Dieta saludable para el corazón: 25 alimentos para proteger su sistema cardiovascular

Introducción

Su cuerpo es una máquina finamente ajustada, y para mantenerlo funcionando al máximo necesita el combustible adecuado para que su corazón se mantenga saludable. Con la ayuda de la American Heart Association, aquí hay una lista de 25 de los mejores alimentos para proteger su corazón y vasos sanguíneos, junto con sugerencias de menú para incorporar estos elementos en sus comidas diarias.

1. salmón

El salmón está repleto de ácidos grasos omega-3, lo que puede disminuir el riesgo de latidos cardíacos anormales (arritmias), niveles más bajos de triglicéridos y ralentizar el crecimiento de la placa en las arterias y una presión arterial ligeramente más baja. La American Heart Association recomienda comer alimentos omega-3, incluido el salmón, dos veces por semana.

El salmón es un alimento versátil. Asar a la parrilla con un poco de salsa o marinada, picar un poco y agregar a un plato de pasta con salsa marinara sin grasa, o agregar a las ensaladas.

2. Linaza (molida)

La linaza molida también tiene omega-3, junto con fibra soluble e insoluble, y lignanos, que tienen cualidades de estrógeno vegetal y antioxidante.

La linaza molida es fácil de incorporar a su dieta y se puede mezclar en casi cualquier cosa que normalmente coma. Espolvorea tu cereal de desayuno, encima de yogurt bajo en grasa, mézclalo en muffins o combínalo en tus batidos.

3. avena

La avena es un sabroso alimento para el desayuno, y otra buena fuente de esos ácidos grasos omega-3 y fibra. También está lleno de nutrientes como magnesio, potasio, ácido fólico, niacina y calcio.

La avena es un desayuno abundante, y puede complementarlo con bayas frescas para una comida aún más saludable para el corazón. También puede hacer galletas de avena sin grasa, pan de avena o mezclarlo en un pastel de carne de hamburguesa de pavo.

4. Frijoles Negros o Frijoles

Ya sabes el canto de los niños: frijoles, frijoles, buenos para tu corazón. ¡Es verdad! Los frijoles tienen mucha fibra soluble, vitaminas del complejo B, niacina, ácido fólico, magnesio, calcio, y usted lo adivinó, ácidos grasos omega-3.

Los frijoles son muy versátiles. Puede prepararlos en sopas, guisos o ensaladas, o preparar una comida con ellos. Muchas recetas de estilo indio usan frijoles como ingrediente principal.

5. Almendras

Las almendras son un excelente refrigerio saludable para el corazón que contiene ácidos grasos omega-3 vegetales, vitamina E, magnesio, fibra, grasas mono y poliinsaturadas favorables para el corazón y fitosteroles.

Las almendras son fáciles de comer: puede cubrir su yogur o ensalada con astillas de almendras, o un aperitivo en una mezcla saludable de frutos secos. También puedes probarlos en la cocina y espolvorearlos sobre un plato de arroz o quinua, o sobre un poco de salmón para un buen crujido. Solo asegúrese de que las almendras estén tostadas crudas o secas, en lugar de tostadas en aceite, y tenga en cuenta el tamaño de las porciones. Aunque son saludables para el corazón, también tienen un alto contenido de grasas y calorías y deben consumirse con moderación.

6. nueces

Al igual que las almendras, las nueces contienen ácidos grasos omega-3 vegetales, vitamina E, magnesio, ácido fólico, fibra, grasas mono y poliinsaturadas favorables para el corazón y fitosteroles.

También como las almendras, las nueces son una adición sabrosa a las ensaladas, y también son excelentes adiciones a los muffins o panqueques de desayuno. Nuevamente, tenga en cuenta los tamaños de las porciones de nuez. Aunque son saludables para el corazón, también tienen un alto contenido de grasas y calorías y deben consumirse con moderación.

7. vino tinto

El vino tinto contiene tipos de flavonoides llamados catequinas y resveratrol. Los flavonoides pueden ayudar a mantener la salud de los vasos sanguíneos y pueden evitar la formación de coágulos sanguíneos.

Tome una copa de vino con la cena, o prepare una copa de vino (mezcle el vino con agua con gas) para reducir las calorías y obtener los beneficios. Sin embargo, la American Heart Association no recomienda que las personas comiencen a beber simplemente para prevenir enfermedades del corazón. Beber alcohol conlleva un riesgo de alcoholismo y puede provocar presión arterial alta, obesidad, accidente cerebrovascular, cáncer de mama, suicidio y accidentes. Disfruta del vino tinto con moderación.

8. Atún

Al igual que el salmón, el atún es un pescado que es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, y también contiene ácido fólico y niacina.

La ensalada de atún (ligera en la mayonesa) es un refrigerio fácil para el almuerzo que lo mantendrá lleno. El atún también es un excelente aderezo para ensaladas, y también se puede asar para una sabrosa cena.

9. Tofu

El tofu es una gran fuente de proteínas, es vegetariano y está lleno de nutrientes saludables para el corazón, como niacina, ácido fólico, calcio, magnesio y potasio.

El tofu es fácil de preparar y puede ser parte de casi cualquier comida. Corte en rodajas finas la variedad "firme" de tofu, déjelo marinar durante varias horas y cocine a la parrilla o agréguelo a su salteado de verduras favorito. Prepare un sándwich de tofu, lechuga y tomate con pan integral, use en lugar de carnes en platos de pasta y agregue rodajas o cubos a las ensaladas para agregar proteínas.

10. arroz integral

El arroz integral no solo es sabroso, es saludable para el corazón con vitaminas del complejo B, fibra, niacina, magnesio y fibra.

Puedes agregar arroz integral a casi cualquier plato y no te puedes equivocar. El arroz integral apto para microondas con algunas verduras picadas hace que el almuerzo sea fácil y rápido. Mezclar con frijoles negros o tofu, saltear, agregar a las sopas o incluso servir frío en una ensalada.

11. leche de soja

La leche de soja contiene isoflavonas (un flavonoide), vitaminas del complejo B, niacina, ácido fólico, calcio, magnesio, potasio y fitoestrógenos. La proteína que se encuentra en la leche de soya, en comparación con la proteína que se encuentra en las leches animales, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y puede proporcionar otros beneficios cardiovasculares.

Use leche de soya en su cereal de desayuno integral o mezcle en un batido, o reemplace la leche láctea en cualquier receta con leche de soya.

12. arándanos

Las bayas son buenas para tu corazón y el resto de tu cuerpo. Las bayas están llenas de nutrientes que incluyen betacaroteno y luteína (carotenoides), antocianinas (un flavonoide), ácido elágico (un polifenol), vitamina C, ácido fólico, calcio, magnesio, potasio y fibra.

Las bayas son fáciles de comer como un refrigerio saludable por sí mismas, o coloque encima de sus cereales o panqueques, mezcle en un batido, agregue su yogur bajo en grasa o coma un poco en una ensalada.

13. zanahorias

Las zanahorias son una buena fuente de alfa-caroteno (un carotenoide) y fibra.

Las zanahorias pequeñas son un excelente refrigerio. Picados, agregan crujiente a las ensaladas, e incluso puedes escabullir zanahorias ralladas en muchas recetas, como salsa de tomate, magdalenas o sopas.

14. Espinacas

La espinaca contiene un golpe saludable para el corazón con betacaroteno (un carotenoide), vitaminas C y E, potasio, ácido fólico, calcio y fibra.

La espinaca es una excelente base para ensaladas y se puede usar en sándwiches en lugar de lechuga. También puede colarse un poco en un batido de frutas, agregarlo a su pizza o mezclarlo en una tortilla de clara de huevo.

15. brócoli

El brócoli es un vegetal potente con betacaroteno (un carotenoide), vitaminas C y E, potasio, ácido fólico, calcio y fibra.

El brócoli sabe muy bien agregado a las sopas, mezclado con salsas para verduras, agregado a ensaladas o mezclado con un plato de arroz integral.

16. batata

Las batatas son una excelente fuente de vitamina A (como betacaroteno, un carotenoide), así como de vitaminas C y E, potasio, ácido fólico, calcio y fibra. Las batatas no son lo mismo que el ñame. Los ñames son saludables, pero las batatas contienen más nutrientes y fibra.

¡Puedes preparar una batata casi de la manera que quieras y estará deliciosa! Hornee una papa entera y cubra con verduras, córtela en rodajas y hornee hasta que esté crujiente para obtener papas fritas saludables, use un procesador de alimentos y haga puré de batata para una sopa cremosa o haga puré para un plato de acompañamiento.

17. pimientos rojos

Los pimientos rojos son picantes, crujientes y están llenos de betacaroteno y luteína (carotenoides) saludables para el corazón, vitaminas del complejo B, ácido fólico, potasio y fibra.

Son deliciosas en ensaladas y envolturas, o se cortan en rodajas para picarlas crudas. Asar a la parrilla o asado para una guarnición abundante, o agregar a las salsas o platos principales para un sabor extra.

18. espárragos

El espárrago es un vegetal saludable que contiene betacaroteno y luteína (carotenoides), vitaminas del complejo B, ácido fólico y fibra.

El espárrago es una excelente guarnición saludable para el corazón. Asar a la parrilla o al vapor ligeramente y espolvorear con un poco de vinagreta balsámica. Agréguelo a ensaladas, guisos o guisos.

19. naranjas

Las naranjas son un refrigerio perfecto, jugoso y lleno de nutrientes como beta-criptoxantina, beta y alfa-caroteno, luteína (carotenoides) y flavonas (flavonoides), vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra.

La fruta entera es la mejor y sabrosa para comer sola. También puede agregar rodajas de naranja a ensaladas, yogurt o incluso platos de pollo. El jugo de naranja también puede ofrecer algunos de los mismos beneficios, pero por porción, es mejor que tomes la fruta.

20. tomates

Los tomates son un alimento versátil y saludable para el corazón con beta y alfa-caroteno, licopeno, luteína (carotenoides), vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra.

Los tomates crudos se pueden agregar a sándwiches o ensaladas. Cocidos, hacen excelentes salsas, y son complementos perfectos para los platos de pasta.

21. calabaza bellota

La calabaza bellota es otro alimento saludable para el corazón con betacaroteno y luteína (carotenoides), complejo B y vitaminas C, ácido fólico, calcio, magnesio, potasio y fibra.

La calabaza de bellota al horno es una excelente comida de invierno. Cortar, raspar las semillas, rellenar con arroz integral y verduras y asar.

22. Melón

El melón es un favorito de verano que también contiene nutrientes saludables para el corazón, como alfa y beta-caroteno y luteína (carotenoides), complejo B y vitaminas C, ácido fólico, potasio y fibra.

Puedes disfrutar del melón en cualquier momento del día, ¡solo córtalo y come! También pruebe un poco de licuado o mezcle con otras frutas para obtener una ensalada de frutas frescas.

23. papaya

La papaya contiene betacaroteno, beta-criptoxantina, luteína (carotenoides), vitaminas C y E, ácido fólico, calcio, magnesio y potasio.

La papaya combina muy bien con el salmón saludable para el corazón. También es genial en un batido, ensalada de frutas, congelado en una paleta, agregado a la salsa, o incluso a la parrilla.

24. chocolate negro

¡Buenas noticias! El chocolate contiene resveratrol saludable para el corazón y fenoles de cacao (flavonoides), que pueden disminuir la presión arterial.

Apéguese al chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o más para cosechar los beneficios, y recuerde que la moderación es clave porque el chocolate es rico en calorías, grasas y azúcar. Solo se necesita una porción.

25. Té

El té contiene catequinas y flavonoles (flavonoides), como el vino tinto, que pueden ayudar a mantener la salud de los vasos sanguíneos y pueden evitar la formación de coágulos sanguíneos. El té verde en particular ha sido promocionado por sus propiedades antioxidantes.

Disfruta del té caliente o frío. Intenta agregar un poco de limón. Para obtener más antioxidantes del té, prepare con agua más caliente y déjelo reposar durante al menos tres a cinco minutos. Evite el azúcar o la crema, ya que agregan calorías y grasas innecesarias.

Su guía de nutrientes en alimentos saludables para el corazón

Use este cuadro como guía para los nutrientes saludables para el corazón que se enumeran en esta presentación de diapositivas.