5 Ejercicios para combatir la inflamación de OA y el dolor

Tener los síntomas de la osteoartritis (OA) bajo control puede llevar algo de prueba y error. La mayoría de los planes de tratamiento se enfocan en medicamentos para el dolor y la hinchazón. no subestime la cantidad de ejercicio y actividad física que puede hacer por usted. Además de participar en ejercicios de bajo impacto como nadar y caminar ligero, agregue estos cinco ejercicios de fortalecimiento a su rutina semanal.

Consejos para entrenadores

Pruebe estos ejercicios para desarrollar músculos fuertes para soportar articulaciones artríticas dolorosas y aumentar su rango de movimiento y movilidad.

• Puede hacer todos los ejercicios sin un peso adicional.
• A medida que se vuelve más fuerte , intente agregar una banda de resistencia o un tobillo para aumentar la intensidad.

Extensiones de rodilla

El fortalecimiento de los cuádriceps puede prevenir la unión t inestabilidad y permite un mejor movimiento en la vida cotidiana.

1. Siéntese en una silla o mesa con el pliegue de la rodilla ligeramente sobre el borde.

2. Extienda una pierna recta, apretando los músculos del muslo en la parte superior del movimiento.

3. Doble la rodilla hasta el final, más allá de un ángulo de 90 grados, si es posible.

4. Continúa este movimiento por 20 repeticiones. Repita en otra pierna.

Levantamientos de piernas tumbadas

Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los flexores de la cadera y los músculos centrales. Es ideal para aquellos con OA en las caderas o las rodillas y se puede hacer en cualquier lugar tumbado en una cama o en el suelo.

1. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos.

2. Extienda una pierna sobre la cama con el pie flexionado y los dedos de los pies hacia el techo.

3. Levanta la pierna más allá de un ángulo de 45 grados, enganchando los músculos a lo largo de la parte delantera del muslo.

4. Mantenga un conteo en la parte superior y lentamente baje. Intente aislar el movimiento solo en la pierna, manteniendo las caderas y el cuerpo plano.

5. Continúa con 15 repeticiones. Repita en otra pierna. Completa 3 sets.

sentadillas de pared con pelota de estabilidad

1. Coloque una gran pelota de estabilidad contra una pared y apóyela contra la pelota, apoyándola en la parte baja de su espalda.

2. Coloque los pies separados a la altura de las caderas, aproximadamente a 2 pies de distancia de la pared. Ruede los hombros hacia atrás y mira hacia adelante.

3. Lentamente bájate en una posición sentada, sin bajar un ángulo de 90 grados.

4. Aprieta los glúteos y vuelve a ponerte de pie, manteniendo el contacto con la pelota.

5. Repita 15 veces, descanse y repita 3 series.

Curls de isquiotibiales de pie

1. Párese y mire hacia una pared o silla para sostenerse y mantener el equilibrio. Coloque los pies separados a la altura de las caderas. Ponte de pie con tu mirada hacia adelante.

2. Dobla una pierna en la rodilla, levantando el pie hacia las nalgas. No dejes que tu cuerpo se balancee de un lado a otro mientras haces este movimiento.

3. Repita 20 veces en cada lado. Completa 3 sets.

Secuestro de cadera sentado

1. Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta, los pies juntos y las manos en los muslos.

2. Ate una banda de resistencia o coloque una banda de bucle de resistencia alrededor de los muslos justo encima de la rodilla.

3. Lleva tus rodillas hacia un lado, apretando a través de los glúteos externos para iniciar el movimiento.

4. Repite 20 repeticiones. Repite por 3 series.

Para llevar

Los ejercicios de resistencia como los enumerados anteriormente son una excelente opción de tratamiento si vives con OA. El fortalecimiento de los músculos de las extremidades inferiores puede ayudar a sus articulaciones y, en última instancia, puede producir menos dolor y una mayor movilidad.

Natasha es el propietario de Fit Mama Santa Barbara y es terapeuta ocupacional y terapeuta de bienestar registrado y con licencia. Ella ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años en una variedad de entornos. Es una ávida bloguera y escritora independiente y le gusta pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro a hacer caminatas y jugar con su familia.