Presentación de diapositivas: rutinas de ejercicio físico amigables para las ra

¿Qué es la artritis reumatoide?

La artritis reumatoide es la forma más común de artritis autoinmune. Hace que las articulaciones se vuelvan

• doloroso,
• oferta,
• hinchado y
• rígido.

Las personas con artritis reumatoide (AR) a menudo tienen más de una articulación afectada por la afección. Las mismas dos articulaciones en lados opuestos del cuerpo están frecuentemente involucradas con la AR. La AR impacta en las articulaciones pequeñas, que se encuentran en

• muñecas
• manos y
• pies

Aunque los problemas articulares son lo primero que las personas reconocen cuando se trata de artritis, la enfermedad de la artritis reumatoide también puede afectar otras partes del cuerpo. Con RA,

• los ojos se vuelven secos, dolorosos y rojos,
• la boca se seca y las encías se irritan o infectan más fácilmente,
• la piel puede desarrollar pequeños bultos sobre áreas óseas conocidas como nódulos reumatoides,
• Los vasos sanguíneos se inflaman, lo que puede causar daños en los nervios y la piel.
• la cantidad de glóbulos rojos puede disminuir, llamada anemia, y
• Los pulmones pueden inflamarse y cicatrizar, causando dificultad para respirar.

¿Qué causa la artritis reumatoide?

Como una enfermedad autoinmune, la artritis reumatoide es causada por un sistema inmune mal dirigido. Con la AR, el sistema inmunitario ataca las pequeñas articulaciones del cuerpo. Las razones precisas por las que esto sucede son desconocidas. Aún así, la investigación sugiere que la causa de la artritis reumatoide está relacionada con las hormonas, los genes y los factores ambientales, incluidos

• hormonas femeninas (el 70 por ciento de los pacientes con AR son mujeres),
• obesidad,
• agentes infecciosos como bacterias y virus, y
• la respuesta física y emocional de uno al estrés y al trauma.

Algunos otros factores ambientales también pueden desempeñar un papel en la determinación de quién tiene AR, como:

• la contaminación del aire,
• exposición al humo del cigarrillo,
• exposición a insecticidas, y
• exposición al aceite mineral o sílice en el lugar de trabajo.

¿Por qué el ejercicio beneficia a las personas con artritis reumatoide?

El ejercicio se considera el no. 1 tratamiento no farmacológico para personas que sufren de artritis reumatoide. El ejercicio tiene muchos beneficios, que incluyen

• fortaleciendo huesos y músculos,
• retrasar el reemplazo articular,
• disminución de la fatiga
• bajar la presión arterial,
• mejorando los niveles de colesterol,
• reducir el dolor y
• Mejorando el movimiento y el bienestar.

Con artritis reumatoide, ¿con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

El consejo de su médico siempre es lo mejor, así que siga eso antes que nada. El paciente típico de AR necesitará ejercicios de rango de movimiento para mejorar su salud a largo plazo.

En las siguientes diapositivas, lo guiaremos a través de algunos de los mejores ejercicios para proteger sus articulaciones y ayudarlo a aprovechar al máximo su vida mientras maneja y reduce el dolor, la hinchazón y la inmovilidad de la artritis reumatoide.

Artritis reumatoide: nade hacia su forma física

La natación es una excelente forma de bajo impacto para ejercitar su cuerpo sin dolor intenso en las articulaciones. Esto es especialmente cierto con una piscina climatizada. El agua te hace sentir genial mientras nadas. Aquí hay algunos pasos para ayudarlo a adaptarse a una rutina de natación regular:

• Comience lentamente con unos minutos en una piscina climatizada.
• Use una tabla de patada cuando se ajuste por primera vez a moverse en el agua.
• Poco a poco, construya la meta de nadar 30 minutos a la vez.

Artritis reumatoide: apegarse a entrenamientos de bajo impacto

Los aeróbicos de bajo impacto son un foco central del tratamiento de la artritis reumatoide. Comience eligiendo un ejercicio que se ajuste a usted, como

• subir escaleras,
• para caminar,
• bailando y
• máquinas cardiovasculares de bajo impacto, como el entrenador elíptico.

Estos ejercicios son mejores para usted que las actividades que ejercen presión sobre sus articulaciones, como correr o jugar baloncesto.

Otro peligro con la artritis reumatoide es que aumenta el riesgo de pérdida ósea (osteoporosis). Por esa razón, los ejercicios con pesas como caminar, bailar y subir escaleras son especialmente útiles porque ayudan a fortalecer los huesos.

Ejercicios isométricos para mejorar la salud de la artritis reumatoide

Los ejercicios isométricos son ejercicios de entrenamiento de fuerza en los que los músculos se contraen, pero el cuerpo no se mueve. La isometría implica tensar un músculo y luego relajarlo. Este tipo de entrenamiento es especialmente útil si el levantamiento de pesas habitual causa dolor en las articulaciones.

Algunas ventajas de la isometría incluyen:

• No necesita equipo adicional.
• El cuerpo está activando casi todas sus unidades motoras disponibles.
• Aumento de la fuerza.
• Mayor flexibilidad.

En las siguientes diapositivas, le mostraremos algunos ejercicios isométricos beneficiosos que pueden ayudarlo a mantenerse fuerte y saludable. Si bien es menos probable que estos ejercicios lastimen sus articulaciones que el entrenamiento con pesas tradicional, si hacen que sus articulaciones duelan, pídale a un entrenador que le muestre otro tipo de ejercicio isométrico.

Ejercicio de artritis reumatoide: prensa de pecho isométrica

Para ganar fuerza en tu pecho, sigue estos pasos:

• Con los brazos a la altura del pecho, presione las palmas de las manos lo más fuerte que pueda.
• Mantenga durante cinco segundos y luego descanse por la misma cantidad de tiempo.
• Haz cinco repeticiones.
• Lentamente acumule hasta mantener presionada la prensa durante 10 a 15 segundos a la vez.
• Si le duelen las articulaciones, pídale a un entrenador que le muestre otro tipo de ejercicio isométrico para el pecho.

Ejercicio de artritis reumatoide: extensión isométrica del hombro

Este ejercicio isométrico lo ayudará a desarrollar una mayor fuerza en el hombro. Para hacerlo correctamente, siga estos pasos:

• Párate con la espalda contra la pared y los brazos a los lados.
• Con los codos rectos, empuje los brazos hacia la pared.
• Mantenga durante cinco segundos y luego descanse.
• Repite 10 veces.
• Si le duelen las articulaciones, pídale a un entrenador que le muestre otro ejercicio isométrico del hombro.

Ejercicio de artritis reumatoide: ejercicio isométrico de muslo

Mantenga sus muslos en forma con un mínimo dolor en las articulaciones siguiendo estos pasos:

• Siéntese en el suelo o en una cama con una pierna recta y la otra doblada.
• Aprieta los músculos del muslo de la pierna recta lo más fuerte que puedas y cuenta hasta seis.
• Relájate y luego repite.
• Hazlo con la pierna opuesta, aumentando gradualmente hasta cinco, luego 10, luego 15 repeticiones, dos veces al día con cada pierna.
• Si le duelen las articulaciones, pídale a un entrenador que le muestre otro ejercicio isométrico de muslo.

Estiramientos de artritis reumatoide: mejorar la flexibilidad

Estirar suavemente es una excelente manera de aliviar el dolor y la rigidez de la artritis reumatoide. También ayuda a aumentar su rango de movimiento. Comience cada sesión de estiramiento con un ligero calentamiento aeróbico de tres a cinco minutos.

Mantenga los estiramientos durante 30 segundos sin rebotar ni sacudirse. Debería sentirse bien. Recuerde: manténgalo suave, no intenso.

En las siguientes diapositivas, revisaremos algunos estiramientos útiles que pueden ayudar a aliviar el dolor y la rigidez de la artritis reumatoide.

Estiramientos de artritis reumatoide: estire los dedos

Dado que la artritis reumatoide se dirige a las articulaciones pequeñas, como las de las manos, este estiramiento realmente puede brindar algo de alivio. Para sacar el estiramiento del dedo con éxito, siga estos pasos:

• Hacer un puño.
• Abre y extiende tus dedos lo más recto posible.
• Repita este ejercicio, aumentando gradualmente hasta 20 veces, dos veces al día.
• Para agregar más desafío a este estiramiento, aprieta una pelota de espuma o esponja del tamaño de una pelota de tenis, luego suelta y extiende los dedos.

Estiramientos de artritis reumatoide: mantenga las muñecas flexibles

Otra serie de articulaciones a menudo obstaculizadas por la artritis reumatoide son las que se encuentran dentro de las muñecas. Para mantener sus muñecas flexibles, siga estos pasos:

• Siéntate en una mesa o escritorio.
• Con su antebrazo izquierdo sobre la mesa, deje que su mano izquierda cuelgue sobre el borde.
• Use su mano derecha para agarrar los dedos de su mano izquierda y doble su mano izquierda en la muñeca, moviéndola lentamente hacia arriba y luego hacia abajo lo más posible sin dolor.
• Repita con la mano opuesta.
• Aumente hasta 20 repeticiones, dos veces al día.

Estiramientos de artritis reumatoide: intente un estiramiento de codo

Evitar que los codos se pongan rígidos y adoloridos es útil en todo tipo de formas. Para mejorar la flexibilidad del codo, siga estos pasos:

• Con el brazo extendido paralelo al piso, coloque la palma de la mano hacia arriba.
• Use su mano opuesta para agarrar los dedos y jale la palma de la mano extendida hacia el piso.
• Sostenga por 30 segundos.
• Ahora, haz el mismo ejercicio, excepto que esta vez gira la palma de tu mano hacia abajo.
• Use la mano opuesta para empujar la parte superior de los dedos extendidos y la mano hacia el piso.
• Sostenga por 30 segundos.

Estiramientos de artritis reumatoide: rotación de cadera

Mantenga sus caderas flexibles con este simple estiramiento:

• Siéntese o recuéstese boca arriba en el piso o en una cama, con los pies ligeramente separados.
• Con las piernas y las rodillas rectas, gire las rodillas una hacia la otra y toque los dedos de los pies juntos.
• Mantenga por cinco segundos.
• Gire las piernas y las rodillas hacia afuera y manténgalo así durante cinco segundos.
• Repita esto dos veces al día, aumentando gradualmente hasta cinco, 10 y luego 20 repeticiones.

Estiramientos de artritis reumatoide: pies flexibles

Tener pies flexibles es útil para la vida cotidiana. Incluso caminar se vuelve más fácil con articulaciones más flexibles en los pies. Para mantener los dedos de los pies y tobillos más flexibles, siga estos pasos:

• Mira hacia una pared y coloca las palmas de las manos sobre ella, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás.
• Deja los talones en el suelo e inclínate hacia adelante.
• Sentirá un suave tirón en la pantorrilla de la pierna trasera y el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo.
• Sostenga por 30 segundos.
• Haz tres repeticiones.
• Luego invierta la posición de sus piernas y repita.

Tai Chi y artritis reumatoide

El Tai Chi es un ejercicio de movimiento suave que se originó en China y ahora se practica en todo el mundo. En tai chi, los practicantes trabajan lenta y suavemente a través de un sistema de movimientos y posturas que están destinados a conectar el cuerpo con la mente. En general, los defensores del tai chi señalan los siguientes beneficios para la salud:

• Mayor fuerza
• Flexibilidad mejorada
• Balance mejorado
• Coordinación
• Menos estrés y ansiedad
• Mejor concentración y memoria.
• Mejor postura

Estudios de investigación recientes sugieren los siguientes beneficios del tai chi:

• Mayor fuerza
• Mejor resistencia
• Caminata mejorada

Arthritis Australia y la Asociación Australiana de Reumatología respaldan un conjunto especial de 12 movimientos de tai chi llamados Tai Chi para la artritis, que fueron diseñados en 1997 específicamente para ayudar a aliviar el dolor y la rigidez en las articulaciones para las personas con artritis reumatoide.

Para la salud de la artritis reumatoide, evite el ejercicio de alto impacto

Los ejercicios de alto impacto ejercen demasiada presión sobre sus articulaciones si padece artritis reumatoide. Pueden provocar brotes, aumentar el desgaste de las articulaciones y hacer que la vida diaria sea más dolorosa y difícil. A menos que un médico le indique lo contrario, trate de evitar actividades como

• trotar,
• corriendo,
• tenis sobre pavimento duro
• levantar pesas pesadas,
• baloncesto y
• Voleibol cubierto.

Balance de descanso y ejercicio para el alivio de la artritis reumatoide

Si bien mantenerse activo es una de las mejores formas de autocuidado para la artritis reumatoide, recuerde que el descanso también es fundamental para la salud continua. Cuando se trata de cualquier ejercicio, siga estos consejos:

• Disculpa por haberte querido tanto
• No te excedas
• Si le causa dolor, pare inmediatamente

Mucho reposo en cama puede ayudarlo a sentirse mejor a corto plazo, pero trate de no exagerar. Si permanece demasiado alejado de sus pies, sus músculos se debilitan y su dolor en las articulaciones puede empeorar. La clave aquí es el equilibrio.

Ejercicio para la artritis reumatoide: obtenga un entrenador personal

Aprender a trabajar con la artritis reumatoide puede ser un desafío. Para hacerlo más fácil y obtener mejores resultados más rápido, busque un entrenador personal con experiencia que ayude a las personas con artritis reumatoide. Trate de encontrar a alguien que haya trabajado con clientes que tengan limitaciones físicas, que tengan sobrepeso o que sean personas mayores. Un entrenador así comprenderá sus desafíos únicos y podrá asesorarlo sobre las rutinas de entrenamiento que funcionarán mejor para su cuerpo, y le dará una idea de qué equipo probar y qué equipo evitar.