Datos sobre el calcio: el mejor suplemento de calcio para la osteoporosis

Osteoporosis y hechos de calcio

El calcio es un nutriente importante y es necesario para muchas de las funciones del cuerpo, incluida la coagulación de la sangre y la función adecuada del corazón, los músculos y los nervios. El calcio también es crítico para la salud y la fuerza de los huesos. No obtener suficiente calcio puede contribuir al desarrollo de osteoporosis (huesos porosos).

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por huesos que son delgados y frágiles y pueden romperse (fracturarse) fácilmente. Las personas con osteoporosis tienen una masa ósea baja y una masa ósea baja puede provocar fracturas óseas.

Tener suficiente ingesta de calcio en la dieta es esencial para ayudar a prevenir la osteoporosis y ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea.

El calcio por sí solo no puede proteger a una persona de la pérdida ósea causada por ciertos medicamentos o enfermedades, el tabaquismo, el alcoholismo, la falta de ejercicio o la falta de estrógenos. Sin embargo, el calcio ayuda a una persona a mantener huesos sanos y ayuda a los niños y adolescentes a desarrollar huesos fuertes. Sin embargo, solo el 50% -60% de los adultos y solo el 10% -25% de los adolescentes en los Estados Unidos obtienen la cantidad recomendada de calcio.

Calcio y masa ósea

Los huesos pueden parecer estructuras duras y sin vida, pero en realidad son tejidos vivos. Los huesos viejos se descomponen constantemente (a través de un proceso llamado resorción) por nuestros cuerpos, y se deposita hueso nuevo. Cada vez que el hueso se descompone más rápido de lo que se deposita, puede ocurrir debilidad ósea y osteoporosis.

Los huesos están hechos de proteínas de colágeno y no colágeno, y están fortificados con calcio. Si una persona no ingiere suficiente calcio de su dieta, el cuerpo extrae el calcio de los huesos, lo que resulta en la pérdida de la masa ósea y la masa. En última instancia, esto puede conducir a huesos delgados y frágiles y osteoporosis.

Más del 90% de la masa ósea de una persona se desarrolla antes de los 20 años de edad, y la mitad de esa masa ósea se desarrolla entre los 11 y los 15 años. Para tener huesos fuertes, los niños y adolescentes necesitan consumir suficiente calcio para desarrollar la masa ósea que necesitarán durante toda su vida.

Incluso después de los 20 años, una persona puede ayudar a proteger sus huesos. La masa ósea todavía se puede construir hasta principios de los años 30. Después de eso, proteger la cantidad de hueso que ya existe proviene de consumir suficiente calcio porque el calcio es esencial para mantener la masa ósea.

El calcio funciona así:

• Después de consumir calcio, varios nutrientes, especialmente la vitamina D, ayudan al cuerpo a absorber el calcio.
• La sangre transporta el calcio que no es necesario para otros procesos corporales a los huesos, donde se agrega a la masa ósea y se almacena para cuando se necesita en el resto del cuerpo.
• A veces, la falta de calcio proviene de no consumir lo suficiente en la dieta o porque el cuerpo no está absorbiendo lo suficiente en la sangre. Cuando esto sucede, el calcio se elimina de los huesos a la sangre para mantener un nivel constante de calcio en la sangre.

La ingesta adecuada de calcio es importante para mantener una cantidad normal de calcio en la sangre y proteger los huesos de la pérdida de calcio. Si no se consume suficiente calcio regularmente y el calcio continúa siendo tomado de los huesos, la masa ósea de una persona disminuye. La disminución de la masa ósea puede provocar osteoporosis, fracturas y discapacidad.

La ingesta adecuada de calcio también es importante porque el cuerpo no puede producir calcio por sí solo. Todos los días, el cuerpo pierde calcio al desprenderse del cabello, la piel y las uñas, y a través del sudor, la orina y las heces. Todos los días, esta pérdida de calcio debe ser reemplazada por lo que come una persona.

¿Cómo ayuda el calcio a prevenir la osteoporosis?

El calcio fortalece los huesos. De hecho, los huesos y los dientes contienen el 99% del calcio total del cuerpo, con el 1% restante en líquidos intracelulares y extracelulares. Los huesos actúan como un depósito de calcio, que es utilizado por el cuerpo y reemplazado por la dieta a lo largo de la vida de una persona. Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo toma de los huesos. Si se elimina más calcio de los huesos del que se consume en la dieta, los huesos se vuelven frágiles y débiles a medida que una persona envejece, lo que lleva a osteoporosis y fracturas.

La prevención de la osteoporosis comienza durante la infancia y la adolescencia haciendo suficiente ejercicio y los nutrientes adecuados, incluidos el calcio y la vitamina D. Sin embargo, los adultos pueden ayudar a prevenir la osteoporosis de la misma manera.

La importancia del calcio en el desarrollo y mantenimiento de la masa ósea (densidad ósea) varía a lo largo de la vida de una persona. En momentos de crecimiento óseo rápido y significativo (durante la adolescencia) o pérdida ósea rápida (después de los 50 años), el calcio es más importante. Por lo tanto, para reducir el riesgo de osteoporosis, la ingesta de calcio debe ser la más alta durante la adolescencia y después de los 50 años de edad. Consulte Prevención de la osteoporosis para obtener más información.

¿Cuánto calcio se necesita?

Dado que las necesidades de calcio del cuerpo cambian con la edad, la ingesta de calcio debe ajustarse según sea necesario. Dependiendo de la edad, una ingesta adecuada de calcio es generalmente entre 1, 000 y 1, 300 miligramos (mg) por día.

La cantidad de calcio necesaria diariamente depende de la edad y el sexo de una persona.

Después de una extensa consideración, el Instituto de Medicina de los Estados Unidos decidió las siguientes recomendaciones para la ingesta de calcio. Estas recomendaciones se emitieron en un informe en noviembre de 2010. Estas recomendaciones indican la cantidad total de calcio de los alimentos y suplementos combinados.

Calcio diario recomendado

Rango de edad (años)	Calcio (mg / día)
9-18	1, 300
19-50 51-70 (hombres)	1, 000
51-70 (mujeres)	1, 200
Más de 70	1, 200

Los intestinos solo pueden absorber aproximadamente 500-600 mg de calcio a la vez, por lo que la ingesta total de calcio debe dividirse en el transcurso de un día. Tomar demasiado calcio puede conducir a la formación de cálculos renales. El consumo excesivo de calcio puede estar asociado con otros riesgos para la salud, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, pero los estudios científicos no son concluyentes. Por lo tanto, cuando se trata de la ingesta de calcio, es importante obtener suficiente calcio, sin embargo, más no es mejor.

Fotos de osteoporosis: ¿están en riesgo sus huesos?

¿Qué alimentos contienen calcio?

Los productos lácteos generalmente contienen las cantidades más concentradas de calcio. El calcio no está contenido en la "porción de grasa" de los productos lácteos, por lo que eliminar la grasa (como en los productos lácteos bajos en grasa) no afecta el contenido de calcio. De hecho, muchos productos lácteos bajos en grasa se elaboran reemplazando la porción de grasa con una parte igual de leche desnatada, por lo que estos alimentos tienen un mayor contenido de calcio. En otras palabras, 1 taza de leche descremada o baja en grasa tiene más calcio que 1 taza de leche entera porque casi toda la taza de leche descremada está compuesta por la porción que contiene calcio.

Aunque los productos lácteos generalmente contienen las cantidades más concentradas de calcio, muchos otros alimentos son buenas fuentes de calcio. Aquí hay algunas ideas de alimentos y la cantidad de calcio que contienen:

Productos lácteos

• 1 taza de leche - 291-302 mg
• 1 taza de yogurt - 345-415 mg
• 1 onza de queso americano - 174 mg
• 1 onza de queso cheddar - 191 mg
• 1 onza de queso mozzarella - 207 mg
• ½ taza de queso ricotta - 337 mg
• 1 taza de bebida fortificada de soya o arroz - 250 mg-300 mg
• ½ taza de helado - 80 mg-90 mg

Alimentos con proteínas

• 1 taza de frijoles (cocidos) - 90 mg
• ½ taza de soja (cocida) - 130 mg
• ½ taza de tofu - 204 mg
• ½ taza de hummus - 66 mg
• 3 onzas de salmón enlatado (con huesos) - 167 mg
• 3 onzas de sardinas enlatadas (con huesos) - 371 mg
• 4 onzas de salmón - 300 mg
• ½ taza de almendras - 188 mg
• 1 cucharada de semillas de sésamo - 88 mg

Frutas

• 1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio - 300 mg
• 1 naranja - 92 mg
• ½ taza de higos secos - 144 mg
• ½ taza de ruibarbo - 174 mg

Vegetales

• ½ taza de brócoli (cocido) - 89 mg
• ½ taza de col rizada (cocida) -90 mg
• ½ taza de col rizada (cocida) - 74 mg
• ½ taza de espinacas (cocidas) - 61 mg

Granos

• 1 taza de cereal fortificado - 200 mg-300 mg
• 1 panecillo inglés (trigo) - 175 mg
• 2 rebanadas de pan (blanco) - 70 mg

La enzima lactasa puede ayudar a las personas intolerantes a la lactosa a digerir los productos lácteos. Se puede tomar como píldora o en forma líquida. Algunos productos lácteos en las tiendas ya tienen lactasa agregada, otros productos no contienen lactosa.

¿Qué perjudica la absorción de calcio?

Algunas cosas perjudican la absorción de calcio, por lo que se debe ingerir más calcio en la dieta para compensar lo que no se absorbe.

• Corticosteroides: la terapia con corticosteroides, como la prednisona, tomada durante más de seis semanas, se deben consumir 300-500 miligramos de calcio adicionales por día (o un total de 1.500 miligramos por día).
• Sodio: el sodio aumenta la cantidad de calcio que se excreta en la orina, por lo que si se comen alimentos ricos en sal, se debe consumir más calcio.
• Exceso de proteína: el cuerpo usa el exceso de proteína para obtener energía. Sin embargo, como la proteína se quema para producir energía, produce sulfato. El sulfato aumenta la cantidad de calcio excretado en la orina, lo que disminuye la cantidad de calcio en el cuerpo. El exceso de proteína crea exceso de sulfato.
• Oxalato: se encuentra en algunos alimentos y bebidas, especialmente en las espinacas, acelgas, bayas, chocolate y té, el oxalato se une al calcio y aumenta la pérdida de calcio a través de la excreción fecal. Por ejemplo, aunque las batatas contienen calcio, no todo se absorbe debido al ácido oxálico (oxalato) que también está en ellas.
• Fósforo: también conocido como ácido fosfórico y fosfato, el fósforo, que se encuentra en la cola y en muchos alimentos procesados, puede interferir con la absorción de calcio.
• Fibra insoluble: este tipo de fibra, como el tipo de salvado de trigo, reduce la absorción de calcio.
• Consumo de alcohol: beber cantidades excesivas de alcohol puede interferir con el equilibrio de calcio al inhibir las enzimas que convierten la vitamina D inactiva en vitamina D.
• Cafeína: la ingesta excesiva de cafeína (300 mg-400 mg) puede aumentar la excreción urinaria y la excreción fecal. (Una taza de café preparado contiene aproximadamente 137 mg de cafeína).
• Tabaquismo, estrés y falta de ejercicio: estos factores de estilo de vida contribuyen a que el cuerpo no pueda absorber el calcio de manera tan eficiente.

¿Qué ayuda a la absorción de calcio?

La vitamina D es el nutriente más importante para la absorción adecuada de calcio. La vitamina D y el calcio trabajan juntos para disminuir o incluso revertir la osteoporosis. La vitamina D es esencial para ayudar al cuerpo a absorber y usar calcio; de hecho, el cuerpo no puede absorber el calcio sin algo de vitamina D.

La vitamina D proviene de dos fuentes. Se fabrica en la piel a través de la exposición directa a la luz solar y proviene de la dieta. La capacidad del cuerpo para producir vitamina D a partir de la exposición a la luz solar y para absorber calcio y vitamina D disminuye con la edad. Obtener suficiente vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y también ayuda a que los riñones se descompongan e incorporen (reabsorban) calcio que de otro modo se excretaría. La vitamina D se encuentra en los huevos, la mantequilla, el pescado graso, el hígado y los alimentos fortificados como la leche, el jugo de naranja y los cereales. Las personas mayores que no están expuestas a la luz solar y que no pueden comer una variedad de alimentos que contienen vitamina D pueden necesitar suplementos de vitamina D para mantener niveles adecuados para ayudar a la absorción de calcio.

Además de la vitamina D, la vitamina C, la vitamina E, la vitamina K, el magnesio y el boro ayudan a absorber el calcio y también a aumentar la masa ósea. El ejercicio también ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Debido a que el cuerpo tiene dificultades para absorber una gran cantidad de calcio a la vez, se recomienda distribuir la ingesta de calcio. Es mejor tomar aproximadamente 500 mg o menos de calcio varias veces durante el día.

Suplementos de calcio

Si bien los expertos recomiendan obtener tanto calcio y otros nutrientes como sea posible de los alimentos en lugar de los suplementos, puede ser difícil obtener todo el calcio necesario solo de la dieta. Se puede tomar un suplemento de calcio para ayudar a compensar la diferencia.

Los suplementos de calcio vienen en una variedad de formas diferentes, incluidos compuestos como el citrato de calcio (Citracal o Solgar), lactato de calcio y gluconato de calcio. La cantidad real de calcio, llamada calcio elemental, varía en cada suplemento. Las formas queladas de calcio, como en los compuestos que acabamos de enumerar, son más fácilmente absorbidas por el cuerpo que otras formas de calcio. Sin embargo, el carbonato de calcio (Os-Cal o Tums), aunque no se absorbe tan fácilmente, contiene la mayor cantidad de calcio elemental.

Asegúrese de examinar las etiquetas de los suplementos para ver cuánto calcio elemental tienen y cuáles son los tamaños de las porciones. En algunos casos, el tamaño de la porción es más de una tableta.

El carbonato de calcio y el citrato de calcio son los suplementos de calcio más utilizados, particularmente porque contienen más calcio por tableta y son menos costosos por miligramo de calcio que otros suplementos. El carbonato de calcio suministra más calcio elemental por tableta que otras formas y, por lo tanto, suele ser el mejor valor; sin embargo, es mejor tomar este tipo de compuesto de calcio con los alimentos porque se necesita ácido estomacal para disolverlo. El citrato de calcio contiene menos calcio elemental, por lo que será necesario tomar más, pero se absorbe más fácilmente que el carbonato de calcio.

Al tomar un suplemento, se deben considerar algunas otras cosas.

• Más no siempre es mejor; no se debe exceder la dosis diaria recomendada porque exceder la dosis aumenta el riesgo de efectos secundarios.
• Un médico o farmacéutico sabe si un suplemento de calcio interactuará con cualquier medicamento recetado que también se esté tomando. Por ejemplo, los masticables de calcio, como Viactiv, contienen calcio y vitamina D, pero también contienen vitamina K y no deben ser tomados por individuos tratados con anticoagulantes, como warfarina (Coumadin).
• Para retener la máxima absorción de suplementos, al igual que con el calcio en la dieta, tome solo aproximadamente 500 mg o menos a la vez.

Cuando compre un suplemento de calcio, consulte con el farmacéutico o médico. Dado que los fabricantes de estos suplementos dietéticos no están regulados como medicamentos recetados, busque una marca de buena reputación o una empresa que anuncie "control de calidad". Esto asegura que la cantidad anunciada de calcio elemental por tableta sea correcta.

Tratamiento con calcio

Una dieta que incluya suficiente calcio y vitamina D es esencial. Las recomendaciones para las personas con osteoporosis incluyen una dosis diaria de 1, 200 mg de calcio junto con 600-800 UI (unidades internacionales) de vitamina D. Un médico puede medir los niveles de calcio en la sangre y la orina, cuánta vitamina D hay en la sangre, y hacer sugerencias para asegurar que se toman las dosis correctas.

El calcio también puede aumentar el poder de otros tratamientos para la osteoporosis, como la terapia de reemplazo hormonal. La masa ósea es significativamente mayor en mujeres en terapia de reemplazo hormonal que consumen más calcio.

Para más información sobre osteoporosis y calcio

Fundación Nacional de Osteoporosis
1232 22nd Street NW
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

Fundación Internacional de Osteoporosis

Institutos Nacionales de Salud Osteoporosis y Enfermedades Óseas Relacionadas Centro Nacional de Recursos
2 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-hueso

Osteoporosis Imágenes

La imagen de la izquierda muestra una disminución de la densidad ósea en la osteoporosis. La imagen de la derecha muestra la densidad ósea normal.

La flecha indica fracturas vertebrales.

A. columna vertebral normal, B. columna vertebral moderadamente osteoporótica, C. columna vertebral severamente osteoporótica.