Calambres musculares: alimentos que ayudan y previenen los calambres.

Comer para vencerlos

Los calambres musculares ocurren cuando tus músculos se tensan y no puedes relajarlos. Si bien es doloroso, generalmente puede tratarlos usted mismo. El ejercicio, la deshidratación y la menstruación son causas comunes. Una forma de detener los calambres es estirar o masajear los músculos y comer suficientes nutrientes clave: potasio, sodio, calcio y magnesio. Se llaman electrolitos, y puedes encontrarlos en los siguientes alimentos.

Plátanos: un tratamiento probado en el tiempo

Probablemente sepa que los plátanos son una buena fuente de potasio. Pero también te darán magnesio y calcio. Eso es tres de cada cuatro nutrientes que necesita para aliviar los calambres musculares escondidos debajo de esa cáscara amarilla. No es de extrañar que los plátanos sean una opción popular y rápida para aliviar los calambres.

Alivio dulce de batatas

Al igual que las bananas, las batatas le dan potasio, calcio y magnesio. Las batatas obtienen la victoria porque tienen aproximadamente seis veces más calcio que las bananas. Y no son solo las batatas: las papas regulares e incluso las calabazas son buenas fuentes de los tres nutrientes. Además, las papas y las calabazas naturalmente contienen mucha agua, por lo que también pueden ayudarlo a mantenerse hidratado.

El aguacate: una fuente inagotable de potasio

Una baya verde y cremosa (sí, ¡es realmente una baya!) Tiene aproximadamente 975 miligramos de potasio, el doble que una batata o plátano. El potasio es importante porque ayuda a que tus músculos funcionen y mantiene tu corazón sano. Por lo tanto, cambie la mayonesa en un sándwich con puré de aguacate o corte uno en su ensalada para ayudar a mantener alejados los calambres musculares. Tienen muchas grasas y calorías, así que tenlo en cuenta.

Frijoles y Lentejas

Las legumbres como los frijoles y las lentejas están llenas de magnesio. Una taza de lentejas cocidas tiene aproximadamente 71 miligramos de magnesio, y una taza de frijoles negros cocidos casi el doble que con 120 miligramos. Además, son ricos en fibra, y los estudios muestran que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a aliviar los calambres menstruales, así como a controlar el azúcar en la sangre y disminuir los niveles de colesterol LDL "malo".

Los melones son el paquete total

Estas frutas lo tienen todo: un montón de potasio, una buena cantidad de magnesio y calcio, un poco de sodio y mucha agua. El sodio y el agua son clave porque a medida que hace ejercicio, su cuerpo elimina el sodio con el sudor. Si pierde demasiada agua, se deshidratará y pueden producirse calambres musculares. Comer una taza de melón en cubos después de un entrenamiento puede ayudar.

Sandia para Hidratacion

Son aproximadamente 90% de agua, por lo que cuando necesita alimentos que se hidratan, una taza de sandía lo hará. Como es un melón, también es rico en potasio, pero no tan alto como otros.

Leche

Es una fuente natural de electrolitos como calcio, potasio y sodio. Es bueno para la hidratación. Y está repleto de proteínas, que ayudan a reparar el tejido muscular después de los entrenamientos. Todo lo anterior puede ayudar a proteger contra los calambres musculares.

Jugo de pepinillo

Algunos atletas juran por el jugo de pepinillos como una forma rápida de detener un calambre muscular. Creen que es efectivo debido al alto contenido de agua y sodio. Pero ese podría no ser el caso. Si bien el jugo de pepinillos puede ayudar a aliviar los calambres musculares rápidamente, no es porque esté deshidratado o bajo en sodio. Según una investigación reciente, es más probable porque el jugo de pepinillos desencadena una reacción en el sistema nervioso que detiene el calambre.

Verdes oscuros y frondosos

Son ricos en calcio y magnesio. Por lo tanto, agregar col rizada, espinacas o brócoli a su plato puede ayudar a prevenir los calambres musculares. Comer verduras de hoja verde también puede ayudar con los calambres menstruales, ya que los estudios muestran que comer alimentos ricos en calcio puede ayudar a aliviar el dolor de los períodos.

Zumo de naranja

Una taza de refrescante zumo de naranja tiene mucha agua para hidratarse. También es una estrella de potasio con casi 500 miligramos por taza. El jugo de naranja tiene 27 miligramos de calcio y magnesio. Elija una marca fortificada con calcio para un impulso adicional.

Snack Smart con nueces y semillas

Al igual que los frijoles y las lentejas, las nueces y las semillas son una gran fuente de magnesio. Por ejemplo, 1 onza de semillas de girasol tostadas tiene aproximadamente 37 miligramos de magnesio. Y 1 onza de almendras tostadas y saladas tiene el doble de eso. Muchos tipos de nueces y semillas también tienen calcio y magnesio.

Salmón para Circulación

A veces, los calambres musculares son el resultado de un flujo sanguíneo deficiente. Comer pescado graso como el salmón puede ayudar a mejorarlo. Además, una porción de 3 onzas de salmón cocido tiene aproximadamente 326 miligramos de potasio y 52 miligramos de sodio para ayudar con los calambres musculares. ¿No eres un fanático del salmón? También puedes probar truchas o sardinas.

Aproveche los tomates, el jugo y todo

Los tomates tienen un alto contenido de potasio y agua. Entonces, si ingieres 1 taza de jugo de tomate, obtendrás aproximadamente el 15% de tu valor diario de potasio. También le dará a su cuerpo hidratación para evitar que comiencen los calambres musculares.

Beba agua para una hidratación máxima

En general, las mujeres necesitan aproximadamente 11.5 tazas de agua al día, y los hombres 15.5 tazas. Pero esto no significa que debas beber agua. El agua que obtienes de otras bebidas, además de frutas y verduras, también cuenta. Antes de tomar una bebida deportiva, sepa esto: solo necesita estas bebidas azucaradas con electrolitos si hace ejercicio de alta intensidad durante una hora o más. Para electrolitos sin azúcar, beba agua de coco.