucir bien sin camisa, querrás pectorales cincelados junto con abdominales planos. Aquí hay un movimiento que apunta a ambas áreas. Siéntese en una pelota de estabilidad sosteniendo pesas. Camina tus pies hacia adelante y recuéstate hasta que la cabeza y la parte superior de la espalda descansen sobre la pelota. Sostenga las pesas directamente sobre sus codos. Apriete los abdominales y empuje las pesas hacia arriba. Lentamente mueva los brazos hacia afuera y hacia adentro, extendidos pero no bloqueados. Haz tres series de 8-12 repeticiones.

Abs y espalda: tablón delantero

A medida que construye abdominales de acero, asegúrese de que su espalda mantenga el ritmo. El tablón hace el trabajo. Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo. Mantenga los codos doblados y debajo de los hombros. Usa los músculos centrales para levantar el torso y los muslos del piso, contrayendo fuertemente tu trasero y tus abdominales. Mantenga durante 5 y trabaje hasta 30 a 60 segundos antes de bajar al piso. Haz tres series, descansando de 20 a 30 segundos en el medio. Deténgase de inmediato si siente dolor en la parte baja de la espalda.

Abdominales y espalda: pájaro-perro

Arrodíllate sobre tus manos y rodillas, con tus dedos hacia adelante. Apriete los músculos centrales y levante la pierna derecha hasta que quede paralela al piso, no más arriba que la cadera. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo hasta que quede paralelo al piso. Espera un momento. Luego baje a la posición inicial y repita en el otro lado. Una repetición incluye un ciclo completo de ambos lados. Haz tres series de 8-12 repeticiones.

Abdominales y piernas: rodilleras

Este movimiento comienza con su estómago sobre una pelota de estabilidad, manos y pies en el piso. Involucrar a los abdominales. Ahora pase las manos hacia adelante hasta formar una tabla rígida, con los tobillos apoyados en la pelota. No dejes que la parte baja de la espalda se hunda. Lentamente, meta las rodillas contra el pecho. Sostenga brevemente, luego regrese lentamente a una posición de tabla. Espere que la pelota ruede hacia adelante y hacia atrás con sus movimientos.

Abs y Butt: Puente de Glute

Si desea que su vista trasera sea tan brillante como sus abdominales, intente este movimiento para esculpir los músculos de los glúteos. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas. Contrae tus abdominales y glúteos mientras levantas las caderas del suelo. Presione los talones contra el piso y evite arquear la espalda. Inhala y bájate lentamente al suelo. Repita de 12 a 15 repeticiones.

Abs y Butt: Frankensteins

Párate con los brazos a los lados, los pies separados al ancho de las caderas. Apriete los abdominales y levante la rodilla derecha hacia el pecho. Manteniendo la rodilla alta, intente cruzar la pierna derecha sobre la izquierda. Evite girar la cadera izquierda. Ahora lleva tu pierna derecha hacia el lado derecho de la habitación, abriendo la cadera derecha. Regrese a la posición inicial. Haz de cinco a 10 repeticiones en cada lado.

Abs y Butt: tablón lateral

El tablón lateral es una excelente manera de trabajar tanto los oblicuos como los glúteos. Acuéstese sobre su lado derecho, colocando el codo derecho en el piso directamente debajo del hombro. Mantenga las piernas rectas, con la pierna izquierda descansando directamente sobre la derecha. A medida que contrae la cintura y los glúteos, levante las caderas y las rodillas. Mantenga el pie derecho en contacto con el piso. Mantenga durante 5 a 20 segundos. Descansa 30 segundos y repite. Luego cambie de lado.

Abdominales y piernas: estocada

La estocada es un gran movimiento multitarea: apunta a los abdominales, el trasero, los cuádriceps y los isquiotibiales de una sola vez. Con los pies juntos, levante lentamente la pierna derecha y avance, colocando su pie derecho firmemente en el piso. Baje las caderas hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Asegúrese de que su rodilla derecha no empuje hacia adelante frente a los dedos de sus pies. Vuelva lentamente a ponerse de pie. Apunta de 8 a 12 repeticiones y repite en el otro lado.

Crear una rutina Ab que funcione

Para obtener los mejores resultados, realice una rutina ab dirigida dos o tres veces por semana, descansando al menos un día completo entre los entrenamientos. No intentes hacer todos los movimientos en esta presentación de diapositivas en un entrenamiento. Elija entre cuatro y ocho movimientos para cada sesión, y difunda el trabajo en diferentes grupos musculares. Para mantener sus músculos desafiados, mezcle los movimientos cada pocos días o semanas. Si tiene 45 años o más o tiene una afección médica, consulte primero con su médico.

Cardio para abdominales planos

Si no puede ver sus abdominales para su abdomen, necesita más que un entrenamiento abdominal. Apunte a un mínimo de 30 minutos de cardio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. ¿Crujido por el tiempo? Cambie a una actividad aeróbica vigorosa, durante 75 minutos cada semana. Además de quemar grasa, el cardio regular protege contra enfermedades del corazón, depresión y ciertos tipos de cáncer.

Alimento para abdominales planos: proteína magra

Para recortar suficiente grasa abdominal para revelar sus abdominales en desarrollo, probablemente necesite reducir las calorías. Pero eso no tiene que significar renunciar a la carne. Los cortes magros de cerdo, cordero y carne de res están cargados de proteínas para ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo. El pescado, los frijoles y las nueces también son buenas fuentes de proteínas. Una porción saludable es aproximadamente del tamaño de tu puño.

Granos enteros

Hay buena evidencia para intercambiar granos refinados por granos enteros. La fibra en los granos integrales te ayuda a tener un cuerpo saludable. Obtenga más granos integrales revolviendo el trigo rallado en su cereal favorito, preparando sus sándwiches con pan integral u ordenando su sushi con arroz integral.

Yogur griego

En un estudio, las personas que hacen dieta que comieron yogurt sin grasa perdieron casi el doble de grasa abdominal que aquellos que no comieron yogurt. Si encuentra que el yogur común no es un refrigerio satisfactorio, pruebe la variedad griega, es más espesa y tiene más proteínas.

Grasas buenas

La grasa no está fuera del menú cuando intentas perder peso. Necesitas algo de grasa para ayudarte a desarrollar músculos. Solo asegúrate de que sea del tipo correcto. Las fuentes de grasas buenas incluyen aguacate, nueces, aceite de oliva y pescado graso, como el salmón.

Frutas, Verduras

Las frutas y verduras deben ocupar la mitad de su plato. Apunte a una amplia gama de colores para nutrir su cuerpo con una variedad de nutrientes a base de plantas. Estos fitoquímicos son buenos para su corazón y combaten algunos tipos de cáncer. Además, consumir verduras te ayudará a reducir los alimentos con alto contenido calórico.

¿Por qué centrarse en abdominales planos?

Sí, quieres un paquete de seis. Pero eso no es todo lo que obtienes cuando trabajas en tus abdominales. Los abdominales son algunos de los músculos centrales que soportan todos los movimientos de su cuerpo. Los abdominales firmes elevarán su nivel general de condición física y ayudarán a su rendimiento atlético. Además, reducir el tamaño de la cintura puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.