15 deliciosos platos ricos en calcio

Sardinas Asadas Con Alioli

Las sardinas pueden ser pequeñas, pero son peces grandes cuando se trata de calcio. Una porción puede ayudarlo a llegar a los 1, 000 miligramos por día que la mayoría de los adultos necesitan. Pruebe las sardinas frescas, arrojadas a la parrilla para un delicioso aperitivo ahumado. Rocía con salsa de alioli al ajo para obtener la mayor cantidad de calcio que obtendrías en 8 onzas de yogur.

• Sardinas (3 onzas): 325 miligramos de calcio
• Salsa de alioli (2 cucharadas): 21 miligramos de calcio

Ensalada de rúcula

Cuando se trata de verduras de hoja verde, la rúcula es un súper alimento: rico en vitaminas y calcio para la formación de huesos. Agregue un poco de queso parmesano rallado y almendras rebanadas para obtener 130 miligramos de calcio en una ensalada pequeña y sabrosa.

• Rúcula (1 taza): 32 miligramos de calcio
• Almendras (12 nueces): 35 miligramos de calcio
• Parmesano (1 cucharada): 63 miligramos de calcio

Pizza de pan plano

Como aperitivo o comida, una pizza de pan plano con los ingredientes adecuados puede estar llena de calcio, ¡incluso antes de agregar queso! Comience con salmón enlatado desmenuzado y abundante rúcula para un pastel que tenga más calcio que un vaso grande de leche.

• Salmón (3 onzas): 241 miligramos de calcio
• Rúcula (1 taza): 32 miligramos de calcio
• Masa de pan plano: 113 miligramos de calcio

Higos Rellenos De Queso Manchego

Rellene los higos frescos dulces y masticables con quesos interesantes para hacer un aperitivo lleno de sabor. El manchego español es una opción picante hecha de leche de oveja y cargada de calcio. Dos higos rellenos de manchego proporcionan 345 miligramos de calcio, con solo 150 calorías.

• Manchego (1 onza): 300 miligramos de calcio
• Higos (2): 45 miligramos de calcio

Hojas de parra rellenas

Las hojas de parra rellenas son una especialidad griega. Por lo general, se hacen con arroz, hierbas y especias aromáticas, carne molida y hojas de una vid. Las hojas de color verde oliva tienen algo de calcio, y sumergirlas en yogurt griego sin grasa aumenta el total. Seis hojas rellenas con 1/4 taza de salsa de yogurt suman 147 miligramos de calcio, aproximadamente el 15% de lo que la mayoría de los adultos necesitan en un día.

Endibia Rellena

Las hojas crujientes de endibia son la forma correcta para comer con los dedos. Combine queso crema bajo en grasa y salmón ahumado, luego coloque la mezcla en una hoja de endibia. Algunos pequeños bocados de estos antes de la cena y obtendrás unos 75 miligramos de calcio. Las principales fuentes:

• Queso crema (2 cucharadas): 44 miligramos de calcio
• Salmón ahumado (6 onzas): 18 miligramos de calcio

Dientes de leon

Los dientes de león pueden invadir un césped bien cuidado, pero a los cocineros les encantan los verdes por su sabor a pimienta. Las hojas también están cargadas de nutrientes y tienen más calcio del que obtendrías de las espinacas. Marchitados o salteados, los dientes de león son una guarnición sabrosa. El aceite, el ajo y otros condimentos ayudan a equilibrar la picadura de pimienta.

• Hojas de diente de león (1 taza): 147 miligramos de calcio

Brocolini

Este vegetal verde sabe un poco más dulce que su hermano mayor, el brócoli. Tiene pequeñas flores y tallos largos y tiernos que no necesitan ser pelados. Ase o saltee las lanzas para obtener un sabor robusto. O cocínelos al vapor brevemente, asegurándose de no perder el vívido color verde. La cocción rápida ayuda a retener las vitaminas.

• Broccolini (1 taza): 55 miligramos de calcio

Bok choy

Con hojas verdes y tallos blancos, el bebé bok choy parece un bok choy normal en miniatura. Pero esta variedad de repollo chino es más suave y más tierna. Intente cocinar y servir las cabezas enteras, en lugar de cortar la verdura. Funciona muy bien en un salteado o como guarnición.

• Baby bok choy (1 taza): 158 miligramos de calcio

Croquetas De Salmón Con Salsa De Eneldo

Las croquetas de salmón son una forma sabrosa de obtener más calcio. Y el salmón enlatado ofrece 10-20 veces más calcio que los filetes. Prepare una salsa cremosa de eneldo con yogur griego sin grasa por 315 miligramos de calcio en dos tortas. Las principales fuentes:

• Salmón enlatado (6 onzas): 241 miligramos de calcio
• Yogur griego (2 cucharadas): 59 miligramos de calcio

Pollo Relleno De Sésamo

¿Quieres aumentar el calcio en tu cena diaria de pollo? Rellene una pechuga de pollo con una mezcla de cremoso queso ricotta y espinacas. Cúbrelo con semillas de sésamo, sazona y hornea. Una porción tiene 251 miligramos de calcio, aproximadamente una cuarta parte de lo que necesita todos los días.

Manicotti Relleno

Relleno de conchas de pasta manicotti es una forma sencilla de agregar sabor y calcio a un plato de pasta. Use queso ricotta descremado para recortar algunas calorías en este clásico fácil. Cubra las cáscaras con salsa de tomate picante o al ajo y hornee para una cena rápida. Dos conchas rellenas tienen más calcio que un vaso de leche.

• Ricotta parcialmente descremada (1/2 taza): 335 miligramos de calcio
• Salsa de tomate (1/2 taza): 16 miligramos de calcio

Espaguetis con Verdes Komatsuna

Las hojas de mostaza japonesa, llamadas komatsuna, son ricas en calcio. Para un plato de pasta colorido, mezcle la planta con pimienta con espagueti, hágalo con fideos de trigo integral para agregar fibra. Agregue tomates cherry picantes, secados al sol y espolvoree queso parmesano encima. Toda la comida viene en alrededor de 500 calorías.

• Komatsuna (1 taza): 104 miligramos de calcio
• Parmesano (1/4 taza): 220 miligramos de calcio

Pastel de almendras

Este postre está hecho con almendras finamente molidas en lugar de harina de trigo. Su sabor sutil equilibra el azúcar y la ralladura de los cítricos, y las nueces también proporcionan un poco de calcio. Agregue un glaseado de queso crema de limón bajo en grasa para obtener aproximadamente 110 miligramos de calcio en una porción.

Mousse de chocolate

Este postre ultra cremoso es una forma dulce de ayudarlo a satisfacer sus necesidades de calcio.

El chocolate, la leche y los huevos en la receta tienen pequeñas cantidades para agregar hasta 100 miligramos de calcio por media taza. Si anhelas la mousse de chocolate, pero no la carga completa de calorías, grasas y colesterol, prueba las versiones reducidas en grasa que puedes encontrar en muchos mercados.