Ejercicios de glúteos: Ejercicios de fortalecimiento

¿Alguna vez escuchaste el dicho:" No conseguirás el trasero que quieres al sentarte en el que tienes "?

Esto es ciertamente cierto. Los músculos principales en esta área, los glúteos, son algunos de los músculos más importantes en el cuerpo humano. Merecen atención extra.

Tres músculos comprenden los glúteos: el glúteo mínimo, el medio y el máximo. El glúteo mayor es el músculo más grande en el cuerpo. Los tres juegan un papel importante en las actividades diarias, como caminar, sentarse y mantener una buena postura.

Las personas que se sientan todo el día son especialmente propensas a los glúteos débiles. puede hacer que otros músculos lo compensen, invitando a las lesiones. El fortalecimiento de los músculos de los glúteos no solo ayudará a su cuerpo a funcionar mejor, también creará beneficios estéticos notables.

Pruebe estos fi Ve ejercicios para fortalecer tus glúteos en casa usando un equipo mínimo. Combina tres de los movimientos para un entrenamiento de entrenamiento de fuerza efectivo.

1. Supermans

El ejercicio Superman no solo fortalece los glúteos, sino que también funciona en el núcleo. Su núcleo juega un papel importante para proteger su espalda y facilitar las actividades diarias.

Músculos trabajados: espalda baja, glúteos, isquiotibiales

1. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estirados y los dedos de los pies apuntando hacia la pared detrás de usted. Mantenga su cuello y columna vertebral neutral durante todo el ejercicio.
2. Arriostra tus músculos abdominales, inhala y levanta los brazos y las piernas simultáneamente del suelo lo más alto que puedas. En la parte superior, aprieta los glúteos y sostén por 1-2 segundos.
3. Volver a la posición inicial.
4. Completa 2-3 series de 10-15 repeticiones. Descanse 30-60 segundos entre series.

Llévalo al siguiente nivel

Si esto no es un desafío para ti, intenta agregar peso a la ecuación. Sostenga una pesa entre sus manos o use pesas para el tobillo. Complete los mismos pasos que arriba.

2. Puente Glute

El puente es uno de los ejercicios más efectivos para apuntar a los glúteos. Incluso sin peso, la pausa y el pulso de este movimiento te harán sentir fuerte.

Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas

1. Acuéstese en el suelo con la espalda y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar planos sobre el suelo y los brazos deben estar derechos a los lados con las palmas hacia abajo.
2. Inhala y empuja tus talones, levantando las caderas del suelo apretando los glúteos e isquiotibiales. Su cuerpo (descansando en la parte superior de su espalda y hombros) debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Haga una pausa de 1-2 segundos en la parada y regrese a la posición inicial.
4. Completa 2-3 series de 10-15 repeticiones, descansando 30-60 segundos entre series.

Avanza al siguiente nivel

Para un desafío adicional, completa este ejercicio en una pelota de estabilidad. En la posición inicial, coloque los pies sobre la pelota con la espalda apoyada en el suelo.Repita los pasos anteriores.

Otra variación avanzada es el puente de glúteos de una sola pierna. Suponga la misma posición de inicio, pero extienda una pierna directamente en el aire. Repite los pasos anteriores y luego cambia de pierna.

3. Stepups con knee drive

Un ejercicio funcional como stepup ayuda a la estabilidad y el equilibrio, mientras que también apunta a tus piernas y glúteos. Para hacer que este sea un movimiento centrado en los glúteos, conduzca por el talón en el camino hacia arriba, en oposición a la bola de su pie.

Equipo necesario: banco o escalón que esté a la altura de la rodilla

Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

1. Párese frente a un banco o pise con los pies juntos.
2. Entra en el banco con tu pie derecho, empuja por tu talón y conduce tu rodilla izquierda hacia el cielo.
3. Baje la pierna izquierda y dé un paso hacia atrás desde el banco que conduce con la pierna derecha, volviendo a la posición inicial.
4. Completa 10-15 repeticiones con la pierna derecha, luego 10-15 repeticiones con la izquierda durante 3 series en total. Descanse 30-60 segundos entre series.

Llévalo al siguiente nivel

Si no estás fatigado después de los 3 juegos con el peso corporal, sujeta una mancuerna con cada mano y repite los mismos pasos.

4. Embestidas de Curtsy

Puede sentir que está en la clase de ballet realizando una embestida de reverencia, pero no se preocupe, es un movimiento efectivo. Además de los cuádriceps, este ejercicio golpea el glúteo medio, lo que ayuda a girar el muslo y tirar de él hacia afuera.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos

1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, con el pecho hacia arriba y los brazos flexionados frente a usted.
2. Prepara tu núcleo y da un paso atrás como lo harías con una estocada, pero mueve la pierna derecha de manera que quede cruzada por detrás de tu izquierda y tu pie quede en diagonal. Su rodilla derecha debe colocarse detrás de su izquierda.
3. Presione a través de su talón izquierdo y regrese para comenzar.
4. Repita con la pierna izquierda. Esto es 1 rep.
5. Completa 4 series de 15 repeticiones, descansando 30-60 segundos entre series.

Llévelo al siguiente nivel

Sostenga una pesa en cada mano para hacer este ejercicio más difícil.

5. Retroceso de glúteo

El retroceso de glúteos, también conocido como patada de burro, aísla los glúteos. Evite arquear la espalda durante este movimiento. Extienda su pierna doblada lo más atrás posible, sin comprometer el nivel de la pelvis y la columna vertebral.

Músculos trabajados: glúteos e isquiotibiales

1. Comienza en el piso a cuatro patas. Mantenga su cuello y columna vertebral neutral durante todo el ejercicio.
2. Manteniendo la rodilla flexionada, levante el pie derecho hacia el cielo. Mantenga el pie plano y apriete el glúteo en la parte superior.
3. Baje la pierna y regrese a la posición inicial.
4. Completa 15 repeticiones con cada pierna para 3 series, descansando 30-60 segundos entre series.

Llévalo al siguiente nivel

Agrega pesas de tobillo para un desafío adicional.

Siguientes pasos

El fortalecimiento de los glúteos mejorará su postura. También facilitará las actividades diarias, como caminar y subir escaleras. Trate de incorporar varios ejercicios centrados en los glúteos en su rutina de ejercicios dos veces por semana para cosechar los beneficios.