Los mejores ejercicios de abdominales para mujeres: 5 movimientos para un abdomen plano

Para muchas mujeres, lograr una sección media magra no es tarea fácil. Los músculos de hombres y mujeres no son significativamente diferentes, pero las mujeres tienden a ser más anchas a través de la pelvis y tienen una cintura más larga. Esto puede hacer que sea difícil obtener abdominales planos y firmes.

Pero los músculos abdominales visibles no son imposibles, pero es posible que deba comprometerse a hacer más abdominales estándar. Los mejores ejercicios abdominales para mujeres apuntan a cuatro grupos musculares en su núcleo.

Oblicuos abdominales externos

Los oblicuos externos son los músculos de los costados que puedes sentir justo debajo de los brazos, a lo largo de la caja torácica.

Oblicuos abdominales internos

Los oblicuos internos estabilizan los músculos que se encuentran debajo de los oblicuos externos.

Transversus Abdominus

Estos son los músculos más profundos. Se ejecutan horizontalmente alrededor de su sección media.

Rectus Abdominus

Estos músculos van desde el esternón hasta la pelvis. Ayudan a flexionar su columna vertebral mientras camina. También son los músculos más superficiales de su abdomen, y los que usted ve en abdominales "six-pack".

Ejercicios esenciales de Ab

Para apuntar y tonificar adecuadamente los cuatro grupos musculares, es importante realizar una serie de ejercicios de estabilización. El entrenamiento de estos músculos centrales también estabilizará su columna y pelvis para mejorar su postura y reducir o evitar el dolor de espalda.

A diferencia de los abdominales tradicionales o abdominales, los ejercicios de estabilización que apuntan al núcleo trabajan más músculos y queman más calorías. Complete estos ejercicios abdominales dos o tres veces por semana para obtener un centro más fuerte.

Plank Crawl Out

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. Ponte de pie con los pies juntos y el núcleo ocupado.
2. Doble las caderas e intente tocar el piso. Tan pronto como las puntas de sus dedos toquen el piso, saque sus manos hasta que llegue a una posición de flexión.
3. Regrese lentamente a la posición de inicio moviendo las manos hacia atrás y levantando las caderas hasta el techo. Cuando los pies estén planos en el piso, doble las caderas nuevamente y levántese nuevamente hasta la posición de pie.

Opción avanzada

Puede hacer que este ejercicio sea más difícil levantando una pierna antes de mover las manos.

Beneficio

Usar los brazos y las piernas en este ejercicio agrega intensidad y resistencia.

Side Plank

Fuente de la imagen: fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. Comienza en el lado izquierdo, con el codo directamente debajo del hombro y el antebrazo perpendicular a tu cuerpo.
2. Apila tus pies o ponlos uno frente al otro.
3. Contrae los abdominales y levanta las caderas del piso hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal desde el hombro hasta los pies.
4. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos.
5. Cambia de lado y repite.

Opción avanzada

Agregue caídas de cadera para un desafío adicional.Realice el mismo ejercicio durante 30-45 segundos, pero sumerja continuamente las caderas hasta que golpee ligeramente el piso, luego regrese a la posición inicial.

Beneficio

A diferencia de una tabla tradicional, apoyará su peso corporal en solo dos puntos de contacto. Esto requiere más trabajo de su núcleo para mantenerse estable. Su espalda y abdominales trabajan juntos para mantener su columna vertebral alargada.

Reverse Crunch

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. Comienza en una posición sentada, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies planos.
2. Alcanza tus brazos hacia adelante, con las palmas una frente a la otra.
3. Exhala, tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral.
4. Vuelve al coxis, curva tu columna en forma de C.
5. Inhale y regrese a la posición inicial. Repita 15 repeticiones.

Opción avanzada

Pruebe los mismos ejercicios, pero en lugar de volver a rodar en forma de C, ruede hacia atrás hasta que quede plano sobre su espalda.

Beneficio

Este ejercicio enfatiza el recto abdominal.

Boat Pose

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. Comienza sentándote de pie con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Inclínate hacia atrás, equilibrándote en los huesos de tu asiento y levanta tus piernas del suelo.
3. Extiende tus brazos hacia afuera, con las palmas hacia arriba. Tu cuerpo formará una V
4. Espera durante 30 segundos.

Opción avanzada

Transición a una posición baja en el bote dejando caer los pies unas 6 pulgadas sobre el suelo.

Beneficios

Este ejercicio se centra en sus abdominales inferiores.

Alligator Drag

Fuente de la imagen: fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

Para este ejercicio, necesitarás espacio para moverte y algo que se deslice fácilmente por el suelo. Pruebe con una toalla en pisos de madera dura o baldosas, o una bolsa de plástico o frisbee en la alfombra.

1. Comience en una posición de tabla con los pies sobre la toalla, la bolsa o el Frisbee.
2. Camina hacia adelante, usando solo las manos y arrastrando la parte inferior del cuerpo a lo largo de 10 a 20 yardas.
3. Mantén apretados tu núcleo y tus glúteos a medida que avanzas.
4. Descanse por un minuto, luego Alligator camine de regreso al lugar donde comenzó.
5. Descansa y repite.

Opción avanzada

¡Esto ya es bastante difícil!

Beneficio

Utilizará todo su núcleo para la estabilidad en este ejercicio. También combina movimiento y resistencia para una mayor intensidad.

The Takeaway

Recuerde, ejercicios como estos le ayudarán a fortalecer sus músculos abdominales y mejorar su postura. Pero de acuerdo con la Clínica Mayo, no existe la grasa "reductora de puntos" en partes específicas de su cuerpo.

Eso significa que no obtendrá abs de seis paquetes, incluso si hace cientos de repeticiones. En su lugar, trabaje para reducir la grasa corporal total al consumir menos calorías y atenerse a un plan de ejercicio consistente.