Grasas buenas vs. grasas malas: todo lo que necesitas saber

Cuando se trata de dieta, las grasas reciben una mala reputación. Parte de esto está justificado, porque ciertos tipos de grasa, y la sustancia grasosa, colesterol, pueden desempeñar un papel en las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y la obesidad.

Pero no todas las grasas son iguales. Algunas grasas son mejores para usted que otras e incluso pueden ayudar para promover la buena salud. Conocer la diferencia puede ayudarlo a determinar qué grasas debe evitar y qué comer con moderación.

Datos de grasa

La investigación continúa evolucionando en la dieta La grasa de la dieta, también conocida como ácidos grasos, se puede encontrar en alimentos de plantas y animales. Ciertas grasas se han relacionado con efectos negativos en la salud del corazón, pero se ha descubierto que otras ofrecen beneficios significativos para la salud. sus.

La grasa es tan esencial para tu dieta como las proteínas y los carbohidratos para alimentar tu cuerpo con energía. Ciertas funciones corporales también se basan en la presencia de grasa. Por ejemplo, algunas vitaminas requieren grasa para disolverse en el torrente sanguíneo y proporcionar nutrientes. Sin embargo, el exceso de calorías de comer demasiada grasa de cualquier tipo puede conducir al aumento de peso, de acuerdo con Stanford Hospital and Clinics.

Todos los alimentos y aceites contienen una mezcla de ácidos grasos, pero el tipo predominante de grasa que contienen es lo que los hace "buenos" o "malos". "

¿Qué son las grasas malas?

Se han identificado dos tipos de grasas, grasas saturadas y grasas trans, como potencialmente dañinas para su corazón. La mayoría de los alimentos que contienen este tipo de grasas son sólidos a temperatura ambiente, como por ejemplo:

• mantequilla
• margarina
• manteca
• grasa de res o cerdo

Tanto la grasa saturada como la grasa trans deben evitarse o consumirse con moderación.

Ejemplos de grasas malas

Grasas saturadas

Este tipo de grasa se basa principalmente en los animales y se encuentra en carnes y productos lácteos con alto contenido de grasa. Algunas fuentes típicas de grasas saturadas incluyen:

• cortes grasos de carne de res, cerdo y cordero
• carne de pollo oscura y piel de ave
• productos lácteos altos en grasa (leche entera, mantequilla, queso, crema agria, helado)
• aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao)
• manteca de cerdo

Se ha demostrado que el exceso de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en sangre y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que puede aumentar el riesgo de corazón enfermedad y posiblemente diabetes tipo 2, especialmente cuando se combina con una dieta alta en carbohidratos refinados.

Grasas trans

Cortaspara "ácidos grasos trans", la grasa trans aparece en alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estas son las peores grasas para ti. Puede encontrar grasas trans en:

• alimentos fritos (papas fritas, donuts, comidas rápidas fritas)
• margarina (palo y tina)
• manteca vegetal
• productos horneados (galletas, pasteles, pasteles)
• refrigerios procesados ​​(galletas, palomitas de maíz para microondas)

Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden elevar el colesterol LDL, también conocido como colesterol "malo".Las grasas trans también pueden suprimir los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno". Las grasas trans, por lo tanto, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca tres veces más que la ingesta de grasas saturadas.

¿Qué son grasas buenas?

La grasa monoinsaturada y la grasa poliinsaturada se consideran grasas más "saludables para el corazón", que debe incluir en su dieta con moderación. Los alimentos que principalmente contienen estas grasas más saludables tienden a ser líquidos cuando están a temperatura ambiente, como el aceite vegetal.

Alimentos con grasas buenas

Grasa monosaturada

Este tipo de grasa útil está presente en una variedad de alimentos y aceites. La investigación ha demostrado consistentemente que comer alimentos que contienen grasas monoinsaturadas puede mejorar el nivel de colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos alimentos incluyen:

• nueces (almendras, anacardos, cacahuetes, nueces)
• aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní)
• mantequilla de maní y mantequilla de almendras
• aguacate

Grasa poliinsaturada < Los alimentos y aceites a base de plantas son la principal fuente de esta grasa. Al igual que las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Se ha demostrado que un cierto tipo de esta grasa, llamada ácidos grasos omega-3, es particularmente beneficiosa para su corazón. Los omega-3 no solo parecen disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria, sino que también pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial y proteger contra los latidos cardíacos irregulares. Los siguientes tipos de pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3:

salmón

• arenque
• sardinas
• trucha
• También puedes encontrar omega-3 en semillas de lino, nueces y aceite de canola, aunque estos contienen una forma de grasa menos activa que los peces.

Además de los ácidos grasos omega-3, puede encontrar grasas poliinsaturadas en los siguientes alimentos, que contienen ácidos grasos omega-6:

tofu

• frijoles de soya tostados y mantequilla de nueces de soja
• nueces > semillas (semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo)
• aceites vegetales (aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de sésamo, aceite de soja, aceite de girasol)
• margarina suave (líquido o tina)
• Algunas margarinas contendrán grasas trans si están hechas con ingredientes hidrogenados, así que asegúrese de elegir siempre versiones no hidrogenadas. Las leyes de etiquetado permiten a las empresas alimentarias redondear a cero y afirmar "sin grasas trans" o "cero gramos de grasas trans" a pesar de que todavía contienen aceites hidrogenados, así que ignore el marketing de la parte delantera del envase y lea siempre la lista de ingredientes.
• Las grasas más saludables son una parte importante de su dieta, pero aún así es crucial moderar su consumo de ellas, porque todas las grasas son ricas en calorías. Intente reemplazar las grasas no saludables con grasas saludables cuando sea posible.

Primero, trabaje para reducir los alimentos en su dieta que sean altos en grasas saturadas y grasas trans. Luego, haga un esfuerzo para incorporar alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Es una estrategia que ayudará a su corazón y mejorará su calidad de vida.