Rutinas simples y fáciles de ejercicios para principiantes

Si has estado inactivo durante un tiempo, comenzar a hacer ejercicio puede parecer una tarea abrumadora. Afortunadamente, hay muchas rutinas simples de ejercicios para principiantes que pueden ayudarlo a mejorar su nivel de salud y estado físico. La mayoría de las actividades de bajo impacto se pueden realizar fácilmente a su propio ritmo. Esto le permite aumentar gradualmente la duración y la intensidad de cada entrenamiento a medida que su cuerpo se adapta a su nueva rutina. Actividades como bailar o tai chi también pueden ser beneficiosas para su sentido de equilibrio y coordinación. A medida que su atletismo mejora, puede descubrir que disfruta de su nuevo hobby más de lo que creía posible. La clave para disfrutar del ejercicio es elegir actividades que le parezcan cómodas e interesantes.

Para comenzar: concéntrese en aumentar la duración

No importa qué modo de ejercicio prefiera, la consistencia es la clave. La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, AHA) aconseja a todos los adultos que apunten al menos a 30 minutos de actividad física, cinco veces a la semana. Si encuentra que treinta minutos es demasiado difícil, realice intervalos de actividad de diez a quince minutos a lo largo del día. Aumentar gradualmente la duración de tus sesiones de ejercicio aumentará tu resistencia. También puede permitirle avanzar a actividades más desafiantes. Hemos creado algunas rutinas de ejercicios sencillas y fáciles para principiantes que se pueden volver más desafiantes con el tiempo. Considere si estas actividades pueden ayudarlo a comenzar:

Caminando

De todas las actividades físicas que existen, es posible que le resulte más fácil seguir caminando. La AHA señala que es más probable que las personas se mantengan comprometidas con un plan de caminata regular que con cualquier otro programa de acondicionamiento físico. Mejor aún, de acuerdo con la AHA, caminar por solo treinta minutos al día, cinco días a la semana, puede ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades. Una vez que camina cómodamente por períodos más largos, puede aumentar la intensidad de su rutina. Puede tratar de incluir un tramo de velocidad caminando o elegir un camino con colinas. También puede incorporar breves intervalos de trote en sus caminatas a medida que su fuerza y ​​resistencia mejoran. ¡Te sorprenderá encontrarte entrenando para tu primera carrera de 5 km antes de que te des cuenta!

Aerobic acuático

El ejercicio con base de agua es una gran opción para cualquiera que quiera ser más activo, evitando la tensión en sus articulaciones. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) señalan que los ejercicios basados ​​en agua han demostrado mejorar la salud mental y mejorar el estado de ánimo de los participantes. Varios estudios citados por el CDC también encontraron que los aeróbicos acuáticos pueden mejorar la salud de las articulaciones en personas con artritis. Una vez que se sienta cómodo con ejercicios aeróbicos en el agua, podría considerar agregar la natación a su rutina habitual. O, para un giro emocionante, planifique unas vacaciones que le permitan probar el esnórquel.A medida que nada en la piscina, imagínese cómo se sentiría explorar un mundo submarino lleno de bellos peces tropicales y corales.

Baile

Si te gusta rebotar al ritmo de tus canciones favoritas, entonces las clases de aeróbic con baile o baile podrían ser una excelente opción para ti. Desde la salsa hasta el ballet y la Zumba, es solo cuestión de tiempo que encuentres un estilo que estimule tu imaginación. Si prefiere una actividad de ritmo más lento, considere el ballet principiante o una clase de fusión de yoga y ballet. Aquellos que buscan una rutina de mayor energía pueden optar por Zumba, salsa o jazz. Zumba, por ejemplo, es un entrenamiento de cuerpo completo, basado en el baile que combina la música latina y la danza con los movimientos tradicionales de fitness. Antes de que te des cuenta, incluso podrías darte el golpe en el trabajo.

Tai Chi

Tai chi es una forma lenta de artes marciales de bajo impacto que a menudo se describe como "meditación en movimiento". "Al practicar tai chi, los participantes reciben instrucciones de respirar profunda y naturalmente, y enfocan su atención en mover su cuerpo a través de una serie de movimientos fáciles y relajados. El Harvard Women's Health Watch informa que el tai chi puede adaptarse a todos los niveles de condición física, desde personas en plena forma física hasta aquellos que se recuperan de una cirugía. Después de que te hayas metido en el flujo de tai chi, es posible que te interese ramificarte en otras formas de artes marciales, como el kung fu principiante o el karate.

Tome el primer paso

Comenzar es la parte más difícil de cualquier actividad física nueva. ¡Pero no te desanimes demasiado rápido! Tómese el tiempo para una sesión breve de ejercicio de bajo impacto y aumente gradualmente la duración de su actividad cuando se sienta preparado. La mayoría de las actividades físicas se pueden realizar en un entorno social o solo, por lo que incluso puede elegir comenzar en la comodidad de su hogar. Con el tiempo, es probable que comience a sentirse más cómodo haciendo ejercicio con otros. Además, es posible que pronto esté listo para comenzar a explorar nuevas actividades y descubrir nuevas pasiones. Una vez que encuentre una actividad física que disfrute, le resultará más fácil mantenerse comprometido y hacer que el ejercicio sea parte de su vida cotidiana.