Necesidades nutricionales durante el embarazo

Su cuerpo pasa por numerosos cambios físicos y hormonales durante el embarazo. La forma en que alimente su cuerpo durante este tiempo afectará su salud y la de su bebé. Debe seguir una dieta saludable y balanceada para ayudarlo a mantenerse saludable durante todo el embarazo. La comida que consume es la principal fuente de nutrición de su bebé, por lo que es fundamental consumir alimentos que sean ricos en nutrientes. Una nutrición adecuada puede ayudar a promover el crecimiento y desarrollo de su bebé.

Al seguir algunas pautas de nutrición bastante sencillas, puede estar en camino hacia un embarazo saludable.

Aumento de nutrientes

Su cuerpo tiene mayores necesidades nutricionales durante el embarazo. Aunque el viejo dicho de "comer para dos" no es del todo correcto, sí necesitas más micronutrientes y macronutrientes para apoyarte y nuestro bebe.

Los micronutrientes son componentes dietéticos, como vitaminas y minerales, que solo se requieren en pequeñas cantidades. Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan calorías o energía. Estos incluyen carbohidratos, proteínas y grasas.

Necesita consumir más de cada tipo de nutriente durante el embarazo.

Nutriente

Requerimientos diarios para mujeres embarazadas	calorías
300 adicionales, en el segundo y tercer trimestres	calcio
1200 miligramos	folato
600-800 microgramos	hierro
27 miligramos

La mayoría de las mujeres embarazadas pueden satisfacer estas mayores necesidades nutricionales eligiendo una dieta que incluya una variedad de alimentos saludables. Una forma simple de asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios es comer diferentes alimentos de cada uno de los grupos de alimentos todos los días. De hecho, todas las comidas deben incluir al menos tres grupos de alimentos diferentes.

Cada grupo de alimentos tiene algo que ofrecerle a su cuerpo. Por ejemplo:

Los granos son una buena fuente de energía.

• Las frutas y verduras están repletas de antioxidantes, fibra y vitaminas solubles en agua y solubles en grasa.
• Las carnes, los frutos secos y las legumbres proporcionan a su cuerpo proteína, ácido fólico y hierro.
• Los productos lácteos son una gran fuente de calcio y vitamina D.
• Qué y cuánto comer

Su cuerpo no puede funcionar correctamente si le falta los nutrientes de cualquiera de estos grupos de alimentos. Recuerde que su objetivo es comer una gran variedad de alimentos durante el embarazo. Siempre que sea posible, elija alimentos naturales bajos en grasa sobre alimentos procesados. Las papas fritas y refrescos, por ejemplo, no contienen ningún valor nutricional. Usted y su bebé se beneficiarán más con frutas frescas, vegetales y proteínas magras, como pollo, pescado, frijoles o lentejas.

Esto no significa necesariamente que deba evitar todos sus alimentos favoritos durante el embarazo. Sin embargo, debe equilibrarlos con alimentos nutritivos para que no pierda ninguna vitamina o minerales importantes.

Incluir los siguientes nutrientes en su dieta diaria le ayudará a garantizar que satisfaga las necesidades nutricionales de su cuerpo durante el embarazo.

Proteína

La proteína es fundamental para garantizar el crecimiento adecuado del tejido fetal, incluido el cerebro. También ayuda con el crecimiento del tejido mamario y uterino durante el embarazo. Incluso juega un papel en el aumento del suministro de sangre, permitiendo que se le envíe más sangre a su bebé.

Deberías comer tres porciones de proteína por día. Buenas fuentes incluyen:

carne de vaca magra y cerdo

• frijoles
• pollo
• salmón
• nueces
• mantequilla de maní
• requesón
• Calcio

El calcio ayuda a construir los huesos de su bebé y regula el uso de líquidos de tu cuerpo.

Las mujeres embarazadas necesitan al menos tres porciones de calcio por día. En adolescentes embarazadas, la recomendación es cinco porciones. Buenas fuentes de calcio incluyen:

leche

• yogur
• queso
• repollo
• tofu
• huevos
• pudin
• Folato

El folato, también conocido como ácido fólico, juega una parte importante en la reducción del riesgo de defectos del tubo neural. Estos son los principales defectos de nacimiento que afectan el cerebro y la médula espinal del bebé, como la espina bífida y la anencefalia.

Cuando está embarazada, necesita de 600 a 800 microgramos de ácido fólico. Puede obtener ácido fólico de estos alimentos:

hígado

• nueces
• frijoles y lentejas secos
• huevos
• frijoles y lentejas secos
• nueces y mantequilla de maní
• vegetales de hoja verde oscuro > Hierro
• El hierro funciona con sodio, potasio y agua para aumentar el flujo sanguíneo. Esto ayuda a garantizar que se suministre suficiente oxígeno tanto a usted como a su bebé.

Debería obtener 27 miligramos de hierro por día. Buenas fuentes de este nutriente incluyen:

verduras de hoja verde oscuro

frutas cítricas

• panes o cereales enriquecidos
• carne de res magra y aves de corral
• panes o cereales enriquecidos
• huevos
• frutas secas
• Otras consideraciones
• Además de comer bien, es importante tomar al menos ocho vasos de agua al día y tomar vitaminas prenatales. Es difícil obtener cantidades suficientes de ciertos nutrientes, incluidos el folato y el hierro, solo de los alimentos. Asegúrese de hablar con su médico sobre qué vitaminas prenatales debe tomar para garantizar que usted y su bebé se mantengan saludables.

Antojos y aversiones alimentarias

Durante el embarazo, muchas mujeres experimentan aversiones a determinados alimentos, lo que significa que nunca quieren comerlas. También pueden tener antojos por al menos un tipo de alimento. No está claro por qué las mujeres desarrollan antojos de alimentos o aversiones durante el embarazo. Sin embargo, los investigadores creen que las hormonas juegan un papel.

Los antojos más comunes durante el embarazo incluyen:

chocolate

alimentos picantes

• frutas
• alimentos reconfortantes, como puré de papas y pizza
• A veces puede ceder a estos antojos, especialmente si anhelan los alimentos que son parte de una dieta saludable. Sin embargo, debe intentar limitar su consumo de comida chatarra y alimentos procesados.
• Las aversiones alimentarias solo pueden ser problemáticas si involucran alimentos que son importantes para el crecimiento y desarrollo del bebé. Hable con su médico si tiene reacciones adversas a las comidas que debería comer durante el embarazo. Su médico puede sugerirle otros alimentos o suplementos para compensar la falta de ciertos nutrientes en su dieta.

Pica

La pica es un trastorno que causa antojos de productos que no contienen ningún valor nutricional. Las mujeres embarazadas con pica pueden querer comer arcilla, cenizas de cigarrillos o almidón, entre otras sustancias extrañas. Cuando una mujer tiene pica durante el embarazo, puede indicar una falta de una vitamina o mineral específico.

Es importante que notifique a su médico si desea productos no alimentarios o si ha comido alimentos no comestibles. Comer tales artículos puede ser peligroso para usted y su bebé.

Aumento de peso saludable durante el embarazo

A muchas mujeres les preocupa el aumento de peso durante el embarazo. Temen que ganen demasiado peso y nunca vuelvan a su tamaño anterior al embarazo. Sin embargo, cierto aumento de peso es normal durante el embarazo, y no debería ser motivo de preocupación. El peso extra proporciona alimento al bebé. Parte de ella también se almacena para amamantar después del nacimiento del bebé.

Las mujeres ganan un promedio de 25 a 35 libras durante el embarazo. Es normal que ganes menos peso si comienzas a pesarte más o si ganas menos peso antes del embarazo. Puede hablar con su médico sobre la cantidad de peso adecuada para que gane durante su embarazo. El cuadro a continuación proporciona algunas pautas generales.

Aumento de peso recomendado durante el embarazo

Peso inicial

Índice de masa corporal *

Aumento de peso recomendado	bajo peso	<19. 8
28 a 40 libras	peso normal < 19. 8 a 26. 0	25 a 35 libras
sobrepeso	26. 0 a 29. 0	15 a 25 libras
obeso >> 29. 0	0 a 15 libras
* El índice de masa corporal puede calcularse usando la siguiente ecuación: peso (en libras) / altura (en pulgadas)	2	x 703.

No te preocupes demasiado por el número en la báscula. En lugar de enfocarse en su peso, debe concentrarse en comer una variedad de alimentos nutritivos. La alimentación saludable es increíblemente importante, y la dieta para perder peso o prevenir el aumento de peso es perjudicial para usted y su bebé.

Ejercicio saludable ^{Además de llevar una dieta centrada en la nutrición, hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudarlo a controlar su peso. Nadar y caminar son buenas opciones. Sin embargo, debe evitar cualquier deporte extremo o deportes de contacto, como la escalada en roca y el baloncesto.} Si no hizo ejercicio antes de su embarazo, comience lentamente y no exagere. También es importante beber mucha agua para que no te deshidrate. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Para llevar: evalúa tu dieta

Asegúrate de llevar una dieta equilibrada y nutritiva durante el embarazo para que tú y tu bebé en crecimiento puedan estar lo más saludables posible. Piense en el valor nutricional y limite su ingesta de alimentos ricos en grasas, azúcares y altos en sodio.

Coma estos:

al menos tres porciones de proteína por día

seis o más porciones de granos enteros por día

cinco o más porciones de frutas y vegetales por día

tres o más porciones de productos lácteos por día

• alimentos con grasas esenciales
• vitaminas prenatales
• Evite los siguientes:
• alcohol
• cafeína excesiva
• carnes y mariscos crudos

pescado con alto contenido de mercurio

• procesado sin cocer carnes
• lácteos no pasteurizados
• Puede trabajar con su médico y dietista para crear un plan de comidas más específico según su edad, peso e historial médico.
• Q:
• ¿Hay alimentos que se deben evitar durante el embarazo?
• A:

El café a veces se debate, al igual que el pescado.

Muchos estudios han analizado el consumo de café durante el embarazo, pero no está claro si el consumo de café aumenta el riesgo de aborto espontáneo. Actualmente se considera seguro tomar hasta una taza de café de 12 onzas por día durante el embarazo.

Si bien los ácidos grasos esenciales que se encuentran en el aceite de pescado son importantes para el desarrollo del cerebro del bebé, los peces pueden contener mercurio metálico, que se sabe que causa defectos de nacimiento. Para evitar esto, evite comer tiburón, pez espada y caballa. También debe limitar cualquier atún blanco que coma a seis onzas o menos por semana. El camarón, el salmón, el bagre y el abadejo generalmente se consideran seguros.

Evite todos los productos de alcohol y tabaco durante el embarazo. Se sabe que estos interfieren con el desarrollo del bebé y causan problemas después del nacimiento.

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