Presentación de diapositivas: los mejores movimientos de construcción muscular para hombres

Vía rápida a músculos más grandes

Puede aumentar su físico en menos tiempo de lo que podría pensar si está dispuesto a sudar. Con los movimientos correctos, puede trabajar hacia pectorales de potencia y mejores bíceps en solo dos entrenamientos por semana. Si no está activo ahora, informe a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Brazos más grandes: Hammer Curl

Comience con este movimiento para construir bíceps que puede lucir en mangas cortas. Sostenga las pesas para que miren hacia los muslos externos. Exhala y dobla los codos. Levanta las pesas hasta que sus puntas casi lleguen a tus hombros. Inhale y baje lentamente.

Bigger Arms: Predicador Curl

Este giro en el rizo aísla mejor los bíceps. Descanse la parte posterior de su brazo sobre una almohadilla de soporte mientras sostiene una pesa, con la palma hacia arriba. Lentamente levante la mancuerna, luego bájela a la posición inicial. Si algún movimiento se siente mal, consulte con un entrenador para que lo haga bien.

Brazos más grandes: empuje del tríceps

Sujete el mango con las palmas hacia abajo y las manos a 6 pulgadas de distancia. Mantenga la parte superior de sus brazos cerca de los costados de su pecho. Comience con sus antebrazos paralelos al piso. Empuje el cable hacia abajo estirando los brazos. Haga esto hasta que sus codos estén completamente abiertos, pero no bloqueados. Pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.

Cofre más grande: press de banca

Este movimiento clásico golpea todos los músculos del pecho. Agarra la barra con un agarre cerrado y bájala lentamente hasta que toque ligeramente tu pecho. Exhale y presione de nuevo a la posición inicial. Un entrenador puede sugerir la mejor carga para usted. Comience solo con el bar. Agregue peso una vez que pueda controlar la barra lentamente.

Buff vs. Mr. Universo

¿Cuál es el peso adecuado para usted y la cantidad correcta de veces para levantarlo (repeticiones)? Depende de tus objetivos y nivel de condición física ahora. Un buen comienzo son 3 series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio. Las últimas repeticiones deberían ser difíciles. Un entrenamiento de nivel medio es de 4 series de 8-12 repeticiones.

Hombros fuertes: elevación frontal

Haga este movimiento de pie o sentado en un banco o pelota de ejercicios. Sostenga las pesas a sus costados. Levante un brazo recto hacia el frente, hasta el nivel de los hombros, mientras gira la palma hacia el piso. Baje lentamente hacia abajo. Párate derecho y mantén tus muñecas alineadas con tus brazos. Trabaja un brazo a la vez para que sea más fácil mantener la espalda recta.

Hombros fuertes: elevación lateral

Este movimiento clásico apunta a los músculos deltoides. Comience con las pesas a sus lados. Contrae tus abdominales para apoyar tu espalda. Barra ambos brazos hasta el nivel de los hombros para formar una "T". Mantenga los brazos relajados y los codos desbloqueados. Gire los codos ligeramente hacia afuera para enfocarse en los músculos de los hombros. Baje lentamente los pesos de vuelta al punto de partida.

Torso cónico: desplegable de agarre ancho

Este ejercicio de espalda desarrolla el músculo dorsal ancho o "dorsales". También hace que tu cintura se vea más estrecha. Siéntese en la máquina desplegable y tome la barra más ancha que el ancho de los hombros. Inclínate un poco hacia atrás y contrae tus abdominales. Ahora baja la barra hasta la parte superior del pecho. Pausa y regresa lentamente la barra a la posición inicial.

Abs: giro de pesas rusas

Este movimiento puede ayudar a que los abdominales magros se destaquen, especialmente una vez que haya perdido grasa abdominal adicional. Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas y los talones hacia abajo. Inclínate hacia atrás, mantén la espalda recta y tensa tus abdominales. Coloque el kettlebell en el piso, cambiando de un lado a otro. Para obtener resultados más rápidos, mantenga los pies fuera del piso, pero solo si aún puede usar una buena forma.

Resultados más rápidos: Super sets

Para desarrollar músculos más fuertes en menos tiempo, haga series de dos ejercicios diferentes con poco o ningún descanso en el medio. Al principio, haz super sets que trabajen en grupos musculares opuestos. Ejemplo: un conjunto de flexiones de bíceps y un conjunto de flexiones de tríceps.

Resultados más rápidos: conjuntos compuestos

Después de haber estado levantando pesas durante unos meses, puede cambiar su rutina. Los conjuntos compuestos implican dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular sin descansar entre ellos. Un ejemplo de construcción de cofres: haz un conjunto de press de banca con mancuernas y luego un conjunto de pectorales. Esto agota el músculo rápida y completamente, lo que lo ayuda a crecer.

Parte inferior del cuerpo: prensa de piernas

Cada gimnasio tiene un chico con forma de bombilla. Él es quien descuida su parte inferior del cuerpo. Si no quieres ser ese tipo, trabaja los músculos principales de tus piernas en la máquina de prensa de piernas. Coloque los pies en el plato con las rodillas dobladas a 90 grados. Sujete los mangos y empuje lentamente la placa hacia afuera hasta que sus rodillas estén rectas pero no bloqueadas. Haga una pausa y regrese lentamente al punto de partida.

Parte inferior del cuerpo: sentadilla

Las sentadillas apuntan a tus muslos internos y externos. Usa una barra lo suficientemente pesada como para desafiar tus músculos pero lo suficientemente liviana como para poder controlar tu forma. Sosténgalo detrás de la cabeza con los pies separados al ancho de los hombros. Aprieta tu núcleo, luego ponte en cuclillas tanto como puedas. No debe haber dolor de rodilla o de espalda. Cuando vuelvas a subir, levanta las caderas y el pecho juntos.

Parte inferior del cuerpo: elevación muerta

Este es uno de los mejores entrenamientos para los isquiotibiales y los glúteos. Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén la barra frente a ti. Bajarlo justo debajo de las rodillas. Puede bajarlo aún más si puede mantener una espalda plana y una columna estable. Vuelva lentamente a la posición inicial. Mantenga la barra cerca de su cuerpo para proteger su espalda baja.

Parte inferior del cuerpo: aumento de pantorrilla

Párate sobre un pie con el arco y el talón colgando del borde de un escalón o plataforma. Aferrarse a algo si necesita ayuda para equilibrarse. Deje caer el talón por debajo del escalón y luego levántese sobre los dedos de los pies. Sostenga las pesas para que sea más difícil. Si puedes equilibrarte sin aferrarte a algo, también ejercitarás tus músculos centrales. También construirá articulaciones más estables en la otra pierna.

Mantenga sus músculos adivinando

Si deja de obtener los resultados que desea después de varias semanas de ejercicio, es hora de mezclar las cosas. Necesitas desafiar o "confundir" tus músculos a menudo para que sigan creciendo. Puedes hacer esto dando un giro a tus movimientos básicos. Haga un curl de bíceps con un agarre inverso, por ejemplo. O encuentre un banco para el movimiento de aumento que se muestra aquí. Cambie su entrenamiento al menos cada 4 a 6 semanas para obtener los mejores resultados.

Entrenamiento de alta intensidad

Cuando entrenas duro, no solo eliminarás calorías durante tu entrenamiento. Los quemarás incluso después de la sesión. Exactamente cuánto tiempo y cuántas calorías freírás después depende en parte de cuán intenso fue tu entrenamiento. Pero con el tiempo, el efecto realmente puede sumar.

Coma bien: antes de levantar

Dale a tus músculos el combustible adecuado. Si realmente quiere ser desgarrado, coma proteínas en cada comida y merienda. Buenas fuentes son las carnes magras, huevos, queso y leche. También obtenga carbohidratos integrales como la avena para obtener energía duradera. Coma un refrigerio de proteínas y carbohidratos justo antes y después de hacer ejercicio para mantener su nivel de energía, desarrollar músculo y quemar más grasa.

Coma bien: después de levantar

Obtenga un poco de proteína lo antes posible para ayudar a que sus músculos se recuperen. Incluya también un carbohidrato saludable como la fruta. Una opción rápida es un batido hecho con proteína en polvo o yogur y bayas congeladas.

Mantente hidratado

Los músculos son aproximadamente 75% de agua, por lo que los líquidos los mantienen saludables. Si no obtiene lo suficiente, podría afectar su entrenamiento, su enfoque y su salud. La mejor opción es agua simple, sin calorías.

Suplementos para el desarrollo muscular

Algunos productos, como la creatina, son populares entre los atletas y los culturistas. Pero no reemplazan un buen plan de entrenamiento y una dieta adecuada. Si está pensando en probarlos, hable primero con su médico. Puede verificar cualquier posible efecto secundario.

La verdad sobre los esteroides

Nunca los tome para desarrollar músculo. Es ilegal y puede causar muchos problemas de salud, que incluyen:

• Acné
• Crecimiento mamario en hombres
• Enfermedad del corazón
• Enfermedad del higado

Control de realidad

La rapidez con la que engorda depende en parte de sus genes y edad. Tus padres te dieron la forma básica de tu cuerpo y la facilidad que tienes para hacerte grande. Aun así, la mayoría de los hombres pueden mejorar su masa muscular y su fuerza con un buen programa de entrenamiento con pesas.