Presentación de diapositivas: 13 maneras fáciles de comer más verduras

Kale salteado y frijoles blancos

Durante décadas, los cocineros italianos han cocinado a fuego lento verdes y frijoles blancos mantecosos. Una versión rápida de la autora de libros de cocina Holly Clegg comienza con tocino canadiense dorado en una sartén. A continuación, saltee una cebolla en aceite de oliva. Agregue col rizada picada, una lata de frijoles blancos, caldo de pollo y revuelva hasta que las verduras estén tiernas. El tocino canadiense agrega sabor a carne con menos grasa que el tocino normal.

Ensalada Bok Choy

El bok choy, un repollo chino suave, le da a esta ensalada una textura crujiente. Combine el bok choy picado, cebollas verdes, almendras tostadas en rodajas y mandarinas escurridas. Para vestirse, mezcle el aceite de oliva, el vinagre de arroz, el azúcar y la salsa de soya baja en sodio. Bok Choy tiene el poder de combatir la enfermedad del repollo y está lleno de vitaminas y minerales.

Remolachas, Verdes y Regaliz Negro

¿Quieres servir verduras de hoja verde como el mejor chef? Pruebe una ensalada de remolacha en rodajas y hojas de remolacha, la creación del ganador del Top Chef All-Stars Richard Blais. Domestica la mordida de las verduras con virutas de regaliz negro. Agrega una patada y una falsa sensación de dulzura, como el uso de canela o vainilla. En su restaurante más nuevo, The Spence, agrega un poco de rábano picante como toque final.

Salmón al vapor en col

Las acelgas tienen hojas grandes y anchas con un sabor a col. El chef Blais los blanquea brevemente en agua hirviendo, luego los sumerge en agua helada. Una vez suave, dobla la hoja sobre el salmón crudo como una envoltura. Cueza el pescado al vapor en la hoja de col hasta que el salmón esté tierno.

Consejo: Apunte de 2 a 3 tazas de verduras al día. Las verduras cocidas como el repollo cuentan como una taza de verduras. Para las verduras de ensalada, dos tazas equivalen a una taza de verduras.

Verdes de estilo sureño

La verdadera forma sureña de cocinar las acelgas, o las hojas de mostaza más picantes que se muestran aquí, es con trozos de jamón o salchicha Andouille. El desarrollador de recetas Clegg, que llama hogar a Louisiana, crea un sabor similar con salchicha de pavo o tocino canadiense. Esto reduce la grasa y el sodio en esta guarnición favorita. Después de dorar la carne, agregue aceite de oliva, cebolla, caldo y verduras de hoja verde hasta que se marchiten.

Espinacas salteadas italianas clásicas

Para una versión italiana clásica de verduras de hoja verde, el chef Blais recomienda saltear el ajo con pimiento rojo. Agregue espinacas picadas o col rizada y termine con un poco de jugo de limón.

Consejo: Pruebe trozos de col rizada o brócoli con salsa de pasta. El chef Blais dice que las verduras le agregan ponche y una profundidad picante a la salsa.

Rabe de brócoli carbonizado

Este frondoso primo de brócoli con pequeños brotes es popular en la cocina italiana y asiática. Al chef Blais le gusta quemarlo brevemente en una parrilla o debajo de un asador para retener el sabor. Rocía el rabe de brócoli cocido con unas gotas de salsa de pescado asiático, aceite de anchoa o salsa de ostras. Añaden un sabor salado llamado umami.

Marisco al vapor con verduras

Los mejillones o almejas al vapor son un gran vehículo para las verduras. El chef Blais prepara una sopa portuguesa al vapor de almejas con jerez, ajo y nabos picados o hojas de remolacha. El océano rocía en su propio condimento, a través de la sal que se encuentra naturalmente en los mariscos. Los verdes hacen que esta sopa sea rústica y abundante.

Cazuela De Rollo De Repollo

Esta comida de una olla se parece mucho a la col rellena, pero es más fácil de hacer y utiliza una olla de cocción lenta. La receta, desarrollada por Holly Clegg, comienza con un solomillo molido dorado en una sartén con cebolla y ajo, y sazonado con pimienta. Coloque la carne, el arroz integral, el repollo picado, la salsa marinara y el azúcar morena en una olla de cocción lenta. Cubra y cocine a fuego lento durante cuatro a seis horas.

Ensalada de col vestida

No encontrarás mayonesa en la receta de ensalada de col dulce y salada de Clegg. Y puede olvidar que está comiendo col, gracias a las frutas, nueces y semillas. Cortar en rodajas finas la col roja y verde. Agregue pimiento rojo en rodajas, albaricoques secos, maíz, cebolla verde, almendras en rodajas y semillas de sésamo. Rocía un aderezo hecho de vinagre balsámico, miel, aceite de oliva y ajo.

Sopa de boda italiana

La "boda" en la sopa italiana de minestra maritata se refiere a la deliciosa unión de carne y verduras. Saltee la cebolla, el ajo, el apio y las zanahorias en una olla grande. Luego, agregue el caldo de pollo y res, el orégano y la pasta orzo. Lleve la sopa a ebullición. Forme mini albóndigas con solomillo molido, parmesano, pan rallado, huevos y condimentos. Cocine las albóndigas en la sopa. Agregue las espinacas baby y cocine a fuego lento hasta que las verduras se marchiten.

Salsa griega de ocho capas

La espinaca fresca aparece en este toque de salsa mexicana en capas. De la base a la cima, incluye sabores mediterráneos:

• Hummus de pimiento rojo
• Espinacas baby picadas
• Tomates secados al sol
• Pepino en rodajas peladas
• cebolla roja
• Nueces tostadas
• Queso feta bajo en grasa
• Aceitunas negras en rodajas

Servir con chips de pita. Un cuarto de taza de salsa tiene alrededor de 90 calorías.

ensalada Caesar de col rizada

Este giro en la ensalada César proviene del chef Blais. Utiliza los bordes con volantes de la col rizada fresca, con sabor a salsa de pescado asiática, chiles tailandeses, ajo, queso parmesano y jugo de limón.