Súper alimentos ricos en fibra

Comience su día con granos integrales

La fibra puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir el estreñimiento y mejorar la digestión. Y muchos estadounidenses no comen lo suficiente. En promedio, obtenemos menos de la mitad de lo que necesitamos. La mayoría de los granos enteros son excelentes fuentes de fibra. Comience con el desayuno: busque cereales integrales o avena con 3 o más gramos de fibra por porción. Agregue fruta y alcanzará la meta diaria de 38 gramos para hombres menores de 50 años y 25 gramos para mujeres menores de 50 años.

Fruta fresca

Cualquier fruta fresca es una merienda saludable. Pero cuando se trata de fibra, algunas frutas tienen más que otras. Una gran pera asiática tiene la friolera de 9.9 gramos. Otras frutas con alto contenido de fibra incluyen frambuesas (4 gramos por 1/2 taza), moras (3.8 gramos por 1/2 taza), plátanos (3.1 por una de tamaño mediano) y arándanos (2 gramos por 1/2 taza). Las peras y manzanas, con la piel puesta, también son buenas opciones.

Pan integral y galletas saladas

Sigue llegando los granos. Para el almuerzo, come un sándwich con pan integral. O sumerja las galletas integrales en su salsa saludable favorita. "Grano entero" significa que incluye todas las partes del grano, y eso le proporciona todos los nutrientes. Los estudios demuestran que agregar granos integrales y otros alimentos ricos en fibra a su dieta también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Come tus vegetales

Los corazones de alcachofa, los guisantes verdes, las espinacas, el maíz, el brócoli y las papas son vegetales ricos en fibra. Pero todas las verduras tienen algunas. Por lo tanto, agregue verduras a las tortillas, sándwiches, pastas, pizzas y sopas. Incluya interesantes, como remolacha, jícama, alcachofas de Jerusalén y apio nabo, en una ensalada u otras comidas.

Fruta seca

Las ciruelas pasas son bien conocidas por la forma en que pueden ayudar a la digestión. Eso es en parte debido a su alto contenido de fibra. El forraje puede ayudar a estimular las deposiciones y aliviar el estreñimiento. La mayoría de las frutas secas están cargadas de fibra. Tenga algunos higos secos, dátiles, pasas o albaricoques secos como bocadillo. O córtelos y espolvoréelos sobre cereales o platos integrales. Pero tienen un alto contenido de azúcar natural, así que no te excedas.

Frijoles

Desde adzuki hasta Great Northern, los frijoles entregan fibra y proteínas, y son bajos en grasa. Intenta comerlos en lugar de carne dos veces por semana. Úselos en sopas, guisos, ensaladas y guisos, y con platos de huevo, arroz y pasta. Para una merienda saludable, hierva los frijoles edamame durante 4 minutos y espolvoree con sal. Beba mucha agua u otra bebida sin alcohol para evitar el estreñimiento y los gases.

Guisantes y otras legumbres

En relación con los frijoles, las lentejas y los guisantes son ricos en fibra y proteínas y también bajos en grasas. Las lentejas se cocinan más rápido que la mayoría de las otras legumbres y son las favoritas en sopas y guisos. Puede agregar garbanzos cocidos a las ensaladas, o mezclarlos para hacer hummus.

Nueces, Semillas y Fibra

Muchas personas evitan las nueces y las semillas porque tienden a ser altas en calorías y grasas. Pero pueden ser una gran fuente de fibra y otros nutrientes. Solo mantenga las porciones pequeñas. Una onza de almendras tiene 3, 5 gramos de fibra. Intente agregar nueces o semillas picadas a las ensaladas, cereales o yogurt. O disfrute de un puñado de nueces tostadas o semillas para una merienda saludable por la tarde.

Disfrute de granos enteros con la cena

Elija arroz integral en lugar de blanco. O sirva fideos integrales. Para algo diferente, prepare un plato con mijo, quinua o bulgur, granos enteros que están llenos de fibra. Agregar fibra a su dieta también puede ayudarlo a controlar su peso al hacer que se sienta lleno por más tiempo. Estos alimentos también requieren más masticación, lo que le da a su cuerpo más tiempo para sentirse lleno.

Añadir linaza

La semilla de la planta de lino puede ser una excelente fuente de fibra, dándole 2, 8 gramos por cucharada. La linaza a menudo se usa como laxante, pero los estudios muestran que también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir los sofocos. Agregue semillas de lino enteras o molidas a panes u otros productos horneados. O espolvorea la linaza molida en un licuado o sobre vegetales cocidos.

Revise la etiqueta

Junto con las frutas, verduras, frijoles, nueces y granos integrales en su dieta, algunos alimentos envasados ​​tienen fibra, solo que se les agrega. Estos incluyen artículos como cereal, pasta y yogurt enriquecido con él.