Caminar para mantenerse en forma: datos, planes y programas para bajar de peso

Caminando para mantenerse en forma: Comenzando

• Comience a hacer ejercicio: muchos programas de ejercicio le dicen que hable con su médico antes de comenzar. Sin embargo, ciertas personas con afecciones médicas específicas pueden consultar con su médico antes de hacer actividad física; La mayoría de las personas pueden comenzar un programa de caminata simple sin problemas. Incluso aquellos que se están recuperando de un ataque cardíaco son alentados a caminar en cintas de correr en los programas de rehabilitación cardíaca.
• Zapatos cómodos: solo vale la pena invertir en una cosa cuando se trata de caminar, y es un par de zapatos cómodos para caminar. Incluso los zapatos deportivos que tienen más de 6 meses de edad pueden no tener suficiente amortiguación para apoyarlo. Puede elegir calzado deportivo para aceras y caminos o calzado ligero para caminar (calzado resistente para caminar) si se aventura en senderos.
  • Seleccione zapatos especialmente diseñados para caminar, que se etiquetarán como tales. Las zapatillas para correr son una segunda opción. Los zapatos de entrenamiento cruzado son la tercera mejor opción.
  • Desea un zapato que se doble fácilmente a través de la punta del pie pero que se mantenga bastante firme. Un tacón bajo funciona mejor, razón por la cual una zapatilla con amortiguación gruesa en el talón no es la mejor opción.
  • Evite las cimas altas a menos que estén específicamente diseñadas para caminar o caminar.
• Calentamiento: Pase 30 segundos cada uno en cinco movimientos de calentamiento simples:
  • Círculos de tobillo: párate sobre un pie y levanta el otro del suelo. Lentamente flexione el tobillo elevado en todo su rango de movimiento, formando círculos con los dedos de los pies. Haz seis u ocho círculos en cada dirección. Cambia de pie y repite.
  • Balanceos de piernas: pararse sobre una pierna y balancear la otra sin apretar desde la cadera, de adelante hacia atrás, en un movimiento relajado y no forzado. Su pie no debe oscilar más de un pie del suelo. Haz 15-20 golpes en cada pierna.
  • Bucles pélvicos: coloque las manos sobre las caderas con las rodillas dobladas suavemente y los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga su cuerpo en posición vertical y haga 10 círculos lentos con las caderas, empujándolos suavemente hacia adelante, hacia la izquierda, hacia atrás y hacia la derecha. Invierta las direcciones y repita.
  • Círculos de los brazos: mantenga ambos brazos estirados hacia los lados, con las palmas hacia abajo, hasta llegar a la letra T. Haga 10-12 círculos lentos hacia atrás con las manos, comenzando con pequeños y terminando con círculos grandes con todo el brazo. Sacuda los brazos y repita con 10-12 círculos hacia adelante.
  • Saltos de hula-hoop: Salta en su lugar con ambos pies. Mantenga la cabeza y los hombros hacia adelante. Gire los pies y la parte inferior del cuerpo hacia la izquierda, luego hacia la derecha, hacia adelante y hacia atrás con cada uno de los 20 saltos.
• Observe la seguridad básica al caminar afuera. Esté atento al tráfico a su alrededor. Siempre camine en las aceras o en el lado izquierdo de la calle frente al tráfico si no hay acera. Lleve una identificación y un teléfono celular o cambie por un teléfono público. Tenga cuidado si usa auriculares (tal vez use solo un auricular para poder escuchar el tráfico y otros ruidos a su alrededor). Hazte visible en situaciones de poca luz usando equipo reflectante, como chalecos con cinta reflectante son especialmente visibles.

La técnica de caminar cuenta para hacer ejercicio

Mientras camina, considere agregar cuatro técnicas importantes para mejorar el beneficio de caminar:

• Estar de pie. La postura es importante, por lo tanto, mantenga los hombros hacia atrás y meta los abdominales para evitar arquear la zona lumbar. Concéntrese en mirar a unos 12-20 pies frente a usted.
• Da pasos más rápidos, no más largos. Su paso se alargará a medida que acelere, pero no se obligue a dar pasos más largos. Dar pasos anormalmente largos puede lastimar su espalda baja.
• Relaja los hombros y dobla los codos. Levanta los brazos en un ángulo de 90 grados, pero no más. Los brazos rectos pueden provocar hinchazón o entumecimiento de los dedos. Balancee sus brazos naturalmente con cada paso, y debe doblarse en el codo a 90? ángulo. Sus codos deben estar cerca del torso, con las manos no más altas que el centro del pecho en el giro hacia adelante, o más allá de la parte posterior de la cadera en el giro hacia atrás. Los brazos más rápidos harán que los pies sean más rápidos.
• Intente usar los músculos abdominales y los flexores de la cadera para rotar la cadera hacia adelante. A medida que la pierna se balancea hacia adelante y se endereza, el cuerpo aterrizará sobre el talón. El tobillo debe flexionarse con los dedos apuntando hacia arriba a unos 45 grados. ángulo desde el suelo. La colocación del pie debe estar en frente del cuerpo, como si estuviera caminando casi en línea recta. A medida que el peso del cuerpo pasa sobre la pierna delantera, el pie debe rodar hacia adelante y alejarse de los dedos para comenzar el siguiente paso. Un fuerte empujón te dará más impulso y poder. Debes sentir como si le estuvieras mostrando la suela de tu zapato a alguien detrás de ti.

La velocidad importa al caminar para estar en forma

Aquí hay una manera rápida de averiguar qué tan rápido camina. En lugar de cronometrarse en una pista medida, puede calcular su velocidad de caminata contando sus pasos. Una vez que esté caliente, cuente cuántos pasos da en un minuto de caminata (o cuente sus pasos durante 20 segundos y multiplique por 3).

• Si camina por su salud, un ritmo de aproximadamente 3 millas por hora (o aproximadamente 120 pasos por minuto) es lo correcto. Eso es una milla de 20 minutos.
• Para caminar para bajar de peso, tendrá que acelerar el ritmo a 4 millas por hora (o 135 pasos por minuto), una milla de 15 minutos.
• El ejercicio aeróbico es de 4.5 millas por hora (te mueves a 150 pasos por minuto).

Caminar para bajar de peso

El primer paso para perder peso puede ser caminar sin cambiar lo que come.

Con la dieta, la atención se centra con demasiada frecuencia en los aportes y las calorías. Sin embargo, el otro lado de esa ecuación: la eliminación de calorías es más importante. Quemar calorías al aumentar su metabolismo a través de la actividad, no las píldoras o las promesas de la dieta, puede ser una forma mucho más exitosa de perder peso.

Caminar le ayuda a cambiar su actitud hacia la salud, el estado físico y la pérdida de peso. El cambio no ocurre de la noche a la mañana, ni tampoco ganar esos kilos de más. Tómese un año para avanzar a través de estos tres pasos (al menos 16 semanas para cada paso) para realizar cambios graduales pero positivos en el estilo de vida.

• Paso 1: aumenta tu nivel de actividad. Solo sal y camina un poco. Desarrolla un hábito diario. No pienses en cambiarte de ropa, ir al gimnasio o saltar por una hora.
  • Simplemente camine un poco hasta la parada de autobús, el buzón de la esquina o la tienda de conveniencia por un galón de leche. Encuentre maneras de agregar 2, 000 pasos adicionales en su rutina diaria.
  • Compre y use un podómetro para medir sus pasos. Una caminata de 20 minutos es de aproximadamente 120 pasos por minuto, o 2, 400 pasos. Puede dividir eso en tres pasos de 800 pasos cada uno.
  • Qué tan lejos o qué tan rápido caminas no son importantes. Simplemente caminar en chorros cortos la mayoría de los días de la semana puede ser efectivo. Ten cuidado. Una vez que comience a prestar atención a caminar, querrá caminar más lejos.
  • Agregue una rutina simple de estiramiento de cuatro minutos unos días a la semana después de su caminata para mantener su rango de movimiento natural. Solo párate, incluso si estás en el trabajo completamente vestido con ropa de trabajo. Coloque una pierna hacia atrás, doble la rodilla delantera e inclínese hacia adelante para estirar el músculo de la pantorrilla. Para los muslos, tome el tobillo desde atrás, mantenga las rodillas juntas. Inclínese hacia adelante para estirar la espalda baja.
  • Finalmente, agregue un simple calentamiento de dos minutos antes de caminar: agárrese a una barandilla para mantener el equilibrio y rodee el tobillo, una pierna a la vez. Luego balancee cada pierna, hacia adelante y hacia atrás. Coloque sus manos en sus caderas para una rotación circular del tronco. Esto hace que la sangre fluya y deja tus músculos menos propensos a sufrir lesiones.
  • Objetivo: Te darás cuenta de que no tienes que lastimarte para sentirte mejor. Después de una caminata, se sentirá vigorizado y feliz.
• Paso 2: Camine más tiempo, desarrolle fuerza. Comience a aumentar su distancia de caminata y comenzará a ver la pérdida de peso. Durante esta segunda fase, aumentar la distancia significa aumentar el tiempo a 45-60 minutos dos días a la semana.
  • Puede cubrir distancias serias en una hora de caminata y caminar aún más los fines de semana. Construya hasta una caminata de medio día o de un día. Este aumento en la duración aumenta la pérdida de peso, quema más calorías y aumenta la fuerza a medida que te alejas del camino trillado y subes y bajas colinas en un curso desafiante.
  • Camine 2 millas en algún lugar y regrese a paso ligero. Pregunte en cualquier tienda al aire libre sobre los mejores lugares para caminar, como tierras de conservación, parques estatales, un paseo marítimo o sendero ferroviario. Realice una caminata de día completo a través de un santuario de aves, haga un picnic en una cascada o realice una caminata organizada con un grupo.
  • Cuando el clima afuera es espantoso, muchas personas recurren a cintas de correr. Es cierto que las cintas de correr son aburridas. Dale sabor a un entrenamiento completo en la cinta usando la elevación para dar la sensación de un sendero. No tiene que seguir los cursos preprogramados. Crea tu propio entrenamiento de intervalos con colinas. Que sea un juego mental. La vida no está automatizada y tu entrenamiento en cinta no debería estarlo tampoco. Ascienda y descienda variando sus elevaciones y velocidades.
  • Elige cinco de tus álbumes favoritos para tu reproductor de MP3. Comience y termine con una fácil, pero use el juego aleatorio en el medio y camine a tiempo con el tempo que venga. Coloque un ventilador frente a la cinta de correr para crear un enfriamiento natural del viento que normalmente se encuentra en un sendero.
  • Mantenga un registro de actividad. Tomar nota de su actividad diaria es un gran motivador, especialmente cuando ve que esas millas comienzan a acumularse. Calcule sus totales diarios, semanales y mensuales.
  • Objetivo: caminar vigorosamente por un período de tiempo más largo dos veces por semana. No se desanime si no ve una pérdida de peso dramática; puede ser porque estás desarrollando músculo.

Otro consejo al caminar para bajar de peso

• Paso 3: Camina más rápido y busca variedad. En este segmento de 16 semanas, encontrarás al atleta dentro. Acelere su caminata y verá mejoras en el estado físico total del cuerpo. Un par de días a la semana, vaya lo suficientemente rápido como para sudar y respirar fuerte.
  • Use la escala de 1 a 10 de la tasa percibida de esfuerzo para medir la resistencia. Piense en 1 como viendo televisión; 10 está jadeando por aire (no puedes ir más allá). Las caminatas diarias, por ejemplo, son 5 o incluso 6-6.5 a veces. Dos veces a la semana, sube hasta 7, 8 o 9 en una colina empinada durante unos minutos. Ahora estás quemando calorías serias y construyendo una verdadera forma aeróbica a través del entrenamiento de intervalos.
  • ¿Necesitas variedad? Complemente su caminata con un ejercicio de contrapeso como artes marciales, yoga, aeróbicos acuáticos o un deporte de cancha como el tenis.
  • Objetivo: Caminar en un evento de 5K o 10K, como una carrera / caminata de copa corporativa, una carrera de recaudación de fondos para la cura u otra actividad comunitaria organizada.
  • Cómo medir el progreso: además de simplemente sentirse bien y observar la escala, en realidad puede medir lo que está haciendo caminar por su cuerpo. Antes de comenzar su programa de actividades, haga que su médico controle su colesterol, presión arterial, glucosa (los niveles altos pueden ser un signo de diabetes temprana o no diagnosticada) y su índice de masa corporal (IMC). El IMC es un número que refleja su relación altura-peso (simplemente tome su peso en libras, multiplique por 703 y divida por su altura en pulgadas al cuadrado; mantenga este número por debajo de 25 para una salud óptima).
  • Mida nuevamente a las 26 y 52 semanas. Verá mejoras marcadas, pero no necesariamente en la escala. Puede convertir la grasa en músculo, que pesa más que la grasa. La mejor medida es cómo te sientes, sobre ti mismo.

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Cómo usar un podómetro

Si te gustan los gadgets, te encantará usar un podómetro. Es más pequeño que un teléfono celular y usa un podómetro en su cinturón para registrar la cantidad de pasos que da. Los podómetros digitales registran no solo sus pasos en función del movimiento de su cuerpo, sino que los convertirán en millas. Algunos incluso dicen la hora y estiman las calorías que ha quemado en función de su peso corporal. Los podómetros menos sofisticados simplemente hacen clic en la cantidad de pasos dados. El punto es que estás caminando y rastreando tu distancia.

Los podómetros también funcionan bien para las personas que simplemente no tienen tiempo o no se toman el tiempo para caminar constantemente como una forma de ejercicio. Al realizar un seguimiento de la cantidad de pasos que realiza cada día simplemente realizando sus actividades diarias habituales, puede descubrir que hace mucho ejercicio. Algunos expertos recomiendan 10, 000 pasos al día. Otros dicen que este sería un objetivo eventual.

• En la actividad diaria normal, los adultos cubren aproximadamente 2-3 millas. Cerca de 2, 000 pasos equivalen a una milla. Para hacer que caminar sea una actividad beneficiosa, necesitaría realizar al menos otros 4, 000 pasos en un día. Puede encontrar formas de agregar pasos aquí y allá, como caminar más lejos de los estacionamientos, subir escaleras cuando estén disponibles en lugar de escaleras mecánicas y ascensores, recorrer el camino largo para llegar a algún lugar en el edificio de su oficina, llevar a sus hijos a la escuela, caminar / hablar de una reunión en lugar de sentarse en una sala de conferencias o planificar una breve caminata alrededor de la cuadra como un descanso.
• Para las personas sedentarias (inactivas) que, por ejemplo, trabajan en las computadoras todo el día o conducen vehículos para ganarse la vida, fijen objetivos más bajos e intenten agregar pasos cuando puedan. Ser realista. Registre sus pasos cada día e intente agregar más.

Para más información sobre Walking for Fitness

Departamento de Salud y Servicios Humanos, Guía de actividad física

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Actividad física para todos: recomendaciones