Presentación de diapositivas: 10 movimientos musculares para ayudar a controlar la diabetes

¿Por qué hacer entrenamiento de fuerza?

Debido a que tiene diabetes, sabe lo importante que es controlar el azúcar en la sangre. El entrenamiento de fuerza ayuda. Los movimientos simples realizados regularmente pueden hacer que sus músculos absorban más glucosa. También quemarás más calorías, día y noche, a medida que te fortalezcas. Su estado de ánimo, niveles de colesterol y presión arterial también pueden mejorar.

¡Empecemos!

La mayoría de las personas con diabetes pueden hacer ejercicio de manera segura. Pregúntele a su médico primero para estar seguro. Debes apuntar al entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. También haga ejercicio cardiovascular que bombee el corazón, como correr, nadar y andar en bicicleta, ya sea 5 días a la semana durante 30 minutos cada vez o 3 días durante 50 minutos cada uno. Estírate un poco después para ser más flexible. ¿Quieres una rutina sólida o consejos sobre técnica? Consulte con un entrenador certificado.

Tu rutina de entrenamiento de fuerza

Prepárese para aprender 10 ejercicios en el hogar que trabajan sus principales grupos musculares. Para cada uno, comience con un conjunto donde realice el movimiento 8-15 veces, o "repeticiones". Descansa al menos 30 segundos antes de hacer el siguiente ejercicio. Comience con bandas de resistencia o pesas ligeras para que pueda concentrarse en levantar y bajar las pesas con movimientos suaves y controlados. Cuando pueda hacer dos o tres series fácilmente, cambie a pesos un poco más pesados.

Parte superior del cuerpo: flexión de bíceps de pie

Sostenga una pesa en cada mano y párese con las palmas hacia los muslos. Aprieta los bíceps mientras levantas las pesas. En el camino hacia arriba, su antebrazo debe girar para que sus palmas terminen mirando hacia los hombros en la parte superior. Baje las pesas lentamente a la posición inicial. Trate de evitar el impulso en el camino hacia abajo. Controla el movimiento de principio a fin.

Parte superior del cuerpo: extensión de tríceps

Párese con un pie ligeramente por delante del otro y sostenga una pesa con las dos manos alrededor del mango. Lentamente levante la pesa por encima. Estire los codos mientras levanta el peso hacia el techo. Lentamente doble los codos y baje el peso detrás de la cabeza. Mantenga la parte superior de los brazos quieta y vertical al piso. Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras repite.

Parte superior del cuerpo: prensa de hombros

Puedes hacer este movimiento mientras estás sentado o parado. Sostenga una pesa en cada mano y levántela hasta que estén al nivel de sus oídos. Sus codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Esta es tu posición de inicio. Ahora empuja las pesas hacia arriba, hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baje lentamente a la posición inicial.

Parte superior del cuerpo: prensa de pecho

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa en cada mano al nivel del pecho y levántela por encima de su pecho hasta que sus codos estén rectos pero no bloqueados. Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente los pesos hacia su pecho.

Parte superior del cuerpo: fila sentada

Siéntese en el suelo con los pies juntos y las rodillas dobladas. Sostenga una pesa o el extremo de una banda de resistencia en cada mano con los brazos rectos frente a usted, las palmas frente a frente. Manteniendo la espalda recta, doble los codos mientras tira de las pesas o bandas a los lados. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y estire los brazos lentamente.

Núcleo: Crunch clásico

Acuéstese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Junte los omóplatos y los codos hacia atrás. Los codos deben apuntar hacia los lados y permanecer allí durante todo el ejercicio. Aprieta los abdominales y levanta los hombros y la parte superior de la espalda del piso. Baje lentamente. Mantenga la espalda baja presionada contra el piso en todo momento.

Núcleo: tablón

Acuéstese boca abajo con los codos directamente debajo de los hombros, las palmas hacia abajo y los dedos de los pies debajo. Desde esta posición inicial, apriete los abdominales, los glúteos y los músculos de la espalda mientras levanta el torso y los muslos del piso. Te apoyarán los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga esta posición durante 5 segundos o más. Mantenga la espalda recta mientras baja lentamente a la posición inicial.

Parte inferior del cuerpo: sentadilla

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y bájate como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Sus muslos deben estar paralelos al suelo y sus rodillas no deben empujar más allá de sus dedos. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras retrocede. También puede hacer sentadillas mientras se apoya contra una pelota de estabilidad colocada entre su espalda y una pared.

Parte inferior del cuerpo: estocadas

Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros y da un paso hacia atrás con la pierna derecha, doblando la rodilla hacia el piso sin permitir que se toque. Su muslo izquierdo debe estar casi paralelo al piso. Presione hacia abajo el talón izquierdo y vuelva a colocar la pierna derecha en una posición neutral. Haz 8-12 repeticiones y luego cambia de lado, retrocediendo sobre la pierna izquierda. Para hacer que las estocadas sean más desafiantes, sostenga una pesa en cada mano.

Parte inferior del cuerpo: rizo de isquiotibiales

Aferrarse al respaldo de una silla. Flexiona el pie izquierdo y dobla la rodilla, llevando el talón hacia el trasero. Mantenga la pierna derecha ligeramente doblada. Baje el pie izquierdo hacia el piso. Haz 8-12 repeticiones y luego repite con la pierna derecha. Para hacer este ejercicio más difícil, pregúntele a su médico si es seguro que use pesas en los tobillos.

Entrenamiento de fuerza y ​​azúcar en la sangre

Si toma ciertos medicamentos para la diabetes, es posible que deba tomar precauciones para evitar una caída peligrosa en sus niveles de azúcar en la sangre (hipoglucemia). Pregúntele a su médico si debe verificar sus niveles o comer un refrigerio antes de hacer ejercicio. Mantenga bocadillos o tabletas de glucosa con usted cuando haga ejercicio en caso de que tenga síntomas de bajo nivel de azúcar en la sangre, como temblores o debilidad.

Entrenamiento de fuerza e insulina

Es posible que deba ajustar la dosis antes y después del ejercicio. Haga un entrenamiento fácil para ver cómo afecta el azúcar en la sangre. Verifique sus niveles antes, durante y después del ejercicio. Si hace ejercicio dentro de una o dos horas de una comida, es posible que deba reducir su dosis de insulina a la hora de las comidas. Hable con su médico, quien también puede decirle si necesita ajustar las dosis de cualquier otro medicamento para la diabetes cuando haga ejercicio.

¿Quién no debe levantar pesas?

El levantamiento de pesas no se recomienda para personas con problemas oculares relacionados con la diabetes (como la retinopatía) que no reciben tratamiento. Del mismo modo, los ejercicios cardiovasculares intensos no son una buena idea con la retinopatía no tratada. Ambos pueden aumentar la presión en los ojos. Si tiene daño nervioso en los pies, es posible que deba hacer ejercicio mientras está sentado o acostado en el piso o nadando. Su médico puede decirle qué está bien para usted. Además, si ha tenido un ataque cardíaco o un derrame cerebral, hable primero con su médico.