Ejercicios para personas obesas: facilidad para realizar ejercicios

Es de conocimiento común que los adultos que son físicamente activos son más saludables y tienen mucho menos riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, sin importar su peso.

Pero para los millones de estadounidenses que se clasifican como obesos y que son sedentarios, la idea de comenzar un programa de ejercicio de cualquier tipo puede ser especialmente intimidante, y por una buena razón. Para las personas que llevan peso adicional, ciertos ejercicios pueden ser demasiado doloroso o físicamente incómodo para realizar.

La buena noticia es que hay formas para que las personas obesas sedentarias se adapten a una rutina de ejercicios regular para que puedan disfrutar de los beneficios de la condición física y una mejor salud.

¿Cuánto ejercicio necesitas?

La American Heart Association (AHA) recomienda s al menos 150 minutos cada semana de ejercicio moderado, o 75 minutos cada semana de ejercicio vigoroso. Eso se puede dividir en 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana.

Para un principiante con sobrepeso, eso puede parecer mucho. Pero es importante que veas esta recomendación como un objetivo al que puedes trabajar. Si no puede completar físicamente 30 minutos de ejercicio esta semana, haga lo que pueda y desarrolle 30 minutos diarios a lo largo del tiempo. De hecho, tres series de 10 minutos de ejercicio al día se suman al mismo gasto calórico que un continuo de 30 minutos.

Al principio, ni siquiera importa si tus sesiones de ejercicio son tan cortas que no contribuyen significativamente a las calorías quemadas. Todo lo que importa al principio es que estás haciendo lo que eres capaz de hacer. Así es como comenzar a preparar su cuerpo para sesiones de entrenamiento más largas en el futuro.

Todavía experimentará los beneficios de la condición física si divide esos 30 minutos en dos o tres grupos de 10 a 15 minutos durante el transcurso del día. Cuando comiences, no te dejes colgar en el reloj. En su lugar, concéntrese en escoger una actividad que le guste y que pueda ajustarse a su horario por lo menos de tres a cinco días a la semana.

Para aumentar sus posibilidades de seguir su programa con éxito, intente programarlo para la misma hora todos los días, como por la mañana o inmediatamente después del trabajo. La idea es repetir el comportamiento hasta que se convierta en un hábito.

¿Qué tipo de ejercicio debería intentar?

Según la AHA, cualquier tipo de actividad física cuenta como ejercicio siempre que mueva su cuerpo y queme calorías.

Una de las mejores formas de abordar esto es probar algo que disfrutes. Es mucho más probable que se quede con algo si le gusta lo que hace, incluso cuando es un desafío. Aquí hay actividades que puede tratar de facilitar en una rutina de ejercicio regular.

Caminando

Si bien la AHA menciona actividades como subir escaleras y trotar, una de las maneras más fáciles y efectivas de facilitar un estilo de vida más saludable es comenzar a caminar.

No solo es gratis, es un ejercicio de bajo impacto que puede hacer casi en cualquier lugar, dentro o fuera. Para las personas con obesidad mórbida, caminar puede ser difícil. Pero es factible con asistencia. Incluso caminar despacio quemará calorías adicionales cuando lleva más peso, porque está ejerciendo más energía para mover su cuerpo.

Aerobic acuático

Hacer ejercicio en el agua puede tener múltiples beneficios.

El agua ayuda a soportar el peso de tu cuerpo, lo que te hace sentir más ligero. También reduce el impacto en sus articulaciones, lo que significa que el dolor que puede sentir en las caderas o rodillas por haberse movido en la tierra es prácticamente inexistente cuando se para en el agua.

Considere inscribirse en una clase de ejercicios grupales en su grupo local. También puede intentar aprender algunos ejercicios simples de resistencia que se pueden realizar en el agua.

Bicicleta estacionaria

La bicicleta estacionaria y estacionaria, también conocida como bicicleta reclinada, tiene un respaldo que la convierte en una buena opción para personas obesas.

Algunas personas obesas carecen de un núcleo abdominal fuerte, lo que hace que sea difícil sentarse en una bicicleta estacionaria vertical. Las bicicletas sentadas también son menos estresantes en la parte inferior de la columna vertebral, que es una queja común para las personas que llevan un peso extra.

Incorporar caminar y andar en bicicleta estática sentada es una buena forma de apuntar a diferentes músculos en la parte inferior del cuerpo.

Consejos para el éxito

• Reconozca que vivir un estilo de vida saludable es una habilidad y un hábito, por lo tanto, enfoque sus metas de salud y condición física como lo haría con cualquier otra habilidad nueva que desee dominar. Desea realizar cambios positivos en su estilo de vida que durarán indefinidamente y que pueden llevar algo de prueba y error, así como el compromiso.
• Concéntrate en lo que eres capaz de hacer hoy y no te desanimes concentrándote en lo que aún no puedes hacer. A medida que mejore su estado físico, se sorprenderá gratamente de las nuevas opciones que surgen para el ejercicio que le resultan divertidas y desafiantes.
• Cree una red de apoyo de amigos, familiares o compañeros de trabajo. Es más divertido trabajar con un amigo y también tendrás el beneficio de la responsabilidad.
• Mantenga un registro de sus actividades para continuar desarrollando hábitos positivos.