Ejercicios de lordosis: para el centro y las caderas

La hiperlordosis, simplemente conocida como lordosis, es una curvatura hacia adentro excesiva de la parte inferior de la espalda, a veces conocida como swayback.

Puede ocurrir en personas de todas las edades y es más común en niños pequeños y mujeres. Puede ocurrir en mujeres durante y después del embarazo, o en personas que permanecen sentadas durante periodos prolongados de tiempo. Puede causar síntomas como dolor lumbar, problemas nerviosos y se asocia con condiciones más graves como la espondilolistesis.

En algunas personas, la lordosis es causada por una posición de pelvis pobre. Cuando la pelvis se inclina demasiado hacia adelante, afecta la curvatura de la parte inferior de la espalda, lo que causa la persona se ve como si estuvieran pegando su trasero. Una pequeña cantidad de lordosis es normal, pero una curva excesiva puede causar problemas con el tiempo.

Lordos a menudo se debe a un desequilibrio entre los músculos que rodean los huesos de la pelvis. Los músculos débiles utilizados para levantar la pierna hacia delante (flexores de la cadera) combinados con los músculos tensos utilizados para arquear la espalda (extensores de la espalda) pueden causar un aumento de la inclinación pélvica, lo que limita el movimiento de la parte inferior de la espalda.

Un estudio de caso encontró que el fortalecimiento de los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales puede ayudar a tirar de la pelvis en la alineación adecuada, mejorando la lordosis. Esto puede ayudar a disminuir el dolor, aumentar la función y mejorar la capacidad de realizar actividades cotidianas con facilidad.

Sesiones inclinadas pélvicas en la bola

Este ejercicio ayuda a concienciar sobre la posición de la pelvis, así como a estirar y fortalecer los músculos abdominales y extensores de la espalda.

Equipo necesario : balón de ejercicio

Músculos trabajados : recto abdominal, glúteo mayor y erector de la espina

1. Siéntese en una pelota de ejercicios con los pies ligeramente más anchos que la cadera ancho separado, hombros hacia atrás y columna vertebral neutral. Escoja una pelota que permita que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados cuando esté sentado con los pies apoyados en el suelo.
2. Inclina las caderas y rodea la parte inferior de la espalda contrayendo los abdominales. Siéntete como si estuvieras tratando de llevar tu hueso púbico al ombligo. Mantenga por 3 segundos.
3. Inclina las caderas en la dirección opuesta y arquea la espalda. Siente como si se estuviera sacando el coxis. Mantenga por 3 segundos.
4. Repite 10 veces, alternando instrucciones.
5. Completa 3 series.

Crujidos abdominales con activación transversa del abdomen (TA)

El fortalecimiento de los abdominales puede contribuir a una mejor alineación pélvica en personas con una pelvis inclinada hacia adelante.

Equipo necesario : tapete

Músculos trabajados : recto abdominal, abdomen transverso

1. Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y los pies planos sobre el piso. Coloque sus manos detrás de su cabeza o cúbralas sobre su pecho.
2. Inhale. Al exhalar, jale el ombligo hacia la columna vertebral, enganchando los músculos transversales del abdomen, el músculo que se enrolla alrededor de la línea media como un corsé.
3. Levante la cabeza y los hombros unos centímetros del piso para hacer un crujido, mientras mantiene la contracción en los abdominales.
4. Regrese a la posición inicial, relájese y repita 10 veces.
5. Completa de 3 a 5 series.

Dead Bugs

Este dinámico ejercicio básico ayuda a las personas a mantener una espina estable durante los movimientos de las piernas y los brazos. Se dirige al músculo transverso abdominal, que es esencial para la estabilización de la columna vertebral.

Equipo necesario : tapete

Músculos trabajados : músculos transversales, multifidus, diafragma y flexores de la cadera

1. Acuéstese de espaldas con los brazos y las piernas apuntando directamente hacia arriba desde el cuerpo.
2. Respire profundamente y, cuando exhale, acerque el ombligo a la columna vertebral y sienta que aplana su espalda hacia el piso sin mover las caderas.
3. Baje el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo hasta que estén flotando unos centímetros sobre el suelo.
4. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Repite 10 veces
5. Completa de 3 a 5 series.

Extensiones de cadera con dibujo en maniobra

Este ejercicio puede aumentar la fuerza y ​​la estabilidad en los músculos de la región lumbar y pélvica, disminuyendo la lordosis.

Equipo necesario : tapete

Músculos trabajados : glúteo mayor, tendón de la corva, erector de la espina

1. Acuéstese sobre su estómago con los brazos cómodos a los lados o metidos debajo de la cabeza. Extiende tus piernas directamente detrás de ti.
2. Toma una respiración profunda. Al exhalar, dibuje su ombligo hacia su columna vertebral, y comprometa sus músculos centrales. Lo ideal es que sienta que está tratando de levantar el vientre de la colchoneta sin mover la columna vertebral.
3. Mientras mantiene esta contracción, levante 1 pata de la alfombra aproximadamente 6 pulgadas. Concéntrese en enganchar los músculos grandes de las nalgas.
4. Mantenga presionado por 3 segundos, regrese a la posición inicial. Repite 10 veces
5. Repite en otra pierna. Completa 3 series en cada lado.

Curl de isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músculos grandes que corren por la parte posterior del muslo. Los isquiotibiales fuertes y flexibles pueden ayudar a mantener una alineación pélvica neutral.

Equipo necesario : banda de resistencia

Músculos trabajados : isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), músculos de la pantorrilla (gastrocnemio) y flexores de la cadera (sartorio, gracilis y poplíteo) > Ate una banda de resistencia en un bucle alrededor de un poste u objeto resistente.

1. Acuéstese sobre su estómago con los pies a uno o dos pies del poste.
2. Pasa la banda alrededor de tu tobillo.
3. Doble la rodilla y jale el tobillo hacia las nalgas alejándolas del poste.
4. Trate de aislar el movimiento de la pierna de trabajo, manteniendo todo lo demás lo más quieto posible. Deberías sentir el movimiento por la parte posterior del muslo.
5. Repita 15 veces, luego repita en el otro lado.
6. Completa 3 series en cada lado.
7. The Takeaway

La corrección de la mala postura y la lordosis excesiva pueden prevenir afecciones más graves de la espalda y la columna vertebral. Un estudio de 2015 analizó los efectos de los ejercicios de estabilización lumbar sobre la función y el ángulo de la lordosis en personas con dolor lumbar crónico.Encontraron que los ejercicios de estabilización, como los descritos anteriormente, son más efectivos que el tratamiento conservador para mejorar la función y el ángulo de curvatura en la espalda.

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que sea adecuado para usted. Si estos ejercicios causan un aumento en el dolor, deténgase inmediatamente y busque ayuda. El dolor o la dificultad con el movimiento asociado con la lordosis excesiva pueden ser un signo de una afección más grave y deben ser evaluados por un médico o quiropráctico. Casos raros de hiperlordosis lumbar pueden requerir cirugía y no pueden tratarse solo con ejercicio.