Vida saludable: 15 números que importan tanto como tu peso

IMC

El índice de masa corporal utiliza su altura para medir si su peso es saludable, pero incluso eso no es infalible. Su tipo de cuerpo, grupo étnico y masa muscular pueden cambiar el significado del número. Por ejemplo, si comienza a hacer ejercicio regularmente, puede aumentar de peso a medida que desarrolla músculos. Cuando intentas perder peso para estar más saludable, también debes prestar atención a otros números, en lugar de enfocarte solo en la báscula.

Tamaño de la cintura

Exhale y envuelva una cinta métrica a su alrededor a medio camino entre el hueso de la cadera y las costillas. Independientemente de su altura o constitución, si su cintura mide más de 40 pulgadas (35 pulgadas para las mujeres que no están embarazadas), es probable que tenga grasa extra alrededor de su corazón, hígado, riñones y otros órganos. Además de necesitar un tamaño de pantalón más grande, es más probable que tenga enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, apnea del sueño y cáncer colorrectal.

Presión sanguínea

Idealmente, desea que su número superior o "sistólico" esté por debajo de 120, y su número "diastólico" inferior esté por debajo de 80. Una vez que los números son 130 y 80, o más, tiene presión arterial alta. Es posible que no tenga ningún síntoma, pero puede dañar su corazón y sus vasos sanguíneos. Eventualmente, también puede causar problemas con los riñones, los ojos y la vida sexual.

Glicemia

Cuando esté sano, debe estar por debajo de 100 mg / dL antes de comer y menos de 140 mg / dL un par de horas más tarde. (Su médico establecerá sus objetivos, que pueden ser un poco más altos cuando tenga diabetes). Los niveles más altos de glucosa pueden provocar daños a largo plazo en su corazón, vasos sanguíneos y riñones. El ejercicio diario y una alimentación saludable pueden ayudar a bajar el azúcar en la sangre.

Perfil lipídico

Este conjunto de pruebas mide diferentes tipos de grasas en la sangre: colesterol "malo" (LDL), colesterol "bueno" (HDL) y triglicéridos. La regla general es que su puntaje de colesterol total debe ser inferior a 200 mg / dL. Desea que su HDL sea de 60 mg / dL o más y sus triglicéridos por debajo de 150 mg / dL. Los niveles poco saludables podrían conducir a arterias estrechas o bloqueadas, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Ejercicio

Debe hacer al menos 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana, de ejercicio moderado (el corazón está bombeando, los pulmones están funcionando) como caminar o trabajar en el jardín. Es mejor difundir la actividad, durante la semana e incluso el día, siempre que lo haga durante al menos 10 minutos. Asegúrese de que dos veces por semana esté utilizando todos sus músculos principales para mantenerlos fuertes. Los músculos también quemarán más calorías que grasas, incluso en reposo.

Tiempo de asiento

Incluso hacer ejercicio una hora al día, 7 días a la semana, no deshacerá los efectos nocivos de estar sentado todo el día. Cuando te quedas sentado, el metabolismo de tu cuerpo se ralentiza, por lo que quemas menos calorías. Sus músculos y articulaciones se ponen rígidos y puede dolerle la espalda. Levántate cada 30 minutos más o menos. Estírate o da un paseo corto. Esa es una buena manera de ayudarlo a conservar esas ganancias obtenidas con esfuerzo del gimnasio y posiblemente vivir más tiempo.

Pasos

Para mejorar su salud y su estado de ánimo, 10, 000 cada día es el número que escuchará mucho. Pero no hay nada mágico al respecto. Cualquier lugar entre 4, 000 y 18, 000 puede ser bueno para usted. Los tipos de pasos que da también son importantes. El punto es asegurarse de que esté haciendo suficiente actividad moderada todos los días. Hable con su médico sobre qué número tiene sentido para usted. Una aplicación de teléfono inteligente o un rastreador de actividad física pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo.

Dormir

Los adultos generalmente necesitan de 7 a 9 horas por noche. Nuestros cuerpos usan ese tiempo para reparar tejidos, producir hormonas y desarrollar músculos. Nuestros cerebros lo usan para procesar la información y el aprendizaje del día en recuerdos. No dormir lo suficiente puede hacer que tenga más hambre y hacer que la comida chatarra sea más atractiva. Aunque ayuda a dormir un poco más si no has tenido suficiente, realmente no puedes recuperar lo que te has perdido en una noche de sueño.

Tiempo de pantalla

Limítese a 2 horas al día que no estén relacionadas con el trabajo o la escuela. Y sí, eso incluye su teléfono inteligente. Demasiado tiempo pegado a ese dispositivo ha llevado a una nueva condición llamada "cuello de texto" que puede causar dolor de espalda, cuello y hombro. Las pantallas en el dormitorio pueden alterar tu sueño. Las pantallas durante el día pueden hacerte menos activo y más distraído. Incluso se está investigando si el tiempo frente a la pantalla causa daño cerebral.

Agua

La mayoría de las personas pueden mantenerse hidratadas bebiendo agua cuando tienen sed. Para establecer una línea de base, beba al menos un vaso de agua con y entre cada comida. Es posible que necesite más si hace calor o está seco afuera, o cuando está embarazada. Beba antes de hacer ejercicio, cada 10-20 minutos durante el ejercicio (dependiendo del clima y cuánto sude), y dentro de los 30 minutos posteriores. Un vaso de agua puede hacer el truco cuando quieras un bocadillo.

Fruta por día

Los hombres y todos los adultos de 30 años o menos deben tomar 2 tazas al día. Las mujeres mayores de 30 años deben quedarse con 1 1/2 tazas. ¿Qué es una "copa"? Una manzana pequeña, una banana grande, una pera mediana, 8 fresas grandes o 1/2 taza de fruta seca. Si eres más activo, puedes comer más ya que estás quemando las calorías adicionales. Las frutas tienen muchos nutrientes que muchas personas no obtienen lo suficiente, como vitamina C, potasio, fibra y ácido fólico.

Verduras por día

Necesita más verduras que frutas: 2-3 tazas al día, dependiendo de su edad y sexo. Mezcle durante toda la semana con verde oscuro (brócoli, espinacas, col rizada), rojo y naranja (tomates, pimientos rojos, zanahorias, batatas) y verduras con almidón (maíz, papas, guisantes verdes), así como frijoles, guisantes. y otras verduras (repollo, cebolla, calabacín, coliflor, champiñones). Fresco, congelado, enlatado o seco, crudo o cocido, todo cuenta.

Alcohol

La moderación es clave: una bebida al día para mujeres, dos para hombres. (Una bebida puede ser 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza o 1.5 onzas de licor). Más que eso, y cualquier beneficio potencial comienza a desvanecerse. Y las calorías se suman. El alcohol puede ser malo para el hígado, los riñones y el corazón, y podría dañar a su bebé si está embarazada. Más de cuatro tragos al día o 14 en una semana para hombres, tres en un día o siete en una semana para mujeres, podrían indicar un problema.

Cigarrillos

Literalmente, cero. Causan más muertes que el VIH, el uso ilegal de drogas, el alcohol, los accidentes automovilísticos y los incidentes con armas de fuego combinados . Ser un fumador "ligero" o "social" todavía no está bien. Incluso si fuma menos de cinco cigarrillos al día, puede tener signos tempranos de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud. Pregúntele a su médico sobre el uso de chicle de nicotina para ayudar a controlar su apetito mientras deja de fumar.