Alimentos ricos en calcio que mejoran tus huesos

Nutrientes para la salud ósea

Muchos nutrientes están involucrados en el mantenimiento de los huesos. El calcio y la vitamina D son dos de los más importantes.

El calcio es un mineral que es esencial para que su cuerpo funcione correctamente y se almacena en sus huesos. Su cuerpo necesita vitamina D para absorber calcio. No obtener suficiente calcio en su dieta puede llevar a huesos frágiles y frágiles que son más propensos a fracturas y enfermedades.

La vitamina K, la vitamina C, el magnesio y el fósforo son otros nutrientes importantes para la salud de los huesos.

Verdes de hoja verde. Verdes de hoja verde oscuros

Verdes de hoja verde oscuros, como la col rizada , rúcula, berro y berza, son quizás th Las mejores fuentes de calcio no lácteas. Estos vegetales también tienen un alto contenido de magnesio, que es útil para mantener la integridad ósea, y vitamina K, que es necesaria para el metabolismo óseo.

Aunque la espinaca generalmente se incluye en este grupo, contiene ácido oxálico, lo que hace que el cuerpo humano no pueda absorber su calcio.

Salmon2. Salmón

El sol es nuestra principal fuente de vitamina D. Sin embargo, comer pescado graso como el salmón es otra excelente forma de obtener vitamina D.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), una porción de 3 onzas de salmón le proporcionará 447 unidades internacionales (UI) de vitamina D. La ingesta mínima recomendada de vitamina D es 400 IU diariamente.

El salmón enlatado incluye los huesos más blandos (comestibles) de los peces, lo que significa que está cargado de calcio.

Tuna3. Atún

El atún es otro pescado graso cargado con vitamina D saludable. También contiene altas cantidades de otros nutrientes beneficiosos como el potasio, el magnesio y los ácidos grasos omega-3. Y debido a que viene enlatado, es fácil de encontrar, fácil de usar y simple de agregar a su dieta.

Catfish4. Bagre

Mientras pescamos, no puedes equivocarte con el bagre. Es quizás la variedad menos costosa de pescado, y también es una de las más altas en vitamina D, que contiene 425 UI en un filete de 3 onzas.

Mantequilla de almendra5. Mantequilla de almendras

De todas las nueces de árbol que puedes encontrar en la tienda de comestibles, las almendras tienen la mayor cantidad de calcio por porción. Puede obtener los mismos beneficios de calcio en forma de mantequilla. Como beneficio adicional, la mantequilla de almendras no tiene colesterol y es más baja en grasas y más rica en proteínas que la mantequilla de maní. Para una deliciosa receta con mantequilla de almendras, pruebe la mousse de chocolate almendra.

Queso6. Queso

Es bastante simple: el queso está hecho de leche. La leche tiene mucho calcio Ergo, el queso tiene mucho calcio.

Con una amplia variedad para elegir, la mozzarella es particularmente rica en calcio. Para una opción más saludable, prueba queso hecho con leche descremada.

Yogurt7. Yogur

El yogur es un producto culinario antiguo, que data de hasta 2.000 B.C. Debido al proceso de preparación del yogurt, este alimento básico en la dieta en realidad contiene significativamente

más de calcio que la leche de la que está hecho. Una porción de 8 onzas de yogur bajo en grasa proporciona un 42 por ciento de sus necesidades diarias de calcio, de acuerdo con los NIH. Huevos8. Huevos

Buenas noticias para los amantes del desayuno: los huevos contienen una buena cantidad de vitamina D y pueden mejorar la salud ósea. La vitamina D se encuentra solo en las yemas, por lo que si usted tiende a comer tortillas de clara de huevo, deberá obtener su vitamina D en otro lugar.

Otro producto para el desayuno, el jugo de naranja, a menudo está fortificado con vitamina D

y calcio. Broccoli9. Brócoli

De todas las fuentes de calcio no lácteas, el brócoli es secundario a los vegetales de hojas verdes y oscuras. Y el brócoli no solo es saludable para los huesos: es una fuente excelente de vitamina C, fibra y nutrientes que contienen propiedades que combaten el cáncer.

Leche10. ¿Qué hay de la leche?

Entonces, ¿qué hay de la leche?

Según el NIH, una taza de leche contiene aproximadamente el 30 por ciento del calcio que necesita diariamente. Además de eso, la leche que se vende en las tiendas generalmente está fortificada con vitamina D, por lo que es un doble golpe en lo que respecta a la salud ósea.

Sin embargo, ha habido algunas especulaciones de que la leche en realidad puede agotar los huesos de los nutrientes vitales. Un estudio de 2014 mostró que no había una correlación entre el consumo de leche durante la adolescencia y la disminución del riesgo de fracturas de cadera en adultos mayores.

Sin embargo, un metaanálisis de 2011 de los estudios de cohortes no mostró asociación entre el consumo de leche y la fractura de cadera en las mujeres, pero indicó que se necesitaban más datos sobre los hombres.

La investigación es mixta y se necesitan más estudios para encontrar una respuesta concreta.

Para llevar Más formas de mejorar la salud ósea

A medida que envejece, su cuerpo continuará necesitando calcio, vitamina D y otros nutrientes para mantener sus huesos fuertes y densos. Obtener los suficientes nutrientes que soportan los huesos en su dieta es quizás lo más importante que puede hacer para mantenerlos fuertes y saludables.

Pero no es lo único que puedes hacer o debes hacer. Vea estos 10 consejos para aumentar la fortaleza ósea y lea acerca de estos 7 mitos comunes sobre la osteoporosis para que pueda estar mejor informado sobre su salud ósea.