Ejercicios de invierno en el interior: 5 ejercicios de interior para mantenerse en forma

La temperatura se ha desplomado oficialmente a un territorio bajo cero y el suelo está cubierto de nieve y hielo. Configura la alarma la mayoría de las mañanas para llegar al gimnasio. Pero con esta maldición y oscuridad afuera, es más fácil esconderse bajo las sábanas y mantenerse caliente durante una hora más.

Sin embargo, hay una buena razón para mantenerse al día con su rutina de ejercicios en el invierno. La American Heart Association recomienda 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, por semana. También recomiendan dos días de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta para una buena salud.

Afortunadamente, ni siquiera tiene que superar el clima invernal para cumplir con estos requisitos. Puede realizar estos cinco movimientos de entrenamiento de fuerza desde la comodidad de su sala de estar. Agregue varias sesiones de cardio de intensidad moderada o vigorosa por semana y se mantendrá en forma hasta la primavera.

Cambios de Kettlebell

Un video publicado por Neha Sharma (@nehasharmaofficial) el 16 de diciembre de 2016 a las 12: 05am PST

El swing de kettlebell puede ser el ejercicio "perfecto". Aumenta la resistencia y la aptitud cardiovascular, lo que representa una poderosa quema de calorías. Sin embargo, la forma es importante, así que comience con un peso más ligero para sentirse cómodo con el movimiento y disminuir el riesgo de lesiones.

Equipo necesario : pesas rusas ligeras

Músculos trabajados : caderas, glúteos, isquiotibiales, lats, abs, hombros

para un movimiento más avanzado, realice cambios de kettleball en una pelota bosu. Nicole Bowling, CPT

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga una pesa rusa en ambas manos, frente a usted. Mantenga su pecho hacia arriba y hacia afuera, los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y su centro apretado.
2. Manteniendo recta la espalda y el cuello, flexiona las caderas para que la pesa rusa entre y detrás de tus piernas.
3. Aprieta los glúteos y extiende las caderas, levantando la pesa rusa. No debería ir más allá de tu barbilla.
4. Permita que el peso vuelva entre y detrás de sus piernas, flexionando ligeramente las caderas y las rodillas. Controla este movimiento: el peso no debería golpear tu trasero.
5. Ve directamente al siguiente representante, apretando los glúteos y extendiendo las caderas nuevamente.

Se pone en cuclillas

Un video publicado por Home Squat Guide (@homesquatguide) el 14 de diciembre de 2016 a las 11: 56 a.m. PST

Las sentadillas afectan a los músculos más grandes del cuerpo. Tienen una de las mayores recompensas en términos de esfuerzo por la quema de calorías y la mejora de la fuerza. Al realizar este movimiento fundamental, asegúrese de que su forma sea sólida antes de agregar resistencia.

Músculos trabajados : glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

1. Comience en una posición vertical, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente señalados.Debes sostener tu pecho hacia arriba y afuera y tu núcleo debe estar apoyado.
2. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Mantén la barbilla metida.
3. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el peso en los talones y las rodillas siguiendo la misma dirección que los dedos de los pies.
4. Extiende tus piernas y vuelve a la posición vertical.
5. Completa hasta 20 repeticiones con peso corporal antes de agregar peso.

Burpees

Un video publicado por Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) el 19 de diciembre de 2016 a las 9: 13 a.m. PST

Burpees es un gran movimiento corporal total. Mejoran la resistencia cardiovascular y muscular, además de la fuerza. Son desafiantes, pero se pueden modificar para principiantes.

Músculos trabajados : glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abs, deltoides, tríceps, pectoral

1. Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados.
2. Póngase en cuclillas.
3. Tan pronto como tus manos toquen el suelo, abre las piernas hacia atrás para que termines en una posición horizontal. No dejes que tus caderas se comben.
4. Inmediatamente después de llegar a la posición de tabla, deje caer el cofre al suelo en una flexión.
5. Vuelve a la posición de tabla y mueve las piernas de vuelta a las palmas de las manos tirando de la cintura. Pon tus pies lo más cerca posible de tus manos, colocando tus pies fuera de tus manos si es necesario.
6. Párate derecho, coloca tus brazos sobre tu cabeza.

Flexiones

Un video publicado por @joosartori el 19 de diciembre de 2016 a las 8:41 p.m. PST

Los flexiones son uno de los ejercicios de fuerza más fundamentales que puede realizar. Mientras trabajan muchos músculos, especialmente mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo. Concéntrese en mantener los codos apuntando hacia atrás y el cuello en una posición neutral. Si no puede completar una flexión estándar, intente con una versión modificada bajando las rodillas al piso o completando el movimiento de un banco elevado.

Músculos trabajados : pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps

1. Comience en una posición de tabla, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y los pies ligeramente más cerca. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para asegurarse de que su espalda no se hunda.
2. Arriostrando tu núcleo, comienza a bajar tu cuerpo doblando los codos. Mantenga los codos apuntando hacia atrás.
3. Baje hasta que sus brazos alcancen un ángulo de 90 grados.
4. Explota una copia de seguridad hasta llegar a la posición inicial.
5. Completa 20 repeticiones.

Stepups con lunge inverso

Un video publicado por Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) el 6 de octubre de 2016 a las 4: 09pm PDT

Un ejercicio funcional como el stepup ayuda a la estabilidad y el equilibrio, mientras también apunta tus piernas y glúteos. Agregar un impulso de rodilla y una estocada hacia atrás aumentan la dificultad y la efectividad.

Equipo necesario : banco o escalón de la mitad de la pantorrilla a la rodilla

Músculos trabajados : glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

Si no está fatigado después de los 3 pares de peso corporal, sostenga un mancuerna en cada mano y repita los mismos pasos. Nicole Bowling, CPT

1. Párese, con los pies juntos, frente a un banco o un escalón.
2. Entra en el banco con tu pie derecho, empuja por tu talón y conduce tu rodilla izquierda hacia el cielo.
3. Baja la pierna izquierda hacia abajo, retrocediendo del banco.
4. Una vez que tu pie izquierdo llega al piso, lanza hacia atrás con tu pierna derecha.
5. Completa 10-15 repeticiones con la pierna derecha, luego 10-15 repeticiones con la izquierda durante 3 series, descansando 30 segundos a 1 minuto entre series.

Siguientes pasos

Una combinación de ejercicios de fortalecimiento muscular y cardio te ayudará a mantenerte en forma durante todo el invierno. No dejes que el clima frío te impida alcanzar tus objetivos de fitness.