Ejercicios de brazo para hombres: 5 movimientos fáciles y efectivos

Con el tiempo siendo la esencia en estos días, los entrenamientos deben ser eficientes y efectivos.

La mayoría de los programas de ejercicios orientados a hombres, como P90X, que se lanzaron ofreciendo rutinas de 60 minutos ahora han creado rutinas de entrenamiento más cortas, como el P90X3. Esto es para acomodar el estilo de vida ocupado de hombres profesionales que no solo hacen malabares con su carrera sino también con su vida familiar.

Según Michael Zieminski, entrenador personal principal de Technogym USA, "la mejor parte es que los ejercicios o la rutina pueden seguir siendo simples por naturaleza, pero al cambiar el plano de movimiento o la intensidad del movimiento, hay un mayor desafío para luchar a través de cada representante. "

Aquí hay cinco movimientos fáciles de brazos orientados a hombres.

Flexiones

La posición básica de una flexión comienza colocando las palmas de las manos sobre el suelo a la altura de los hombros, con los dedos tocando el suelo y los talones hacia el techo. Esto también se conoce como una tabla alta.

1. Baja los hombros por la espalda, evita las encorvaduras y mantén los codos cerca del cuerpo.
2. Baje el cuerpo mientras mantiene su mirada a unos centímetros delante de usted.
3. Una vez que tu cofre roza el suelo, empújate hacia arriba; mantenga apretado su núcleo para evitar que la espalda se hunda.
4. Inhale mientras se baja y exhala mientras se empuja hacia arriba.

Puede realizar una flexión de la manera tradicional o desafiarse levantando una pierna en el aire mientras baja, colocando un brazo en una pelota medicinal mientras realiza la flexión, o incluso agregando una palmada a medida que retrocedes. El movimiento no requiere ningún equipo y se puede realizar en cualquier lugar.

Tricep Dips

El baño de tríceps puede realizarse sentándose en el piso con las palmas de las manos en el suelo y los dedos hacia usted, o puede apoyarse en una superficie elevada, como un banco o una silla.

1. Coloque sus manos a la distancia de los hombros donde quiera que decida apoyarse.
2. Si te apoyas en un banco o una silla, mueve la parte inferior hacia adelante, pero mantenla cerca de la superficie para reducir la tensión del hombro.
3. Extiende tus piernas o coloca tus pies planos sobre el suelo.
4. Mantén tus codos cerca de tu cuerpo.
5. Doble los codos ligeramente y simplemente levante y baje su cuerpo.

Un chapuzón de tríceps es desafiante en su forma original. Pero para una versión más avanzada, puede agregar 10 pulsos después de hacer 10 inmersiones correctas. De forma similar a la flexión de brazos, los baños de tricep son una excelente manera de desarrollar fuerza al usar su peso corporal.

Curl de bíceps

Se puede realizar un curl de bíceps de pie o sentado. La mudanza se realiza con un peso que sea apropiado para su régimen de entrenamiento.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, y elija el peso adecuado para su régimen de entrenamiento.

1. Mantén tus codos cerca de tu torso.
2. Gira tus palmas hacia arriba.
3. Respira hondo y exhala mientras encrespas tu antebrazo hacia la parte superior de tu cuerpo.
4. Relaje los brazos hacia abajo a los lados.

Un curl de bíceps no solo trabaja una variedad de músculos del brazo, también desafía tu núcleo; es importante respirar y mantener una posición neutral, especialmente mientras está de pie.

Ponte a prueba agregando una estocada hacia adelante a medida que te encrespas, agregando una sentadilla o levantando una pierna. Si no tiene pesas, busque cualquier cosa que le agregue peso al rizo.

Fila doblada

La fila doblada se realiza en una posición de pie con los pies planos sobre el piso y un juego de pesas en las manos.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inclínese hacia adelante en las caderas con una bisagra suave sin redondear la espalda (mantenga apretado el centro).
3. Suaviza tus rodillas doblándolas ligeramente.
4. Deje que sus brazos cuelguen al lado de su cuerpo con los codos cerca del cuerpo.
5. Con sus palmas hacia adentro, jale los codos hacia atrás y hacia arriba para que sus omóplatos se toquen.

La mejor manera de desafiarte a ti mismo es sosteniendo un gran conjunto de pesas.

Pullups

El pullup es uno de los entrenamientos de brazo más efectivos porque no solo trabaja los músculos del brazo sino también el núcleo.

El pull-up es extremadamente desafiante, por lo que comenzar con un pullup asistido es una excelente manera de trabajar los músculos sin agregar tensión excesiva.

1. Colócate debajo de la barra de pull-up y agarra la barra con las palmas de las manos lejos de ti, separadas al ancho de los hombros.
2. Cuelga sin apretar de la barra al principio para evaluar la postura y la posición; Evite balancearse, patear y balancearse.
3. Toma una inhalación profunda.
4. Lentamente, levántese para tratar de alcanzar su mentón sobre la barra.
5. Baja lentamente hacia la posición de colgado muerto.

The Takeaway

Si bien estos movimientos son simples y fáciles de entender, es igual de fácil continuar agregando carga, intensidad y otros movimientos para desafiarse a sí mismo.

Si no está seguro de su forma, consulte a un entrenador personal antes de comenzar.

Estos ejercicios fueron compilados por la profesional en acondicionamiento físico certificada Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., recibió un B.A. de NYU y un M.S. en nutrición clínica de NYU. Después de completar una pasantía dietética en el hospital Presbiteriano de Nueva York, Anita se convirtió en una dietista registrada en ejercicio. Anita también mantiene certificaciones de aptitud física actuales en ciclismo indoor, kickboxing, ejercicio grupal y entrenamiento personal.