Osteoartritis Ejercicios para las caderas

La osteoartritis es una enfermedad degenerativa causada cuando el cartílago se descompone. Esto permite que los huesos se froten entre sí, lo que puede provocar espolones óseos, rigidez y dolor.

Si tiene osteoartritis de cadera, el dolor puede impedirle hacer ejercicio. La falta de ejercicio puede incluso contribuir a la osteoartritis y la atrofia muscular. La actividad física regular puede ayudar a fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y hacer que las articulaciones de la cadera sean más estables.

Además del ejercicio regular, puedes aumentar tus movimientos mientras realizas actividades cotidianas. Agregar una cantidad moderada de actividad todos los días puede mejorar su salud y bienestar general.

Factores como su estado general de salud y su edad ayudarán a determinar qué ejercicios son mejores para usted. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, asegúrese de hablar con su médico o pídales que le recomienden un fisioterapeuta.

Ejercicio de bajo impacto

Al comenzar un programa de ejercicios, lo mejor es comenzar lentamente. Algunos ejemplos de ejercicios de bajo impacto y no extenuantes incluyen:

Caminar

Si tiene problemas de equilibrio, usar una cinta de correr (sin inclinación) le permite sostenerse. Caminar a un ritmo cómodo, ya sea en interiores o al aire libre, es un excelente ejercicio de bajo impacto.

Bicicleta estacionaria

Usar una bicicleta estacionaria en una configuración fácil le permite desarrollar lentamente su fuerza. Usar la bicicleta en su hogar le permite evitar el tráfico y detenerse cuando se siente tenso.

Ejercicios de agua

La natación de estilo libre proporciona un entrenamiento moderado. Caminar en el agua hasta su cintura aligera la carga de sus articulaciones hasta en un 50 por ciento. Realizar ejercicios aeróbicos acuáticos en el agua hasta su pecho disminuye el impacto en sus articulaciones en un 75 por ciento.

Yoga

El yoga regular puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las articulaciones, fortalecer los músculos y disminuir el dolor. Algunas posiciones de yoga pueden agregar tensión a sus caderas, por lo que si siente molestias, solicite modificaciones a su instructor. Una clase para principiantes es un buen lugar para comenzar.

Tai Chi

Los movimientos lentos y fluidos del Tai Chi pueden aliviar el dolor de la artritis y mejorar el equilibrio. El Tai Chi también es un reductor de estrés natural y saludable.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

Los músculos fuertes pueden aliviar la presión de las articulaciones de la cadera y ayudar a mejorar el equilibrio. No debe participar en el entrenamiento de fuerza más de dos veces por semana. Algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen:

Silla de pie

Coloque una silla contra la pared y siéntese hacia el frente de la silla con los pies apoyados en el piso. Reclínese hacia atrás con los brazos cruzados y las manos sobre los hombros. Con la cabeza, el cuello y la espalda derechos, lleve la parte superior de su cuerpo hacia adelante y levante lentamente la posición de pie.Regrese lentamente a su posición sentada original. Repita esto hasta seis veces, construyendo lentamente su fuerza hasta 12 repeticiones.

Puente

Acuéstese boca arriba en el piso u otra superficie firme. Con las rodillas flexionadas y los pies en el piso, coloque las palmas hacia abajo cerca de las caderas. Con la espalda recta, levante sus nalgas lo más alto posible. Usa tus manos para mantener el equilibrio. Luego baja de nuevo al piso. Haga de cuatro a seis repeticiones.

Extensión de cadera

Usando el respaldo de una silla para equilibrarse, inclínate hacia adelante y levanta la pierna derecha recta detrás de ti. Levanta la pierna lo más alto posible sin doblar la rodilla. Después de sostener la posición brevemente, baje la pierna lentamente. Repita con su pierna izquierda e intente completar esto de cuatro a seis veces.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad suave o ejercicios de rango de movimiento ayudan a la movilidad y reducen la rigidez.

Estiramiento de la pierna interior

Siéntate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies tocándose. Sosteniendo sus espinillas o tobillos, doble lentamente la parte superior de su cuerpo hacia adelante. Presione suavemente sus rodillas con los codos. Mantenga durante aproximadamente 20 a 30 segundos.

Estiramiento de la cadera y la parte inferior de la espalda

Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas. Con el cuello en el suelo, gire la barbilla hacia el pecho. Doble las rodillas y sosténgalas con sus manos. Tire de sus rodillas hacia los hombros lo más que pueda. Respire hondo y levante las rodillas al exhalar.

Rotación de cadera doble

Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los pies planos hacia el piso. Con los hombros en el suelo, baje lentamente las rodillas hacia un lado mientras gira la cabeza hacia el otro. Trae las rodillas hacia atrás y repite en el lado opuesto.

Ejercicios de equilibrio

Realizar ejercicios de equilibrio tres días a la semana puede disminuir las posibilidades de caídas y ayudarlo a sentirse más seguro. Ejemplos de ejercicios que ayudan con el equilibrio incluyen:

• tai chi
• de pie sobre un pie
• caminando lentamente hacia atrás
• Wii Fit tiene muchos ejercicios de equilibrio simples que puedes hacer en la privacidad de tu hogar

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también llamado ejercicio cardiovascular o de resistencia, es una actividad que hace que su corazón lata más rápido. Es bueno para tu corazón y puede ayudarte a mantenerte físicamente en forma, pero ten cuidado de no estresarte excesivamente las articulaciones de la cadera.

Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios aeróbicos. Dependiendo de lo que pueda manejar físicamente, ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto incluyen:

• velocidad caminando
• natación vigorosa
• bicicleta estática
• danza aeróbica

consejos

• Escuche su cuerpo y ajuste sus actividades según sea necesario.
• Sigue con los ejercicios suaves que pueden fortalecer los músculos alrededor de tus caderas.
• Si siente un aumento en el dolor, deténgase y descanse. Si el dolor en las articulaciones continúa horas después de que se detuvo, está ejerciendo presión sobre su cadera.
• Aumente su nivel de actividad durante todo el día caminando siempre que sea posible.
• Use medicamentos antiinflamatorios de venta libre para el dolor de su cadera.
• Asegúrate de tener una buena noche de sueño.
• Controle su peso: los kilos de más pueden ser una carga para su cadera.
• Consulte con su médico si cree que puede ser necesario usar un bastón.
• Unirse a un gimnasio o una clase de ejercicios puede alentarlo a mantenerse concentrado y activo.

Pídale a su médico que le recomiende un fisioterapeuta que entienda la osteoartritis de la cadera. Los fisioterapeutas pueden enfocarse en el tratamiento específico para su condición y pueden ofrecer sugerencias sobre su rutina diaria.