¿Cuál es el mejor suplemento de fibra?

La fibra es importante para la digestión saludable, y las dietas con alto contenido de fibra están relacionadas con una mejor salud del corazón. Las fuentes de alimentos con alto contenido de fibra incluyen arvejas, lentejas, frijoles negros, habas, alcachofas y frambuesas.

El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que los adultos consuman entre 25 gramos (mujeres) y 30 gramos (hombres) al día de los alimentos, pero la ingesta promedio de adultos en los Estados Unidos es solo la mitad de eso.

Los suplementos de fibra están disponibles en muchas formas y permiten a las personas aumentar la cantidad de fibra en sus dietas si no están comiendo o obteniendo lo suficiente de los alimentos. El alivio a corto plazo del estreñimiento y la irregularidad intestinal son razones comunes por las cuales las personas usan suplementos de fibra. Los suplementos de fibra dietética también se usan para controlar el peso porque ayudan a las personas a sentirse llenas por más tiempo, lo cual es importante para controlar el peso.

Según la Clínica Mayo, aunque no hay evidencia de que los suplementos de fibra sean perjudiciales, es mejor obtener fibra de fuentes naturales porque también se obtienen las vitaminas y los minerales que proporcionan los alimentos. Ya sea que incremente su ingesta de fibra usando un suplemento o comiendo una dieta con mayor cantidad de fibra, asegúrese de aumentar su ingesta de líquidos a medida que aumenta su fibra. Se requiere líquido para ayudar a empujar la fibra a través del tracto digestivo, y muy poca agua con más fibra puede empeorar el estreñimiento.

Los tipos de fibra

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble absorbe el agua de los alimentos, lo que ralentiza la digestión. Disminuir la digestión puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. También se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol LDL "malo". Lo puedes encontrar en avena, semillas de lino, cebada, guisantes secos, naranjas, aplica y zanahorias.

La fibra insoluble agrega volumen a las heces, lo que ayuda a moverlo a través de su sistema digestivo rápidamente y alivia el estreñimiento. Se ha demostrado que ayuda a equilibrar el pH en los intestinos y a prevenir el cáncer de colon. Puedes encontrarlo en semillas, nueces, vegetales de hoja verde oscuro y salvado de trigo.

Inulina (Fiber Choice)

La inulina es uno de los tipos de fibra prebiótica, lo que significa que causa cambios significativos y favorables en la población bacteriana de su colon. Esto es importante, ya que estas bacterias digestivas juegan un papel importante en la forma en que absorbe los nutrientes e incluso produce hormonas relacionadas con la ansiedad y el apetito.

La inulina se puede encontrar en forma de cápsula masticable como Fiber Choice , que es 100 por ciento de fibra soluble .

Para llevar: La inulina ayuda a mantener las bacterias intestinales.
Contenido de fibra de Fiber Choice Capsules: 3 gramos por 2 cápsulas.

Metilcelulosa (Citrucel)

Otra fibra soluble común es la metilcelulosa, que está hecha de celulosa, una estructura importante en las plantas. Se diferencia del psyllium porque no es fermentable, lo que significa que es menos probable que contribuya a la hinchazón y al gas.

La metilcelulosa se encuentra con más frecuencia en los estantes de productos como Citrucel con SmartFiber, que es fibra 100 por ciento soluble y se encuentra en forma de polvo . También se vende como espesante y emulsionante en el mundo culinario. Debido a la estructura química de la metilcelulosa, solo se disuelve en líquido frío y no en caliente (por lo tanto, no intente colar un poco de su té caliente).

Para llevar: Menos propenso que el psyllium a causar hinchazón y gases.

Contenido de fibra de Citrucel con polvos SmartFiber: 2 gramos por cucharada.
Contenido de fibra de Citrucel con cápsulas SmartFiber: 1 gramo por 2 cápsulas.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, también llamado ispaghula, está hecho de las cáscaras de las semillas de la planta ovata de plantago. Psyllium contiene 70 por ciento de fibra soluble , lo que significa que puede ayudar a aumentar la plenitud y la digestión lenta. También contiene algo de fibra insoluble, por lo que pasa a través del intestino relativamente intacta, proporcionando volumen y ayudando a mantenerte regular.

Además de la buena sensación general de ser regular, la investigación ha demostrado que el psyllium, que se encuentra más comúnmente como Metamucil, puede aliviar los síntomas dolorosos asociados con el síndrome del intestino irritable (IBS), la enfermedad de Crohn, las hemorroides y las fisuras anales.

Para llevar: Alivia los síntomas dolorosos del SII y la enfermedad de Crohn.
Contenido de fibra de Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gramos por 2 cucharadas.
Contenido de fibra de las cápsulas de fibra Metamucil: 2 gramos por 5 cápsulas.

Dextrina de trigo (Benefiber)

La dextrina de trigo, más comúnmente vendida bajo la marca Benefiber , es un subproducto de fabricación de la planta de trigo. No tiene sabor y puede disolverse tanto en líquidos calientes como fríos. También se puede usar para cocinar y no espesar. Al igual que la mayoría de las fibras solubles, también ayuda a regular su digestión y estabilizar el azúcar en la sangre.

Benefiber contiene solo fibra soluble, por lo que es útil para las personas que intentan controlar su nivel de azúcar en la sangre, como las personas con diabetes tipo 2. También contiene menos de 20 ppm de gluten, por lo que cumple con los requisitos para ser etiquetado como libre de gluten.

Para llevar: No contiene gluten y se puede agregar a los alimentos cuando se cocina.
Contenido de fibra de Benefiber Powders: 3 gramos por 2 cucharaditas.

Antes de comenzar a tomar suplementos

Aumentar su ingesta dietética de fibra generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas, pero si tiene problemas gastrointestinales además del estreñimiento ocasional, primero debe consultar los suplementos de fibra con su médico.