Los mejores ejercicios de abdominales para hombres: 5 movimientos para un vientre plano

Tus músculos abdominales son como cualquier otro músculo en tu cuerpo; necesitas trabajarlos correctamente cuando haces ejercicio, y necesitas alimentarlos bien.

Los ejercicios básicos se deben realizar aproximadamente tres veces por semana. Puede exagerar sus músculos centrales al igual que cualquier otro grupo muscular, por lo que no es necesario hacerlo todos los días.

Cuando se trata de definir tus abdominales, abdominales y abdominales no son las únicas formas de ejercicio que realmente los hacen estallar. A continuación hay cinco ejercicios que realmente darán un giro en su próximo entrenamiento ab.

1. Elevación de la rodilla colgante

Estos aumentos de rodillas colgantes funcionan con los abdominales transversales completos. Estos son los músculos que mantienen el estómago firme y plano.

Piensa en los músculos con los que te involucras para chuparlos cuando pasa una chica o un chico caliente. Además de trabajar estos músculos centrales, los flexores de la cadera, los hombros, el dorsal ancho y el bíceps también se activarán durante este levantamiento colgante de la rodilla.

1. Cuelga de una barra de pull-up con las palmas hacia ti, a la distancia de los hombros. Tus pies deben estar juntos.
2. Doble simultáneamente las rodillas y las caderas, y meta la parte inferior de la espalda debajo mientras levanta los muslos hacia el pecho.
3. Haga una pausa cuando sus muslos alcancen su pecho, y luego baje lentamente las piernas hasta su posición inicial. Enganche su núcleo para evitar balancearse en sus caderas y torso.

Avanzada Move

1. Cuelgue desde la misma posición de inicio que antes. Levanta las piernas hacia arriba para que tus pantorrillas y muslos estén paralelos al piso.
2. Levanta las piernas mientras exhalas hasta que casi toques tus espinillas con la barra que tienes arriba. Intenta enderezar las piernas tanto como sea posible mientras estás en la parte superior.
3. Baje las piernas lo más lentamente posible hasta que haya vuelto a la posición inicial.

2. Pushup to Jack Knife

Este movimiento implica una correa TRX. Si no hay uno disponible, puede sustituir el TRX con una bola de estabilidad.

Correa TRX

1. Baje al suelo en cuatro patas, de espaldas al anclaje TRX, y deslice los pies en la parte inferior de los mangos TRX. Empújate hacia arriba hasta que estés en una posición de flexión con los hombros, la cabeza y las caderas en línea recta. Solo tus palmas deben tocar el piso. Esta es tu posición de inicio.
2. Realiza una flexión suspendida doblando los codos para bajar el torso hasta que el pecho esté a 2 pulgadas del piso. Mantenga su núcleo ocupado y no permita que las caderas se hundan. Regrese a la posición inicial.
3. Mientras mantienes las piernas estiradas, inmediatamente mueve las caderas hacia arriba en una posición de lucio. Baje lentamente sus caderas de vuelta a la posición inicial.

Stability Ball

Para realizar este ejercicio en la pelota de estabilidad, tus manos se colocarán en la misma posición en el suelo, mientras que los dedos de los pies estarán sobre la pelota (los cordones de los zapatos hacia abajo). Sin embargo, en su lugar, estará haciendo una flexión decreciente.La navaja se realizará de la misma manera; solo mantenga las piernas rectas y levante las caderas mientras levanta el golpe y lanza la bola hacia adentro.

3. Keep on Planking

Este es solo tu tablón promedio con un pequeño giro de resistencia. Los tablones soportan todo el peso de tu cuerpo en un movimiento, mientras estabilizas y alargas tu columna vertebral.

Este giro en la tabla original trabajará sus oblicuos al mismo tiempo.

1. Póngase en una posición de flexión, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Tus codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados directamente debajo de tus hombros.
2. Junta tus palmas juntas directamente frente a ti. Tu cuello, espalda y caderas deben estar en una línea recta. Mantenga esta posición por un minuto.
3. Después de un minuto, rueda hacia tu lado derecho. ¡No dejes que nada baje al piso! Cambia todo tu peso sobre tu codo derecho con tu pie izquierdo sobre tu pie derecho. Mantenga sus caderas del piso y su hombro derecho debe estar directamente sobre su codo derecho. Mantenga su mano izquierda apoyada en su cintura. Sostenga esta tabla lateral por 30 segundos.
4. Cuando tengas 30 segundos, gira sobre tu lado izquierdo sin que tus rodillas o cualquier otra cosa toquen el piso, manteniendo el peso de tu cuerpo fuera del piso. Solo su pie izquierdo y su codo izquierdo deberían estar tocando el piso ahora.

Te enfrentarás por un total de dos minutos seguidos. Repite tantas repeticiones seguidas sin bajar como puedas. Lleve un registro de cuántos minutos pasó cada semana y vea cómo progresó.

4. Ab Rollout

Si no tiene un rodillo ab disponible, siempre puede usar una barra en su lugar. Este ejercicio debería ser "un buen dolor". "Este ejercicio no es recomendable para personas con problemas de espalda baja o hernias discales.

1. Coloque el rodillo ab sobre el piso y sosténgalo con ambas manos, con las palmas hacia afuera. Arrodillarse en el piso
2. Gire lentamente el rodillo ab, estirando su cuerpo hacia adelante. Baja lo más que puedas sin tocar el piso con tu cuerpo. Asegúrese de mantener apretado su núcleo para que su espalda no se balancee. Inhale durante esta parte del movimiento.
3. Después de una pausa en la posición estirada, enganche su núcleo y exhale mientras comienza a jalar hacia atrás a su posición inicial. Aprieta tu núcleo aquí para evitar el estrés en la zona lumbar.

5. Oblique Crunch

Este es un poco más elegante que la crisis promedio de la bicicleta. Todo lo que necesitas es un banco de press de pecho o un banco estacionario que no se mueva.

Este movimiento ataca estrictamente sus oblicuos internos y externos. Tus oblicuos son las fibras diagonales que se extienden desde tu pelvis hasta tus costillas.

1. Acuéstese sobre su lado derecho en el banco con la parte superior del cuerpo extendida desde el banco. Trae tu pierna inferior hacia adelante y engancha tu talón debajo del banco. Trae tu pierna superior hacia atrás y engancha los dedos debajo del banco.
2. Estira el torso hacia el piso, unos 30 grados más bajo que el banco. Levanta la mano izquierda para que la palma ahueque la cabeza y coloque la mano derecha sobre los oblicuos, abrazando el torso para que pueda sentir cómo se contraen.
3. Estabilizándote con las piernas, crujir el codo izquierdo hacia arriba y llevarlo a la cadera izquierda lo más alto que puedas. Baje lentamente hacia abajo a su posición inicial justo debajo del banco. Repita durante 15 repeticiones y luego cambie a su lado izquierdo.

Consejo: Si este movimiento es demasiado difícil al principio, desliza las caderas hacia atrás para que menos del torso cuelgue del banco.

¡Inténtate!

Esperemos que estos cinco ejercicios de definición de ab sean algo que no has intentado antes. Realza y desafíate a ti mismo con estos nuevos movimientos, pero recuerda involucrarte siempre en ese núcleo. Disfruta de la quema!

Este entrenamiento fue creado por Kat Miller, C. P. T. Ha aparecido en el Daily Post y es escritora de fitness independiente y dueña de Fitness with Kat. Actualmente entrena en el Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, es entrenadora personal en el New York Health and Racquet Club en el centro de Manhattan y enseña boot camp.